Topp 7 vetenskapligt bevisade hälsofördelar med ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), även känd som indisk ginseng, är en grundpelare inom ayurveda, det traditionella medicinska systemet i Indien. Denna ört påstås kunna minska blodtrycket, öka muskelmassa och styrka, reglera testosteronnivåer, förbättra sexuell hälsa, behandla ångest, stress och sömnproblem samt stärka immunförsvaret och minnet.

Här utforskar vi 7 vetenskapligt bevisade hälsofördelar med att inkludera ashwagandha i din dagliga rutin.

Hälsofördelar med ashwagandha-tillskott

Ashwagandha-tillskott ger olika hälsofördelar.

1. Kan minska blodtrycket

Om du kämpar med högt blodtryck är du inte ensam. 

Högt blodtryck, även känt som hypertoni, påverkar över 1 miljard människor globalt. Det är en betydande riskfaktor för hjärtsjukdom, stroke och andra allvarliga hälsotillstånd.

Hur påverkar ashwagandha blodtrycket då? Jo - studier har visat att ashwagandha kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att minska nivåerna av kortisol (ett hormon som frigörs som svar på stress). 

Ashwagandhas avslappnande effekt på blodkärl bidrar också till detta sänkning av blodtrycksnivåer på ett naturligt sätt.

2. Ökar muskelmassa och styrka

När det kommer till ashwagandha - muskelmassa och styrka - visar forskning på många fördelar.

I en systematisk undersökning hos aktiva individer, upplevde deltagarna en ökad hastighet, styrka, muskelkraft och en lägre kroppsfettprocent när ashwagandha konsumerades. 

Och i en annan studie gav flera ashwagandha-behandlingar positiva resultat, som genomfördes enbart med manliga deltagare - jämfört med placebogruppen, såg män som fick ashwagandha betydande ökningar i muskelstyrka.

Detta mätt med bänkpress- och benförlängningsövningar) och muskelmassa i armar och bröst, samt en betydande minskning av kroppsfettprocent och muskelskador efter träning.

Därför är ashwagandha ett populärt tillskott hos idrottare eller den som tränar.

3. Boostar testosteronnivåer och förbättrar sexuell hälsa

En optimal sexuell hälsa är viktigt för det övergripande personliga välmåendet för både män och kvinnor.

Att ge ashwagandha till infertila män har visat sig förbättra spermakvaliteten genom att återbalansera nivåerna av reproduktionshormoner. Efter en studie blev 14% av de manliga patienters partners gravida.

Separat, i en stressrelaterad studie med ashwagandha, fann forskare att örten ökade testosteronnivåerna hos manliga men inte kvinnliga deltagare. 

En annan studie som testade ashwagandhas effekt på muskelstyrka hos män mätte också en betydande ökning av testosteron.

Flera studier pekar på att ashwagandha kan hjälpa kvinnor med sexuell dysfunktion - detta genom att förbättra olika aspekter av sexuell hälsa och välbefinnande, upphetsning, lubrikation och tillfredsställelse. 

Denna förbättring återspeglas också i ökad framgång i sexuella möten och minskad oro kring sexuallivet.

4. Minskar ångest och stress

Ångest och stress är tyvärr en vardag för många av oss - och det kan innebära många negativa konsekvenser för hälsan. 

En systematisk undersökning med folk som upplevde stress och ångest visade att ashwagandha-extrakt hade positiva effekter på stress, ångest och depression jämfört med placebo. 

Det i sin tur minskade sömnlöshet och trötthet samt minskade nivåerna av serumkortisol.

(Fördelarna var större vid doser på 500 till 600 mg/dag jämfört med lägre doser).

Läs också: "Ashwagandha - Vad du bör veta om den populära örten".

5. Hjälper mot sömnbesvär

Enligt Folkhälsomyndigheten har drygt 40 procent av befolkningen sagt sig ha svårt att sova och sömnproblem är vanligare bland kvinnor och bland äldre.  

När det kommer till ashwagandha och sömn är forskningen delvis begränsad, men resultaten från några kliniska prövningar tyder på att ashwagandha-extrakt kan hjälpa med sömnen.

I en studie i Indien randomiserades 150 friska män och kvinnor i åldrarna 18-65 år med självrapporterade sömnproblem, såsom sömnlöshet och brist på sömn, till att ta ashwagandha-extrakt eller placebo i 6 veckor.

I båda grupperna noterades förbättringar i sömnkvalitet enligt en validerad betygsskala. 

Dock var förbättringarna signifikant större i ashwagandhagruppen (72%) jämfört med placebogruppen (29%). 

