Bästa kosttillskott vid klimakteriet – en jämförelse

Klimakteriet är en naturlig del av livet som markerar slutet på menstruationscykeln. För många kvinnor innebär det också en period av kroppsliga och känslomässiga förändringar, som värmevallningar, sömnproblem, humörsvängningar och minskad energi. Rätt kosttillskott kan hjälpa till att lindra dessa symtom och stötta kroppen genom övergången.

I den här artikeln jämför vi några av de mest populära och omtalade kosttillskotten för klimakteriebesvär – deras effekter, användningsområden och vad du kan tänka på när du väljer.

Rödklöver – naturlig hjälp vid värmevallningar

Rödklöver innehåller fytoöstrogener, växtämnen som liknar kroppens eget östrogen. De kan bidra till att balansera hormonella förändringar och minska vanliga symtom som värmevallningar och svettningar. En randomiserad kontrollerad studie publicerad i JAMA (Tice et al., 2003) visade att rödklöverextrakt kan ge en måttlig minskning av värmevallningar efter 12 veckors användning.

Läs mer om rödklöver och jättenattljusolja vid klimakteriebesvär

Jättenattljusolja – stöd för hud och hormonbalans

Jättenattljusolja är rik på gamma-linolensyra (GLA), en omega-6-fettsyra som har antiinflammatoriska egenskaper. Den används ofta för att lindra torra slemhinnor, hudproblem och spänningar i brösten.

Läs mer om rödklöver och jättenattljusolja vid klimakteriebesvär

Vitamin D och kalcium – för starka ben

Under klimakteriet ökar risken för benskörhet på grund av sjunkande östrogennivåer. Vitamin D och kalcium är viktiga för att bibehålla bentätheten och minska risken för frakturer.

Enligt internationella riktlinjer rekommenderas kvinnor i klimakteriet att säkerställa tillräckligt intag av både vitamin D och kalcium, antingen via kosten eller genom tillskott.

Läs mer: D-vitamin: Allt du behöver veta om det livsviktiga vitaminet

Läs mer: Vad är Kalcium? Allt du behöver veta!

Omega-3-fettsyror – stöd för hjärta och hjärna

Omega-3-fettsyror från fiskolja eller algolja kan bidra till att minska inflammation, förbättra blodfetter och stötta hjärt- och kärlhälsan. De kan också ha en positiv effekt på humör och kognitiv funktion.

Vissa studier visar på förbättrad livskvalitet och minskad irritabilitet hos kvinnor som tar omega-3 under klimakteriet.

Läs mer: Omega-3 – Hur kan havets mest omtalade fettsyra påverka din hälsa?

Ashwagandha – adaptogen för stress och sömn

Ashwagandha kan hjälpa kroppen att hantera stress genom att sänka kortisolnivåerna och stödja en balanserad stressrespons. Många upplever även förbättrad sömnkvalitet och mer energi.

Läs mer: Hur påverkar Ashwagandha sexlust och hormoner?

Läs mer: Vad är Ashwagandha KSM-66?

Läs mer: Ashwagandha för sömn och stress

Maca – energiboost och hormonstöd

Maca är en rot som traditionellt används för att öka energi och libido. Hos kvinnor i klimakteriet kan maca bidra till mer stabilt humör och minskade värmevallningar.

Vitamin B6 – för hormonbalans och nervsystem

Vitamin B6 stödjer produktionen av signalsubstanser som påverkar humör och bidrar till normal hormonreglering. Det kan minska irritabilitet och trötthet.

Läs mer: Magnesium och vitamin B6 vid PMS

Riboflavin (B2) – energi och hudhälsa

Vitamin B2 är viktigt för cellernas energiproduktion och hjälper till att minska trötthet. Det är också viktigt för hudens, ögonens och slemhinnornas hälsa.

GABA – avslappning och bättre sömn

GABA är en signalsubstans som främjar avslappning och kan bidra till att minska stress och förbättra sömnkvaliteten.

Läs mer: GABA-tillskott – för bättre sömn och avslappning

Biotin – för hår, hud och naglar

Biotin stärker hår och naglar och kan vara extra viktigt under klimakteriet då hormonförändringar ibland leder till skörare hår och sämre hudkvalitet.

Läs mer: Allt du behöver veta om Biotin (Vitamin B7)

Läs mer: Vitaminer för håret bäst i test

Magnesium – för muskler, sömn och stresshantering

Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och hjälper kroppen att hantera stress. Det kan även förbättra sömnkvaliteten och minska muskelkramper.

Läs mer: Allt om magnesium – en komplett guide till ett livsviktigt mineral

Så väljer du rätt kosttillskott vid klimakteriet

• Identifiera dina symtom: Fokusera på tillskott som adresserar just dina besvär, t.ex. rödklöver mot värmevallningar eller omega-3 för humör.
• Kombinera vid behov: Vissa kosttillskott kan med fördel kombineras för bredare effekt.
• Kvalitet och dosering: Välj produkter från tillförlitliga tillverkare och följ doseringsanvisningarna.
• Kosttillskott ersätter inte en balanserad kost eller en hälsosam livsstil.
• Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om du är osäker, särskilt vid medicinska tillstånd eller läkemedelsanvändning.

Källor

1. Tice JA, Ettinger B, Ensrud K, Wallace R, Blackwell T, Cummings SR. Phytoestrogen Supplements for the Treatment of Hot Flashes: The Isoflavone Clover Extract (ICE) Study: A Randomized Controlled Trial. JAMA. 2003;290(2):207–214. doi:10.1001/jama.290.2.207
2. Thevi T, De S, Soe HH. Evening Primrose Oil for Menopause Hot Flashes: Systematic Review and Meta-Analysis. J Menopausal Med. 2024 Dec;30(3):127-134. https://doi.org/10.6118/jmm.23038
3. Kraguljac NV, Montori VM, Pavuluri M, Chai HS, Wilson BS, Unal SS. Efficacy of omega-3 fatty acids in mood disorders - a systematic review and metaanalysis. Psychopharmacol Bull. 2009;42(3):39-54. PMID: 19752840. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19752840/ 
4. Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2023 Oct 13;102(41):e35521. doi: 10.1097/MD.0000000000035521. PMID: 37832082; PMCID: PMC10578737.
5. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62. doi: 10.1097/gme.0b013e3181732953. PMID: 18784609.
6. Geir Bjørklund, Maryam Dadar, Joeri J. Pen, Salvatore Chirumbolo, Jan Aaseth. Chronic fatigue syndrome (CFS): Suggestions for a nutritional treatment in the therapeutic approach. Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 109, 2019, Pages 1000-1007, ISSN 0753-3322, https://doi.org/10.1016/j.biopha.2018.10.076.
7. Powers HJ. Riboflavin (vitamin B-2) and health. Am J Clin Nutr. 2003 Jun;77(6):1352-60. doi: 10.1093/ajcn/77.6.1352. PMID: 12791609.
8. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8. doi: 10.1002/biof.5520260305. PMID: 16971751.
9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.