Proteinbolaget Magazine
Här hittar du ny inspiration varje vecka!

B-vitamin: En heltäckande guide om vad det är

B-vitamin i små brunaktiga kapslar ligger bredvid två vita ägg på en blå bakgrund, tillsammans med bokstaven B som symboliserar stöd för energiomsättning och nervsystemets funktion.r som stödjer energiomsättning och nervsystemets funktion.
Visste du att B-vitaminer inte bara är viktiga för energiproduktionen, utan även för att stödja ditt nervsystem och din ämnesomsättning? I denna guide får du allt du behöver veta om B-vitaminer – från deras funktioner och tecken på brist till vilka livsmedel som är rika på dem och när tillskott kan vara ett smart komplement till en balanserad kost.

Vad är B-vitamin?

B-vitaminer består av åtta unika vitaminer som var och en bidrar med specifika funktioner i kroppen. De arbetar också tillsammans för att stödja ämnesomsättning, celldelning och nervsystemet. Eftersom B-vitaminer är vattenlösliga, kan kroppen inte lagra dem i större mängder. Överskottet utsöndras via urinen, vilket gör det viktigt att få i sig dem regelbundet via kosten.

De åtta B-vitaminerna och deras funktioner:

  • Vitamin B1 (Tiamin): Hjälper kroppen att omvandla kolhydrater till energi, stöder nervsystemets funktion och bidrar till hjärthälsa.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Viktigt för energiomsättning, friska slemhinnor och ögonhälsa, samt skydd mot oxidativ stress.
  • Vitamin B3 (Niacin): Stödjer nervsystemet, huden och energiproduktionen. Kan även bidra till att reglera kolesterolnivåerna.
  • Vitamin B5 (Pantotensyra): Deltar i fettsyraomsättningen, hormonproduktionen och kan bidra till sårläkning samt stödja binjurarnas funktion vid stress.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Hjälper vid proteinomsättning, bildandet av neurotransmittorer och reglering av homocysteinnivåer för hjärt-kärlhälsa.
  • Vitamin B7 (Biotin): Bidrar till frisk hud och hår, samt stödjer normal energiomsättning.
  • Vitamin B9 (Folat/Folsyra): Viktigt för DNA-syntes, celldelning och fostrets utveckling under graviditet. Hjälper även till vid energiomsättning.
  • Vitamin B12 (Kobalamin): Avgörande för produktionen av röda blodkroppar, nervsystemets funktion, DNA-syntes och energiomsättning. Samverkar med B9 för att aktivera folat till dess funktionella form.

Vilka hälsofördelar har B-vitamin?

B-vitaminer är avgörande för kroppens välmående och bidrar till flera specifika hälsovinster:

  • Energiproduktion: Hjälper till att minska trötthet och utmattning genom att omvandla mat till energi.
  • Hud, hår och naglar: Biotin (B7) och niacin (B3) stödjer hälsosam hud och hårväxt.
  • Nervhälsa och mentalt välbefinnande: Vitamin B6, B9 och B12 stödjer normal nervfunktion och produktionen av serotonin, vilket kan minska stress och förbättra humöret.
  • Hjärt-kärlhälsa: Reglering av homocysteinnivåer genom B6, B9 och B12 kan bidra till bättre hjärthälsa.
  • Graviditet och fostrets utveckling: Folat (B9) är avgörande för celldelning och fostrets utveckling, och B12 samverkar för att aktivera folat.

Hur du får i dig B-vitaminer via kosten

För att undvika brist är det viktigt att äta en varierad kost som innehåller livsmedel rika på B-vitaminer. Här är några exempel på mat som innehåller dessa vitaminer:

  • Vitamin B1 (Tiamin): Fullkornsprodukter, baljväxter och nötter.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Mejeriprodukter, ägg och gröna bladgrönsaker.
  • Vitamin B3 (Niacin): Kyckling, fisk, kalkon och jordnötter.
  • Vitamin B5 (Pantotensyra): Kyckling, kött, avokado, svamp och fullkornsprodukter.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Kyckling, fisk, potatis och bananer.
  • Vitamin B7 (Biotin): Äggula, nötter, frön och fullkornsprodukter.
  • Vitamin B9 (Folat): Spenat, sparris, baljväxter, citrusfrukter och bönor.
  • Vitamin B12 (Kobalamin): Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.

Hur du kan se tecken på brist av B-vitamin

Symptom på B-vitaminbrist kan variera beroende på vilket vitamin som saknas, men det finns några vanliga tecken du kan hålla utkik efter:

  • Känner du dig trött och svag? Brist på vitamin B12 eller folat kan orsaka anemi, vilket ofta leder till trötthet och svaghet.
  • Har du märkt några förändringar i din hud? Brist på riboflavin (B2) eller biotin (B7) kan orsaka hudproblem som sprickor, torrhet eller irritation.
  • Upplever du stickningar eller domningar? Långvarig brist på vitamin B12 kan påverka nervsystemet och leda till neurologiska problem som stickningar, domningar eller till och med kognitiva svårigheter.

Vill du veta mer om brist på vitamin B12? Läs vår artikel: B12-brist.

Hur du kan upptäcka B-vitaminbrist

Om du misstänker att du har brist på B-vitamin är det viktigt att agera. Du kan göra ett blodprov för att få en klar diagnos. Ett samtal med en vårdgivare kan också hjälpa dig att kartlägga symptom och få rätt vägledning för behandling.

När kan du behöva B-vitamintillskott?

