Många som tränar på gym eller som funderar på att börja, gör det för att bygga muskler och bli mer vältränade. Visst är hjärtat och kardion viktig men i slutändan handlar det mycket om hur vi ser ut och hur våra muskler mår. Det är flera faktorer som spelar in hur fort och omfattad din muskeltillväxt är.
Läs mer
De flesta vet att rätt kost med rätt träningsprogram utgör grunden i att bygga muskler. Men även genetiken spelar roll för hur du kan bygga muskler snabbt. Det finns mycket du kan påverka själv och sedan hoppas på att du har lite tur med generna. Du kanske undrar varför en vän till dig växer så det knakar i musklerna trots att ni följer samma diet och samma träningsprogram. Då är det ditt tålamod som spelar in eftersom muskeltillväxten är individuell.
Hur mycket muskler kan man bygga på ett år?
Om du gör rätt och tränar enligt en utstuderad träningsplan, kan du lägga på dig ca 10 kg muskler per år om du är riktigt tursam och ihärdig. Muskelbyggandet börjar med en gång du lyfter hantlarna och använder maskinerna på gymmet så sätt igång snabbt. Tänk på att när du är nybörjare bygger du snabbare. Bara på 3 månader kan du komma upp i dessa siffror:
Upp till 15 % i muskelstorlek
Upp till 30 % i muskelarea
Upp till 3 kg muskler
Träningsprogram för att bygga muskler
Börja inte för hårt, då kan du dra på dig skador. Se till att få ett sammansatt träningsprogram som du följer varje vecka och som ger dig varierad muskelträning och återhämtning (det är under vilan du bygger). Ett träningsschema ger dig snabbare resultat. Be en PT om hjälp eller kika på träningsprogram online. Ta också hjälp av våra tips.
Dela upp styrketräningen till vissa muskelgrupper som du fokuserar på.
Gör uppdelningen ur ett tidsperspektiv, hur många pass du kan träna i veckan.
Tänk på att kroppen behöver få träning för alla musklerna minst en gång i veckan för att bidra till muskeltillväxt.
Utöka repetitioner, vikter och set gradvis så att du inte stagnerar. Då uteblir resultaten.
Ändra din träning efter ett visst antal veckor. Då förvånar du kroppen som reagerar med att bygga muskler snabbare. Periodisera din träning!
Det finns flera sätt att träna med vikter. Du kan till exempel köra negativ muskelträning, slow reps, triset, giantset och time under tension (TUT).
Vad ska man äta för att bygga muskler?
Kosten spelar en viktig roll i ditt muskelbyggande. Proteiner är kroppens byggstenar för att återhämta sig och bygga muskelmassa, reparera muskelfibrer och få dig att bli mindre trött. Faktum är att du till och med kan äta dig till större muskler om du kombinerar din träning rätt.
En liten kostplan för muskelbyggaren
Frukost – Vräk i dig juicer eller en fräsch smoothie. Det stimulerar aptiten. Ät gärna ett par ägg till frukost samt lite yoghurt eller keso, det innehåller protein och ger mättnadskänsla.
Mellanmål – Frukt som bananer är näringsrika och ger näring. Du kan även ta en proteinbar som du hittar här på Proteinbolaget.
Kolhydrater till lunch – Kolhydrater boostar din uthållighet och ger energi. Du bör också äta proteinrikt med bönor, fisk eller kött samt tillföra vitaminer och mineraler med grönsaker.
Mellanmål innan träning – Ät ett litet mellanmål ett par timmar innan träning. Det kan vara en smörgås, lite yoghurt eller en frukt.
Middag, direkt efter träningspasset – Tillför musklerna kolhydrater och protein samt mycket vatten. Du behöver inte laga någon brakmiddag, några smörgåsar med ost och keso samt kalkonpålägg eller liknande är bra.
Under träning kan du tillföra energi i form av energidrycker. Det sporrar musklerna och gör att du tar dig igenom ett hårt styrkepass. Välj bland Proteinbolagets många goda energidrycker.
Få en optimal muskeltillväxt med vila
Det är alltid svårt att säga på rak arm hur mycket muskler varje enskild individ kan bygga på en viss tid. Det är en balans mellan kost och träningsupplägg, gener och inte minst återhämtning. Underskatta aldrig vilan, eftersom det är under den som musklerna byggs och reparerar sig.
Proteinbolaget önskar dig lycka till med ditt muskelbyggande.