Deltagare som fick ashwagandha-extrakt uppvisade även positiva förändringar i sömneffektivitet (tid spenderad i sängen i sömn), total sömntid, insomningstid och perioder av vakenhet efter att sömnen påbörjats enligt aktigrafi, vilket mäter kroppsrörelser med hjälp av en handledsmätare.

6. Stärker immunsystemet

Ashwagandha kan vara bra för att stärka immunförsvaret hos personer med infektionsrisk.

Ashwagandha-extrakt visade immunmodulerande effekt i en 60-dagars studie på friska vuxna. Studien omfattade 24 friska vuxna män och kvinnor i åldrarna 45–72 år. De huvudsakliga inklusionskriterierna var en BMI < 30, allmänt god hälsostatus bekräftad genom klinisk historia, fysisk undersökning och rutinblodanalys.

Ashwagandha förbättrade immunprofilen genom ökad produktion av immunoglobuliner, cytokiner och TBNK-celler, medan placebo inte visade någon förändring. 

Ingen rapporterad biverkan indikerar en positiv inverkan på det medfödda och adaptiva immunsystemet. 

7. Kan förbättra minne och nervsystem

Ashwagandha kan bidra till att förbättra kognition, minne och nervsystem. 

Ett flertal studier (men små) har visat att jämfört med en placebo - visade deltagarna som tog ashwagandha förbättrade reaktionstider och kognitions- och psykomotortester (tester som mäter förmågan att svara på instruktioner och utföra en angiven handling).

Intressant nog tillhör ashwagandha en speciell grupp av ayurvediska Rasayanas, kallad Medhyarasayanas. 

Begreppet "Medhya" syftar på förmågan hos sinnet och den mentala/intellektuella kapaciteten. I fallet med ashwagandha är den klassificerad som en Medhya Rasayana, vilket innebär att den främjar mental skärpa och minnesfunktion.

De kognitiva fördelarna av Medhya Rasayanas är särskilt märkbara hos barn med minnesproblem, äldre personer eller när minnesförlust uppstår efter en huvudskada eller långvarig sjukdom. 

Örten ashwagandha fungerar som ett stöd för att förbättra kognitiva funktioner och främja hälsosamt minne - särskilt i situationer där dessa funktioner kan vara nedsatta.

Hur du tar kosttillskott med ashwagandha

Ashwagandhas rötter och bär kan användas för sina medicinska egenskaper, men vanligtvis ashwagandha som kosttillskott i form av pulver, tabletter eller kapslar. 

Vilken form du bör välja är helt och hållet upp till dig och dina preferenser. Många väljer kapslar eller tabletter för att de är enkla att svälja, medan andra hellre föredrar pulverform för att göra en avslappnande dryck. 

För en kreativ touch kan ashwagandha-pulvret läggas direkt i mat, men undvik hög värme för att bevara dess terapeutiska egenskaper.

Intresserad av ashwagandha-tillskot för ditt välbefinnande? Hitta kosttillskott med ashwagandha hos oss Proteinbolaget. Vi erbjuder ett stort utbud med tillskott från kända och pålitliga varumärken, vilket gör att du kan handla hos oss med fullt förtroende och trygghet. Eller hitta inspiration i vårt ashwagandha bäst i test, här jämför vi fyra populära ashwaganda-tillskott från välkända märken.

Psst...Nedan listar vi ashwagandha-tillskott som våra kunder tycker extra mycket om.

Vanliga frågor om ashwagandha

När ger ashwagandha effekt?

Effekter av ashwagandha kan variera, men vissa personer upplever örtens hälsofördelar inom veckor till månader. Tänk på att livsstilsförändringar, som att ta nytt kosttillskott, kan ge effekt inom 2-4 veckor.

När ska man inte ta ashwagandha?

Undvik ashwagandha om du är gravid, ammar, har autoimmuna sjukdomar, planerar operation, eller har specifika hälsotillstånd som lågt blodtryck eller sköldkörtelproblem. Rådfråga alltid läkare vid osäkerhet.

Vilken tid på dygnet ska man ta ashwagandha?

Tidpunkten varierar beroende på individuella preferenser. Vissa tar ashwagandha på morgonen för mer energi under dagen, medan andra föredrar att ta örten på kvällen för att slappna av. 

Källor

• National Institutes of Health - Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?
• PubMed - An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda
• PubMed - Efficacy of Withania somnifera on seminal plasma metabolites of infertile males: a proton NMR study at 800 MHz
• Nationella folkhälsoenkäten – Hälsa på lika villkor