Att få i sig tillräckligt med B-vitaminer via kosten är ofta fullt möjligt, men för vissa grupper kan tillskott vara nödvändigt. Om du är vegan eller vegetarian kan det vara svårt att få i dig tillräckliga mängder av vitamin B12, eftersom det främst finns i animaliska produkter. Gravida och ammande kvinnor kan också ha ett ökat behov av folsyra, då detta är avgörande för fostrets utveckling och celldelning.

Äldre personer kan ha svårigheter att absorbera vitamin B12 på grund av åldersrelaterade förändringar i mag-tarmkanalen, vilket gör tillskott till en viktig komplettering. Det är dock viktigt att tänka på att kosttillskott bör användas som ett komplement vid behov och inte som en ersättning för en varierad och balanserad kost.

Upptäck hela vårt sortiment av B-vitaminer.

Kan man få för mycket B-vitamin?

Eftersom B-vitaminer är vattenlösliga, utsöndras överskott vanligtvis via urinen, vilket gör överdosering ovanligt. Trots detta kan extremt höga doser av vissa B-vitaminer ändå orsaka biverkningar:

  • Vitamin B6: Höga doser under lång tid kan leda till nervskador, vilket kan yttra sig som stickningar, domningar eller en brännande känsla, främst i händer och fötter.
  • Vitamin B3: Kan orsaka hudrodnad och, i sällsynta fall, leverskador vid extremt höga doser.

Hur B-vitaminer samverkar med andra näringsämnen

B-vitaminer fungerar ofta bäst i kombination med andra näringsämnen som vitamin C, magnesium och zink. Vitamin C kan till exempel förbättra upptaget av vissa B-vitaminer, medan magnesium och zink bidrar till att stödja deras effekt i energiproduktionen och nervfunktionen.

Sammanfattning

B-vitaminer är en oumbärlig del av vår hälsa och spelar en viktig roll i allt från energiproduktion och nervfunktion till stresshantering och graviditetens utveckling. Genom att äta en balanserad kost, rik på livsmedel som innehåller dessa vitaminer, kan du oftast få i dig tillräckliga mängder. För vissa grupper, som veganer, gravida och äldre, kan dock tillskott vara nödvändiga som ett komplement till kosten.

Källförteckning

Tankar på inlägget? Skriv en kommentar nedan
1 Kommentar
#1
Helena
Hej! Viktigt att poängtera är att gravida Framför allt behöver Folat, Inte folsyra som är den syntetiska varianten och som kan vara svårt för många kvinnor att metalysera. Detta kan istället riskera att orsaka missfall, samt neurologiska diagnoser då folsyran bara ligger och simmar i blodet utan att kunna tas upp. Det kan även falskt på blodprover där det då ser ut som att man inte har folatbrist, om man har en massa folsyra i systemet som inte kan tas upp på cellnivå (!).

Alla gravida bör ta naturlig Folat istället för Folsyra.

Den 06 juni kl. 19:02
Skriv kommentar:
Namn:
E-postadress (publiceras ej):
Ange koden: 3CFC6W (motverkar spam)
Mer från Kost & recept
Hormonell obalans och vanliga symtom – från viktuppgång till akne

Hormonell obalans och vanliga symtom – från viktuppgång till akne

2025-08-26
Hormonell obalans kan ta sig uttryck på många olika sätt. Beroende på vilka hormoner som är i obalans kan du uppleva allt från trötthet och viktuppgång till akne, håravfall eller humörsvängningar. Att förstå dessa symtom är ett viktigt första steg för att kunna hitta rätt lösningar och återställa balansen.
Läs mer
Bästa kosttillskott för hormonell balans

Bästa kosttillskott för hormonell balans

2025-08-26
Hormonell obalans kan påverka allt från energinivåer och humör till hud, vikt och fertilitet. Förutom en näringsrik kost, rörelse och stresshantering kan vissa kosttillskott ge extra stöd för att återställa balansen i kroppen. Här går vi igenom de mest relevanta kosttillskotten för hormonell balans: vad de gör, hur de fungerar och vad forskningen säger.
Läs mer
Hormonell obalans – symtom, orsaker och lösningar

Hormonell obalans – symtom, orsaker och lösningar

2025-08-26
Hormonell obalans är ett vanligt men ofta missförstått tillstånd som kan påverka både kropp och sinne. Våra hormoner styr allt från ämnesomsättning och humör till sömn, hud och fertilitet. När balansen rubbas kan det ge en rad olika symtom som gör vardagen svårare, men det finns lösningar.
Läs mer
Kost och livsstil för bättre välmående i klimakteriet

Kost och livsstil för bättre välmående i klimakteriet

2025-08-19
Klimakteriet är en naturlig fas i livet, men hormonförändringarna kan medföra symtom som påverkar både kropp och sinne. Genom att göra medvetna val kring kost och livsstil kan du minska besvären, stötta din hormonella balans och förbättra ditt välmående under denna övergångsperiod. Det handlar om att kombinera rätt näring, fysisk aktivitet, god sömn och stresshantering, samt att lyssna på kroppens behov.
Läs mer
Varför du blir trött i klimakteriet – och hur du kan motverka det

Varför du blir trött i klimakteriet – och hur du kan motverka det

2025-08-19
Trötthet är ett av de vanligaste och mest frustrerande symtomen under klimakteriet. Den kan vara både fysisk och mental, och påverka allt från arbetsförmåga till socialt liv. Hormoner, sömn, stress och livsstil spelar alla en roll – men det finns sätt att få tillbaka energin.
Läs mer