Omega-3 – Hur kan havets mest omtalade fettsyra påverka din hälsa?

Det finns inte många näringsämnen som är lika studerat och omtalat som omega-3 fettsyror. Dessa essentiella fettsyror har kopplats till många hälsofördelar. I synnerhet kan de främja hjärn- och hjärthälsa, minska på inflammationer, och skydda dig och kroppen mot kroniska tillstånd. Faktum är att omega-3 är viktigt för vår hälsa - men stämmer verkligen alla hälsopåståenden? I denna guide reder vi ut havets mest omtalade fettsyra och hur det kan påverka din hälsa!

Jag berättar för dig. Men först…

Vad är omega 3 och vad är det bra för?

Omega 3 är fleromättade fettsyror som spelar stor roll för återuppbyggandet av celler och hjälper till att hålla hjärta, hjärna och ögon i bra hälsotillstånd. 

Denna fettsyra kategoriseras in i gruppen essentiella fettsyror. 

Vad innebär det?

Jo, att kroppen inte kan producera omega-3 själv, utan den behöver få det genom kosten eller via kosttillskott. 

I omega 3 finns det flera fettsyror med olika beteckningar

• Alfa-linolensyra (ALA) – den grundläggande fettsyran som är livsviktig att få i sig genom kost och kosttillskott
• EPA (eikosapentaensyra) – en långkedjad fettsyra, ALA kan förvandlas till EPA i kroppen.
• DHA (dokosahexaensyra) – en annan långkedjad fettsyra som tar hand om ögon- och hjärnfunktion.

Det här är omega-3 bra för

Debatten har gått fram och tillbaka men nu vet man med säkerhet att omega 3 är bra för hjärnan, hjärtat, ögonen och det generella välmåendet.

Risk för omega-3 brist

Det är svårt att fastställa en diagnos för omega-3 brist, däremot kan man analysera omega-3 nivåer - om nödvändigt.

Generellt är den västerländska kosten känd för att vara rik på mättat fett och låg på omättat fett, inklusive omega-3. 

Konsumerar man fisk i hög utsträckning finns det mindre oro för brist på fettsyran omega-3. 

Om din kropp saknar omega-3 fettsyror kommer huden vara det första som märker av det. Torr och känslig hud samt utslag av akne kan vara tecken på omega-3 brist. 

Omega-3 påverkar även ögonhälsa, och kan återfukta ögonen, vilket är särskilt bra om man har torra ögon och vill lindra dessa symptom. 

Ju äldre man blir, desto mer benägen är man att känna av ledsmärta eller minska ledrörligheten. Studier visar att omega-3-tillskott kan hjälpa till att minska ledsmärta och öka greppstyrka (Clinical application of omega-3-fatty acids - cod-liver oil).

Så, upplever du torra ögon, känslig och torr hy, eller vill minska din ledsmärta - kan omega-3 fettsyran vara ett bra komplement i din vardagliga kost.

Hur ofta bör man äta omega-3?

Det finns tudelade åsikter om hur ofta man ska konsumera omega-3 fettsyror. 

De flesta organisationer är överens om att vuxna bör hålla sig till 250-500 mg EPA och DHA varje dag för att upprätthålla den allmänna hälsan. 

Det innebär alltså ≈2,3 dl fettad fisk per vecka. Alltså lax, makrill, sill och dylikt. 

Du som är barn eller gravid…

Forskning visar att gravida rekommenderas ta 2,3 dl till 2,7 dl fisk eller skaldjur per vecka, eller ytterligare 200-300mg av DHA per dag.

Två portioner fisk eller skaldjur per vecka för barn. Portionsstorleken beror på åldern:

• 0,3 dl eller två matskedar för barn i åldrarna 1-3
• 0,60 eller 4 matskedar dl för barn i åldrarna 4-7
• 0,88 dl eller 5 och en halv matsked för barn i åldrarna 8-10
• 1,1 dl eller 6 matskedar för barn i åldrarna 11 och uppåt 

Omega-6 kan påverka ditt behov av omega-3, eftersom de båda tävlar om samma enzymer som omvandlar fettsyror till biologiskt aktiva former. 

Vill du öka ditt dagliga omega-3 intag - ska du också tänka på att minska ditt intag av omega-6 - som finns i vegetabiliska oljor! 

Vad vet vi om hur effektiva omega-3-tillskott är?

Forskning visar att kosttillskott med omega-3 inte minskar risken för hjärtsjukdomar. 

Däremot kan folk som äter havsmat, en till fyra gånger i veckan, löpa mindre risk att dö av hjärtsjukdomar. 

Studier antyder också att höga doser av omega-3 kan minska nivåer av triglycerider - fettsyramolekyler som finns i blodet och används som energikälla.

Omega-3 har även visat lindra symtom relaterade till rheumatoid arthritis (RA), eller ledgångsreumatism, som är en sjukdom som kan skapa inflammation i lederna.

Många har säkert hört att omega-3 kan sakta ner åldersrelaterade ögonsjukdomar, men det finns tyvärr ingen tydlig forskning som styrker detta påstående. 

Däremot kan omega-3 hjälpa till att hålla ögonen friskare längre.

Tänk också på att för mycket av omega-3 kan vara farligt. Det är säkert om man inte överstiger en dos på 5,000 mg per dag. 

Det är för att omega-3-tillskott kan orsaka blodförtunnande eller överdriven blödning hos vissa människor. 

Vad vet vi om riskerna med omega-3-tillskott?

Omega-3-tillskott är generellt säkert och ger milda biverkningar, om ens några. Dessa inkluderar:

• Obehaglig smak 
• Dålig andedräkt
• Illaluktande svett
• Huvudvärk
• Gastrointestinala symtom såsom halsbränna, illamående och diarré

Även om tillskottet är generellt säkert - har flera stora studier kopplat högre blodnivåer av långkedjiga omega-3-fettsyror till ökad risk för prostatacancer.

Å andra sidan, har forskning visat att män som ofta äter fisk har lägre dödlighet i prostatacancer. 

Kostintaget av långkedjiga omega-3-fettsyror är inte heller kopplat till prostatacancerrisk. 

Studierna visar alltså motsägande bevis, och anledningen är oklar (Omega-3 Supplements: In Depth).

Om du tar medicin som är blodförtunnande eller om du är allergisk mot fisk eller skaldjur, kontakta en läkare eller dietist innan du tar omega-3-tillskott. 

Nu har du fått lära dig det väsentliga om omega-3 fettsyrorna, låt oss nu besvara frågan vi alla väntat på!

Omega-3 och potentiella hälsofördelar            

Men stämmer det verkligen? Vi reder ut det!

Depression

Många hälsoartiklar hävdar att omega-3 kan hjälpa mot depression. Även här är bevisen för otydligt att styrka detta påstående. 

Det finns studier som har haft lovande resultat, visade en utvärdering från 2015 av 26 studier med över 1 400 deltagare - att om det finns en effekt kan den vara för liten för att vara meningsfull. 

Andra studier antyder att omega-3-tillskott kan vara ett komplement till antidepressiv medicin, snarare än att ersätta den. 

Depression är en allvarlig sjukdom och att söka sig till specifika kosttillskott som botemedel kan vara långsökt, och om du eller någon i din familj misstänker depression, kontakta en vårdgivare för rådgivning. 

Alzheimer eller kognitiv nedsatthet

Det finns forskning som visar att personer som äter mer skaldjur kan ha en minskad risk för kognitiv nedsatthet.

Å andra sidan har omega-3-tillskott inte visat hjälpa till att förebygga kognitiv försämring eller Alzheimers sjukdom - inte heller förbättra symtomen på dessa tillstånd.

Det är möjligt att omega-3 kan ha olika effekter hos människor med olika genetiska bakgrunder. 

En forskningsöversikt från 2017 föreslog att personer som bär genen APOE4, som är förknippad med ökad risk för Alzheimers sjukdom - kanske kan dra nytta av att ta DHA innan tecken på Alzheimers utvecklas (Alzheimer’s Disease at a Glance).

Hur omega-3 påverkar andra hälsotillstånd 

Rheumatoid arthritis

Omega-3 fettsyror som finns i skaldjur, fisk och fiskolja, kan vara måttligt hjälpsamma för att lindra symtom på RA. Och även minska patienters behov av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel.

Barnets utveckling

Skaldjur har stor betydelse för näringsvärdet under tidig utveckling hos barn eller foster. 

Gravida eller ammande kvinnor bör konsumera 3,5 dl skaldjur per vecka för att undvika de farliga miljögifterna metylkvicksilver (Advice about Eating Fish). 

Omega-3-tillskott har visat minska risken för astma hos barn, särskilt hos mödrar med låga EPA- och DHA-nivåer. 

Det finns även kosttillskott med omega-3 anpassade för barn. 

Tips för hur du bäst tar Omega-3

Omega-3 fettsyrorna EPA och DHA finns i skaldjur och fisk. Dessa fettsyror, även kallade för långkedjiga omega-3-fettsyror på grund av deras kemiska struktur. 

Omega-3 ALA hittar man i vissa vegetabiliska oljor som linfröolja, sojabönsolja och rapsolja och i vegetabiliska livsmedel som chiafrön och svarta valnötter.

Livsmedel rika på omega-3

• Makrill
• Kippers (rökt sill)
• Pilchards (sardin)
• Öring
• Brisling (små sillar)
• Lax
• Strömming
• Sardiner
• Krabba (färsk)
• Vitling (små fiskar)
• Svärdfisk

Kosttillskott som innehåller omega-3

• Fiskoljetillskott som innehåller EPA och DHA
• Fiskleveroljetillskott som innehåller EPA och DHA och ytterligare vitaminer 
• Krillolja
• Algoljor
• Omega-3-tillskott som finns att välja i antingen kapsel- eller tablettform

När du tar kosttillskott med omega-3, så bör du alltid följa instruktionerna som följer med produkterna. Omega-3 intaget varierar från människa till människa, vissa kan behöva ta mer av tillskottet än andra.

Det rekommenderade intaget av ALA-fettsyror är 1,6 gram per dag för män och 1 gram per dag för kvinnor. 

Hitta dina nya omega-3-tillskott på Proteinbolaget. Hos oss hittar du ett stort utbud med många kända och pålitliga märken - så att du får tillskott av högsta kvalitet!

Läs också: “Kosttillskott 101: En komplett guide till kosttillskott”
Läs också: "Omega-3 bäst i test"

Källor

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320848/ - [Clinical application of omega-3-fatty acids (cod-liver oil)]

https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth - Omega-3 Supplements: In Depth

https://www.nccih.nih.gov/health/alzheimers-disease-at-a-glance - Alzheimer’s Disease at a Glance

https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish - Advice about Eating Fish

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230711/ - Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand