Allt du behöver veta om järn och järntillskott

Järn är ett livsnödvändigt mineral som spelar en avgörande roll för kroppens syretransport, energiomsättning och immunsystem. Utan tillräckligt med järn minskar syreleveransen till kroppens vävnader, vilket kan leda till trötthet, yrsel, nedsatt koncentration och sämre fysisk prestation. Gravida och menstruerande kvinnor, veganer och idrottare är särskilt utsatta för att utveckla järnbrist. Bristen kan visa sig i form av trötthet, blekhet, hjärtklappning och nedsatt immunförsvar. Om du inte får i dig tillräckligt med järn genom kosten kan ett tillskott vara nödvändigt, men alla järntillskott är inte lika effektiva eller lättupptagliga. I den här guiden går vi igenom allt du behöver veta om järn och järntillskott.

Vad är järn och varför behöver vi det?

Järn är ett essentiellt spårämne som är nödvändigt för flera grundläggande funktioner i kroppen. Den viktigaste uppgiften är att bidra till produktionen av hemoglobin, vilket är det protein i de röda blodkropparna som transporterar syre från lungorna ut till kroppens alla celler. Utan tillräckligt med järn minskar syretransporten, vilket leder till trötthet, nedsatt prestation och i värsta fall järnbristanemi.

Järn är också involverat i energiomsättningen, muskelmetabolism, immunsystemets funktion och produktionen av vissa hormoner och signalsubstanser. Eftersom kroppen inte kan tillverka järn själv måste vi få i oss det via mat eller kosttillskott.

Hur mycket järn behöver man?

Järnbehovet skiljer sig mellan olika individer och påverkas av ålder, kön, menstruation, graviditet och diet. Kvinnor i fertil ålder har ett betydligt högre behov än män, på grund av blodförlust vid menstruation. Gravida har ytterligare förhöjda behov för att stödja fostrets utveckling och den ökade blodvolymen.

Rekommenderat dagligt intag (Livsmedelsverket)

Observera att rekommendationerna kan variera mellan länder och att individuella behov ibland kan vara högre, särskilt vid brist eller ökad fysisk aktivitet.

Järn i mat

Järn finns naturligt i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Det finns i huvudsak i två former:

• Hemjärn: Finns i kött, fågel, lever och fisk. Denna form absorberas lätt av kroppen och är därför mer effektiv för att bygga upp järndepåer.
• Icke-hemjärn: Finns i vegetabiliska källor som baljväxter, tofu, spenat, fullkornsprodukter och nötter. Absorberas sämre, men upptaget kan förbättras med rätt kostkombinationer.

För personer som inte äter kött är det viktigt att planera kosten noggrant för att uppnå tillräckligt järnintag.

Tips för bättre upptag av järn från maten

Upptaget av järn från vegetabiliska källor kan variera stort beroende på vad man äter tillsammans med järnrika livsmedel. Här är några tips:

• Ät C-vitaminrika livsmedel (som citrusfrukter, paprika, broccoli) tillsammans med järnrika rätter för att öka upptaget.
• Undvik kaffe, svart te och mjölkprodukter i samband med måltider – dessa kan hämma järnupptaget.
• Blötlägg och grodda baljväxter och spannmål för att minska fytinsyra, ett ämne som binder järn i tarmen.

Tecken på järnbrist

Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna i världen och kan utvecklas gradvis. Symptomen är ofta diffusa i början men blir tydligare i takt med att depåerna töms.

Vanliga tecken inkluderar:

• En konstant känsla av trötthet och låg energi, trots tillräcklig sömn
• Blek hud och slemhinnor
• Yrsel, huvudvärk och koncentrationssvårigheter
• Hjärtklappning eller andfåddhet vid lätt ansträngning
• Sköra naglar, håravfall och sprickor i mungiporna
• Restless legs (krypningar i benen)

Om du misstänker att du har järnbrist bör du ta ett blodprov som mäter hemoglobin (Hb) och ferritin (järndepåer).

Läs mer om brist på järn: Järnbrist - tecken på att du är drabbad

När behövs järntillskott?

Järntillskott kan behövas i flera olika situationer. Det är inte ovanligt att ett tillskott rekommenderas av vården vid konstaterad järnbrist, men det finns även andra omständigheter där det kan vara relevant:

• Menstruation: Kvinnor med rikliga menstruationer förlorar mycket järn varje månad.
• Graviditet: Det ökade behovet under graviditet är svårt att täcka med enbart kosten.
• Veganer/vegetarianer: Eftersom dessa kosthållningar saknar hemjärn, är risken för brist något förhöjd.
• Idrottare: Särskilt uthållighetsidrottare kan förlora järn genom svett och mikroskador i mag-tarmkanalen.
• Tarmsjukdomar eller malabsorption: Till exempel celiaki kan försämra upptaget.

