Ashwagandha för sömn och stress – hur fungerar det egentligen?

Ashwagandha är ett av de mest undersökta naturläkemedlen när det gäller stressreduktion och sömn. Som adaptogen hjälper den kroppen att återfå balans vid psykisk och fysisk press, och intresset för ashwagandha som stöd vid sömnstörningar och hög stress har aldrig varit större.

Men hur fungerar det egentligen? Och vad visar forskningen?

Vad är en adaptogen?

En adaptogen är ett ämne som hjälper kroppen att anpassa sig till stress. Istället för att blockera en specifik reaktion, jobbar adaptogener med kroppens egna system för att reglera hormoner, immunfunktion och energinivåer. Ashwagandha är ett av de mest klassiska exemplen, och används inom ayurvedisk medicin sedan tusentals år tillbaka.

Hur påverkar Ashwagandha stressnivåer?

Kronisk stress höjer nivåerna av kortisol – kroppens viktigaste stresshormon. Högt kortisol under lång tid kan leda till trötthet, sänkt immunförsvar, viktuppgång och sämre sömn.

Ashwagandha verkar genom att:

• Sänka kortisolnivåer – flera studier har visat signifikant minskning i serumkortisol
  
  
• Förbättra subjektivt välbefinnande – mindre oro, bättre humör
  
  
• Skydda mot stressens effekter – återställer normal hormonell reglering
  
  

En dubbelblind studie publicerad i Indian Journal of Psychological Medicine visade att 300 mg ashwagandha två gånger dagligen under 60 dagar sänkte kortisol med 27,9% och minskade upplevd stress markant.

Hjälper Ashwagandha mot sömnproblem?

Ja. Flera randomiserade kontrollerade studier visar att ashwagandha kan förbättra:

• Insomningstid – det tar kortare tid att somna
  
  
• Sömnlängd – deltagare rapporterar längre sömnperioder
  
  
• Sömnkvalitet – färre uppvaknanden och bättre djupsömn
  
  

En studie från Journal of Ethnopharmacology fann att 80 deltagare som tog 600 mg ashwagandhaextrakt dagligen i 8 veckor rapporterade signifikanta förbättringar i sömnkvalitet, inklusive minskad trötthet på dagen.

Varför fungerar det?

Ashwagandha påverkar både det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Genom att minska stressaktiveringen ("fight or flight") och främja återhämtning ("rest and digest"), blir kroppen mer benägen att varva ner. Det i sin tur leder till naturligt förbättrad sömn.

Samtidigt verkar ashwagandha på GABA-receptorer – hjärnans naturliga bromssystem – vilket kan förklara den lugnande effekten utan att orsaka sömnighet dagtid.

Dosering och användning

• Vanlig dos: 300–600 mg per dag
  
  
• Tidpunkt: Kvällstid för bäst effekt på sömn, men kan tas morgon/kväll för stress
  
  
• Varaktighet: Effekten ökar över tid – räkna med minst 6–8 veckor
  
  

Biverkningar och försiktighet

Ashwagandha är generellt vältolererat. Vissa kan uppleva:

• Magbesvär
  
  
• Mild dåsighet (vid högre doser)
  
  

Rekommenderas ej för gravida eller ammande utan läkares ordination.

Relaterat innehåll

• Vad du bör veta om Ashwagandha
• Ashwagandha – effekt, dosering och träning
• Vad är ashwagandha bra för? Vi går igenom 7 hälsofördelar
• Hur påverkar Ashwagandha sexlust och hormoner?
• Vad är Ashwagandha KSM-66?
• Ashwagandha bäst i test

Sammanfattning

Ashwagandha är ett naturligt och vetenskapligt stött alternativ för dig som vill minska stress och förbättra sömnen. Med dokumenterade effekter på kortisol, humör och sömnkvalitet är det ett tryggt val för vardagens krav och återhämtning.

Källor

• Karoń, Karolina & Karoń, Łukasz & Zygmunt, Anna & Drapała, Grzegorz & Pedrycz, Emilia & Pedrycz, Daria. (2024). Unlocking Better Sleep and Stress Relief: The Power of Ashwagandha (Withania somnifera) Supplementation – A Literature Review. Quality in Sport. 26. 54904. 10.12775/QS.2024.26.54904. http://dx.doi.org/10.12775/QS.2024.26.54904 
• Velan Arumugam, Venugopal Vijayakumar, Arthi Balakrishnan, Rudra B Bhandari, Deenadayalan Boopalan, Ramesh Ponnurangam, Venkateswaran Sankaralingam Thirupathy, Maheshkumar Kuppusamy. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. EXPLORE, Volume 20, Issue 6, 2024, 103062, ISSN 1550-8307. https://doi.org/10.1016/j.explore.2024.103062
• Salve J, Pate S, Debnath K, et al. (December 25, 2019) Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus 11(12): e6466. doi:10.7759/cureus.6466 https://doi.org/10.7759/cureus.6466