Hip thrust - en komplett guide

I denna artikel kommer vi att bryta ner allt du behöver veta om hip thrust - vad det är, fördelarna, vilka muskler som aktiveras och hur du utför övningen.

Men först och främst, vilka muskler tränas vid thrust?

Muskler som tränas vid hip thrust

• Glutealmusklerna (Sätesmusklerna): Hip thrusts är kända för att målinriktat aktivera och stärka glutealmusklerna, vilket formar och bygger en starkare baksida.
• Hamstrings (Baksida Lår): Hip thrusts engagerar baksida lår, särskilt hamstrings, när du lyfter höfterna.
• Ländryggen: Musklerna i nedre delen av ryggen, inklusive ländryggen, aktiveras för att stabilisera rörelsen.
• Quadriceps (Framsidan av Låret): Även om i mindre omfattning, arbetar quadriceps för att stabilisera knäleden och stödja rörelsen.
• Kärnmusklerna: Hip thrusts engagerar även musklerna i kärnan, inklusive magen och ryggmusklerna, för att upprätthålla kroppsstabiliteten under rörelsen.

Vad är hip thrust?

Hip thrust är en träningsövning som fokuserar på att aktivera och stärka sätesmuskulaturen. Under övningen ligger eller sitter du med ryggen mot en bänk och placerar en viktplatta över höftregionen. Genom att pressa upp höfterna mot taket aktiveras främst glutealmusklerna (sätesmusklerna).

Denna kraftfulla rörelse är särskilt effektiv för att forma och bygga upp rumpan. Hip thrust är en populär träningsövning inom styrketräning och fitness för att förbättra glutealstyrka, kroppsform och prestation i andra övningar som squats och marklyft.

Det är helt enkelt en utmärkt övning att inkludera i många träningsprogram!

Varför göra hip thrust?

Men när du inte sitter ner spelar dina glutes en enorm roll i hur du rör dig - från att gå och springa till att göra knäböj eller gå i trappor. De ger kraft, driv och stabilitet i varje rörelse. 

Sets och repetitioner för hip thrust

Siktar du på att bygga upp en stark baksida för att förbättra din låsning i marklyftet? Träna hip thrusts med ett fokus på styrketräning. Du behöver inte nödvändigtvis maxa ut i varje lyft, men du kan definitivt använda tillräckligt tunga vikter för att bygga styrka och samtidigt hålla det lätt nog för en uthållighetsträning.

Beroende på dina mål med övningen bör du anpassa ditt träningsupplägg:

Styrka: Gör tre till fem set med fem till åtta repetitioner med en tung belastning.

Muskeltillväxt: Utför tre till fem set med åtta till 12 repetitioner, med en moderat till tung vikt.

Uthållighet: Kör två till tre set med 15-20 repetitioner med en måttlig belastning.

Och nu borde du vara lite varmare i kläderna… Känner du dig redo för att genomföra en hip thrust?

Så gör du hip thrust

1. Sitt med ryggen mot kanten av en bänk som är parallell med dig. Rulla en lastad skivstång in i höftvecket (du kan svepa en handduk eller knäskydd runt stången för att göra det bekvämare).
2. När skivstången är säker i höftvecket, tryck ner dina fötter stadigt på marken så att dina ben är böjda och pressa din rygg mot bänken.
3. När du är redo, dra in magen och håll ryggen platt. Lås din överkropp så att höfterna rör sig upp och ner, nästan som om din överkropp är en hävstång.
4. Kontrahera dina sätesmuskler för att lyfta upp höfterna tills de är helt låsta. Din kropp bör bilda en rak linje från axlarna till knäna.

Hip thrust med maskin

Om du tränar på ett gym finns det vanligtvis maskiner för att utföra hip thrust. Justera vikten beroende på din erfarenhetsnivå:

Om du är helt nybörjare är det bäst att prova några repetitioner på maskinen utan att lägga till någon vikt alls för att känna på den. Om du har mer erfarenhet i gymmet, börja med låg vikt och fokusera på tekniken. 

En bra tumregel är att börja med cirka hälften av din kroppsvikt och öka därifrån.

Så här gör du:

1. Ligg ned på ryggdynan och spänn fast midjebältet runt din midja, det ska sitta tight men inte begränsa andningen.
2. Justera dina fötter axelbrett isär och lätt vinklade. Placera dem högre eller lägre på plattformen beroende på din längd.
3. Tryck upp med höfterna tills du är helt låst i toppositionen. Det ger utrymme att släppa de två säkerhetsreglagen på sidorna.
4. Nu är du redo att påbörja din första repetition.

Läs också: “Hur du gör pull ups - En nybörjarguide” 

Läs också: “Hur du bygger muskler snabbt: träningsprogram och kostplan”