Omega-3 – Hur kan havets mest omtalade fettsyra påverka din hälsa?

Omega-3 är en essentiell fettsyra som kroppen inte kan producera själv och därför måste fås genom kost eller tillskott. De tre huvudtyperna är ALA från vegetabiliska källor och EPA/DHA från fisk eller algolja, där EPA och DHA spelar störst roll för hjärta, hjärna, syn och inflammationsprocesser. Rekommendationen för vuxna är omkring 250 mg EPA + DHA per dag, vilket motsvarar att äta fisk 2–3 gånger i veckan. Personer som inte äter fisk kan med fördel välja tillskott i form av fiskolja eller algolja. Omega-3 tas bäst tillsammans med mat som innehåller fett för att förbättra upptaget, och biverkningar är ovanliga och oftast milda. Vid val av produkt är det viktigt att kontrollera mängden EPA/DHA, källan, renhetscertifieringar och eventuella särskilda formuleringar för gravida eller barn.

Vad är omega-3?

Omega-3 ingår i en grupp fleromättade fettsyror som tillhör de essentiella fettsyrorna, vilket betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv. Därför måste vi få i oss omega-3 via kosten för att täcka vårt dagliga behov och stödja kroppens normala funktioner. De tre viktigaste formerna är:

• ALA (alfalinolensyra): Finns i vegetabiliska källor som linfrön och valnötter.
• EPA (eikosapentaensyra): Finns främst i fet fisk och fiskolja.
• DHA (dokosahexaensyra): Finns också i fisk samt algolja.

Kroppen kan omvandla ALA till EPA och DHA, men bara i mycket liten utsträckning. Därför är det viktigt att få i sig EPA och DHA direkt via mat eller tillskott.

Var finns omega-3 naturligt?

• Fisk och skaldjur: T.ex. lax, makrill, sardiner och sill är rika på EPA och DHA.
• Växtbaserade alternativ: Bland annat linfröolja, chiafrön, valnötter och hampa innehåller ALA.
• Algolja: Det bästa växtbaserade alternativet för att få i sig DHA direkt.

Hälsoeffekter av omega-3

Omega-3-nivåer går att analysera genom blodprov, men det är svårt att fastställa en tydlig bristdiagnos. I praktiken kan brist visa sig genom symtom som torr eller känslig hud, akneutslag eller torra ögon. Omega-3 har också visat sig kunna bidra till återfuktning av ögonen, vilket kan lindra besvär vid torra ögon.

Kosthållningen i västvärlden innehåller generellt mycket mättat fett men låg andel omättade fetter, särskilt omega-3. För personer som regelbundet äter fisk minskar risken för otillräckligt intag.

Med stigande ålder ökar också risken för stelhet, ledbesvär och nedsatt greppstyrka. Studier har visat att omega-3 kan bidra till ökad rörlighet i lederna och minskad ledsmärta.

Omega-3 har kopplats till flera viktiga funktioner i kroppen:

• Hjärta: Bidrar till normal hjärtfunktion (EPA och DHA)
• Hjärna: DHA bidrar till hjärnans normala funktion
• Syn: DHA bidrar till att bibehålla normal synförmåga
• Inflammation: Forskning visar att omega-3 kan ha en reglerande effekt på kroppens inflammationsprocesser
• Behov kopplade till olika livsfaser: Barn, gravida och äldre kan ha ökat behov av DHA

Hur mycket omega-3 behöver man?

Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter fisk 2–3 gånger i veckan. För den som inte gör det kan ett tillskott vara ett alternativ. En lagom daglig mängd för vuxna är omkring 250 mg DHA + EPA.

Kost eller tillskott – vad ska man välja?

Fisk är en bra naturlig källa, men för den som inte äter fisk är tillskott ett smidigt sätt att få i sig omega-3. Det finns flera alternativ:

• Fiskolja: Klassisk och effektiv.
• Algolja: Bra för veganer/vegetarianer.
• Kapslar eller flytande: Välj det som passar din livsstil.

Viktigt är att kolla på innehållet – hur mycket EPA/DHA per dos, samt att produkten är ren och testad.

För veganer och vegetarianer är algolja ett utmärkt alternativ till fiskolja. Den är helt växtbaserad, fri från animaliska ingredienser och innehåller DHA – precis som fiskolja.

Läs mer i vår guide: Veganskt omega-3 – alternativ till fiskolja

När är det bäst att ta omega-3?

Omega-3 kan tas när som helst på dagen. Du bör ta omega-3 tillsammans med mat, särskilt måltider som innehåller fett, för att förbättra upptaget och minimera risken för magbesvär. Att ta det i samband med en måltid hjälper till att öka biotillgängligheten – alltså hur stor del som faktiskt absorberas och används av kroppen.

Kan man få biverkningar av omega-3?

Omega-3 ger sällan biverkningar. Vissa kan uppleva fisksmak eller lätt illamående om det tas på tom mage. Ta därför omega-3 tillsammans med måltid – det förbättrar även upptaget.

Tänk dock på att mycket höga doser (över 5 000 mg per dag) kan vara för mycket. Omega-3 har en lätt blodförtunnande effekt, vilket i vissa fall kan öka risken för blödningar. Om du tar blodförtunnande läkemedel, är allergisk mot fisk eller skaldjur eller är osäker på om du bör ta tillskott – rådgör med läkare eller dietist.

Omega-3 för barn och gravida

Barn och gravida har ett särskilt behov av DHA, som spelar en viktig roll i hjärnans och synens utveckling. Tillskott är ett säkert alternativ för gravida och barn som inte äter fisk. Läs våra guider:

• Omega-3 för barn – varför det är viktigt
• Omega-3 under graviditeten

Så väljer du rätt omega-3-produkt

Titta på:

• DHA + EPA-innehåll per dos
• Källa (fisk eller alg)
• Eventuell certifiering (t.ex. IFOS, Friend of the Sea)
• Märkt för gravida/barn om det är aktuellt

Läs mer: Omega-3 bäst i test 2025: Vi jämför 4 populära sorter

Vanliga frågor om omega-3

Vad är omega-3 bra för?

Omega-3 spelar en viktig roll för flera av kroppens funktioner. Det bidrar bland annat till normal hjärtfunktion, hjärnans utveckling och bibehållen synförmåga.

Hur mycket omega-3 per dag?

För vuxna rekommenderas cirka 250 mg EPA + DHA dagligen. Denna mängd kan uppnås genom att äta fet fisk några gånger i veckan eller via tillskott.

Kan man få för mycket omega-3?

Ja, vid mycket höga doser (över 3 gram per dag) kan omega-3 påverka blodets koaguleringsförmåga. Därför bör man följa rekommenderade doser, särskilt om man använder blodförtunnande läkemedel.

Vad är bäst – fiskolja eller algolja?

Båda alternativen innehåller DHA och EPA och kan bidra till samma hälsoeffekter. Valet beror mest på personliga preferenser, kosthållning och eventuella allergier.

Källor

1. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.
2. Koletzko B, Lien E, Agostoni C, Böhles H, Campoy C, Cetin I, Decsi T, Dudenhausen JW, Dupont C, Forsyth S, Hoesli I, Holzgreve W, Lapillonne A, Putet G, Secher NJ, Symonds M, Szajewska H, Willatts P, Uauy R; World Association of Perinatal Medicine Dietary Guidelines Working Group. The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. J Perinat Med. 2008;36(1):5-14. doi: 10.1515/JPM.2008.001. PMID: 18184094.
3. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474. Epub 2017 Sep 12. PMID: 28900017.
4. Vermel' AE. [Clinical application of omega-3-fatty acids (cod-liver oil)]. Klin Med (Mosk). 2005;83(10):51-7. Russian. PMID: 16320848. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320848/