Tillskott bör tas i samråd med vården om det gäller medicinska orsaker.

Hur väljer man rätt järntillskott?

Alla järntillskott är inte likadana. De skiljer sig både i vilken form av järn de innehåller och hur de påverkar magen. Vissa sorter absorberas bättre, andra är mer skonsamma.

Vanliga former av järn i tillskott

• Järnsulfat: En traditionell och effektiv form, men kan orsaka magbesvär som förstoppning eller illamående.
• Järnbisglycinat: En skonsammare, kelaterad form som tas upp väl och tolereras bättre av känsliga magar.
• Järn(III)hydroxid-polymaltosat: En modern form med god tolerans och stabilt upptag, även i närvaro av mat.
  
  

Andra faktorer att tänka på

• Välj tillskott med tillsatt C-vitamin – det förbättrar upptaget.
• Se efter veganvänliga alternativ om du undviker animaliska produkter.
• Fundera över form: tabletter, kapslar eller flytande järn beroende på vad du föredrar.
• Kontrollera doseringen per tablett – högdos krävs ibland, men kan ge biverkningar.

Ett välbalanserat tillskott som passar din livsstil och maghälsa ger bäst långsiktig effekt.

Järn under graviditeten

Under graviditet sker en dramatisk ökning av blodvolymen, vilket innebär att behovet av järn nästan fördubblas. Fosterutvecklingen kräver också stora mängder järn, särskilt under andra och tredje trimestern.

Många gravida kvinnor utvecklar järnbrist, särskilt om depåerna varit låga redan innan graviditeten. Därför följer mödravårdscentraler upp hemoglobinnivåer regelbundet. Om nivåerna sjunker kan tillskott rekommenderas.

Tips:

• Välj en skonsam form av järn som inte orsakar illamående eller förstoppning.
• Ta järnet på fastande mage om du tolererar det, annars med C-vitaminrik mat.
• Undvik att ta det tillsammans med mjölkprodukter eller kaffe.

Gravida bör alltid rådgöra med barnmorska eller läkare innan de påbörjar järntillskott.

Järn för veganer och vegetarianer

Växtbaserade dieter är ofta rika på näring, men icke-hemjärnet som dominerar i dessa källor har betydligt sämre upptag än hemjärn från animaliska livsmedel. Detta innebär att även om det totala järnintaget är tillräckligt enligt näringsvärden, kan kroppen ta upp mycket mindre.

Vegetarianer och veganer bör därför vara extra noga med:

• Att regelbundet äta baljväxter, frön, nötter, tofu, fullkorn och gröna bladgrönsaker.
• Att kombinera dessa livsmedel med C-vitaminrika grönsaker och frukter.
• Att undvika kalcium, te och kaffe i anslutning till järnrika måltider.
• Att överväga ett järntillskott om man ofta är trött eller har lågt Hb.

Regelbunden kontroll av blodvärden är klokt, särskilt för kvinnor i fertil ålder.

Järn och träning

Fysisk träning ökar syreomsättningen och belastar blodvolymen, särskilt vid konditionsträning och uthållighetsidrotter. Under längre tids träning kan kroppen förlora järn genom svett, mikroskador i tarmen eller menstruation.

Idrottande kvinnor är en särskilt utsatt grupp, men även män med intensiv träningsmängd kan behöva bevaka sitt järnstatus.

Tecken på att du som tränar kan ha brist:

• Minskad ork och prestation trots god kondition
• Längre återhämtningsperioder
• Ovanligt hög vilopuls

För idrottare rekommenderas årlig kontroll av Hb och ferritin, och tillskott bör tas med försiktighet och helst i samråd med läkare eller idrottsnutritionist.

När ska man inte ta järntillskott?

Att ta järntillskott utan behov kan leda till biverkningar som illamående, förstoppning eller i värsta fall järnöverskott. Järn är ett reaktivt mineral och kan i höga koncentrationer orsaka oxidativ stress i kroppen.

Personer med diagnosen hemokromatos, en genetisk sjukdom som leder till överinlagring av järn, ska aldrig ta tillskott. Det gäller även vid vissa leversjukdomar eller om man får i sig tillräckligt med järn genom kosten.

Relaterade artiklar

Järnbrist - tecken på att du är drabbad

Källor

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 2015; 13 (10):4254, 115 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254 

Livsmedelsverket (2023). "Järn". https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn/