Vad är adaptogener och hur fungerar de?

Adaptogener är naturliga växtämnen som hjälper kroppen att hantera stress genom att balansera system som påverkar kortisolnivåer, energi och hormonell funktion. De har visat sig kunna bidra till bättre återhämtning, ökad mental skärpa, stabilare humör, förbättrad sömn och hormonell balans. Den här guiden handlar bland annat om fem välkända adaptogener: ashwagandha, rosenrot, ginseng, rysk rot och maca. Du får en översikt över hur de fungerar i kroppen, deras vanligaste användningsområden, rekommenderade doser, potentiella biverkningar och vad man bör tänka på vid val av produkt.

Vad är adaptogener?

Adaptogener är naturliga växtämnen som hjälper kroppen att anpassa sig till fysisk och mental stress. De förekommer naturligt i vissa växter och svampar, och har använts i århundraden inom olika traditionella medicinska system. Adaptogeners effekt bygger på att de påverkar centrala regulatoriska system som styr hormonbalans, energinivåer och nervsystemets reaktioner på belastning. Deras unika egenskap är att de verkar normaliserande: de kan höja eller sänka fysiologiska funktioner beroende på vad kroppen behöver. Detta gör dem användbara vid både utmattning och överaktivitet, exempelvis genom att sänka höga kortisolnivåer eller främja energiproduktion vid trötthet. Adaptogener används därför ofta för att stötta fokus, återhämtning, hormonell balans och ett stabilare humör.

Tradition och forskning

Begreppet "adaptogen" myntades på 1950-talet i Sovjetunionen, men användningen går mycket längre tillbaka inom ayurveda, traditionell kinesisk medicin och folkmedicin i Norden. Dagens forskning har börjat bekräfta flera av de effekter som observerats i traditionell användning.

Lista över vanliga adaptogener

Här är några av de mest välkända och använda adaptogenerna:

• Ashwagandha (Withania somnifera) - främst känd för att minska stress och stödja sömn och hormonbalans.
• Rosenrot (Rhodiola rosea) - stödjer mental energi, fokus och fysisk uthållighet.
• Ginseng (Panax ginseng) - används för fysisk prestation, immunstöd och sexuell hälsa.
• Rysk rot (Eleutherococcus senticosus) - även kallad sibirisk ginseng, bidrar till uthållighet och motståndskraft mot stress.
• Maca (Lepidium meyenii) - ökar energi och libido, särskilt populär för hormonell balans.
• Schisandra (Schisandra chinensis) - en bärväxt som kan öka motståndskraften mot stress och förbättra leverfunktionen.
• Holy basil (Ocimum sanctum) - används inom ayurveda för att balansera stress, inflammation och blodsocker.
• Cordyceps - en adaptogen svamp som används för att förbättra syreupptag, energi och uthållighet.
• Reishi (Ganoderma lucidum) - en adaptogen svamp med lugnande, immunstärkande och antiinflammatoriska egenskaper.
• Ashitaba (Angelica keiskei) - mindre känd, men används för att öka cellförnyelse och reducera stress.

Denna lista är inte uttömmande, men täcker många av de adaptogener som används inom kosttillskott idag.

Hur fungerar adaptogener i kroppen?

Adaptogener verkar genom att reglera kroppens stressystem, särskilt HPA-axeln (hypotalamus, hypofys, binjurar). Det innebär att de kan bidra till att balansera kortisolnivåer och stötta kroppens homeostas.

Stress, kortisol och energi

Många adaptogener dämpar stressreaktioner, vilket kan ge bättre sömn, ökad energi och stabilt humör.

Antioxidativa och antiinflammatoriska effekter

Flera adaptogener innehåller bioaktiva ämnen som fungerar som antioxidanter och kan minska inflammation.

Mental och fysisk prestation

Vissa adaptogener stödjer kognitiv funktion och fysisk uthållighet, vilket gör dem populära bland idrottare och personer med hög arbetsbelastning.

Fem populära adaptogener och deras egenskaper

• Ashwagandha – En av de mest studerade adaptogenerna. Känd för sin förmåga att sänka kortisolnivåer och bidra till minskad stress och förbättrad sömn. Kan också påverka hormonbalansen positivt, inklusive ökat testosteron hos män.
• Rosenrot – Har traditionellt använts för att förbättra mental prestation och motverka fysisk trötthet. Fungerar som en mild stimulant utan koffein, och kan förbättra fokus och motivation vid stress.
• Ginseng – Används ofta för att höja energinivåerna och stärka immunförsvaret. Har också kopplats till förbättrad sexuell funktion och ökad fysisk prestation. Det finns flera sorter, men Panax ginseng är den mest väldokumenterade.
• Rysk rot – Även känd som Eleutherococcus eller sibirisk ginseng. Används traditionellt för att förbättra uthållighet och återhämtningsförmåga, särskilt vid långvarig fysisk eller psykisk belastning.
• Maca – En rot från Peru som främst är känd för att öka libido och ge hormonell balans, särskilt hos kvinnor. Den har också visat positiva effekter på energinivåer och humör.
  
  

Vanliga användningsområden

Adaptogener används inom flera områden beroende på deras unika egenskaper. Här är några av de vanligaste:

• Träning & återhämtning
  Vissa adaptogener som rosenrot och ginseng har visat sig förbättra fysisk prestation, öka syreupptag och minska trötthet vid ansträngning. Maca används ofta av tränande personer för att öka uthållighet och stödja hormonbalans.
• Stress & sömn
  Ashwagandha och rosenrot är kända för sina lugnande egenskaper. De kan bidra till att sänka kortisolnivåerna och förbättra sömnkvalitet, särskilt vid långvarig stress. Läs mer om Ashwagandha och sömn
• PMS & klimakteriet
  Adaptogener som ashwagandha och maca används ofta för att stötta hormonell balans och minska symtom som humörsvängningar, sömnproblem och trötthet vid PMS eller klimakteriebesvär. (Länk till relevant artikel)
• Fokus & kognition
  Rosenrot och rysk rot kan stödja mental klarhet och koncentrationsförmåga, särskilt vid mental utmattning eller hög kognitiv belastning.

Vilken adaptogen passar dina behov?

Tips: Välj en adaptogen som matchar dina behov och börja med en produkt i taget. Använd den regelbundet under 4–6 veckor och känn efter hur kroppen reagerar. Om du vill kombinera flera adaptogener, gör det gradvis och med försiktighet.

Fördjupa dig och läs mer om vilken adaptogen du bör välja

Dosering och biverkningar

Rekommenderade doser

Exakt dos beror på syfte, individ och produktens koncentration. Det är viktigt att alltid följa anvisningarna på förpackningen eller råd från hälsoexpert. Nedan listas vanliga dosintervall för vissa adaptogener i standardiserad form:

• Ashwagandha: 300–600 mg/dag (KSM-66)
• Rosenrot: 200–400 mg/dag (standardiserat extrakt med salidrosider)
• Ginseng: 200–400 mg/dag (Panax ginseng med ginsenosider)
  
  

Hur används adaptogener i praktiken?

Användningen av adaptogener bör anpassas efter syfte och individens behov. Här är några generella riktlinjer:

• För energi, fokus eller fysisk prestation kan adaptogener med uppiggande effekt (t.ex. rosenrot eller ginseng) tas på morgonen eller inför träning.
• För stressreducering och bättre sömn tas oftast adaptogener som ashwagandha på kvällen.
• Det är vanligt att använda adaptogener cykliskt, till exempel i perioder om 4 veckor följt av 1 veckas uppehåll, för att bevara effekten och minska risken för tolerans.
  
  

Biverkningar och när man bör vara försiktig

Även om adaptogener generellt anses vara säkra för de flesta, finns det vissa situationer där försiktighet rekommenderas:

• De kan interagera med receptbelagda läkemedel, särskilt blodtrycksmedicin, antidepressiva eller sömnmedel.
• Gravida och ammande bör undvika adaptogener om inte annat anges av läkare, eftersom det saknas tillräcklig forskning om hur adaptogener påverkar under graviditet och amning.
• Vissa adaptogener, som ginseng, kan orsaka biverkningar som sömnsvårigheter, ökad puls eller huvudvärk vid höga doser.
• Personer med autoimmuna sjukdomar eller hormonella obalanser bör konsultera vårdpersonal innan användning.

Som alltid gäller: börja med låg dos, följ produktens anvisningar och rådgör med hälsoexpert vid osäkerhet.

Hur väljer man kvalitet?

Kvaliteten på adaptogena tillskott kan variera kraftigt mellan olika produkter. För att få bästa möjliga effekt och säkerhet finns det flera faktorer att ta hänsyn till. Standardiserade extrakt är ofta att föredra, eftersom de garanterar en viss mängd av den aktiva substansen – till exempel KSM-66 i ashwagandha, ginsenosider i ginseng eller salidrosider i rosenrot. Det gör det lättare att dosera rätt och jämföra produkter. Certifieringar och oberoende tester kan vara en indikation på att produkten håller hög kvalitet. Välj gärna produkter som är testade för renhet, tungmetaller och pesticider. Tänk också på vilken form som passar dig bäst: kapslar och tabletter är praktiska och doseringssäkra, medan pulver eller flytande extrakt ibland ger större flexibilitet men kan ha stark smak.

FAQ om adaptogener

Hur snabbt fungerar adaptogener?
Vissa känner effekt inom några dagar, andra efter 2–3 veckor.

Kan man ta adaptogener med medicin?
Rådgör alltid med läkare innan du kombinerar med receptbelagda läkemedel.

Ska man ta paus från adaptogener?
Ja, cyklisk användning rekommenderas för att kroppen inte ska anpassa sig för mycket.

Relaterade artiklar

• Rosenrot, Ginseng, Ashwagandha & andra adaptogener – vilken ska du välja?
• Rosenrot - Effekt, dosering och biverkningar
• Ashwagandha för sömn och stress – hur fungerar det egentligen?
  

Källor

1. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010 Jan 19;3(1):188-224. doi: 10.3390/ph3010188. PMID: 27713248; PMCID: PMC3991026.
2. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.
3. Spasov AA, Wikman GK, Mandrikov VB, Mironova IA, Neumoin VV. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine. 2000 Apr;7(2):85-9. doi: 10.1016/S0944-7113(00)80078-1. PMID: 10839209.