Kreatin och hjärnan – påverkan på kognitiv funktion
Kreatin är sedan länge känt som ett prestationshöjande tillskott inom styrketräning och idrott, men forskning visar att det även kan ha positiva effekter på hjärnans funktion. Studier har undersökt kreatins roll i att förbättra kognitiv förmåga, minska mental trötthet och erbjuda neurobeskyddande egenskaper. Även om resultaten varierar, finns det indikationer på att kreatin kan stödja hjärnhälsa på flera sätt.
Kreatinets roll i hjärnan
Kreatin finns naturligt i kroppen och lagras främst i musklerna, men även i hjärnan. Där fungerar det som en energireserv genom att hjälpa till att återbilda adenosintrifosfat (ATP), vilket är avgörande för cellernas energiförsörjning. Eftersom hjärnan är ett av kroppens mest energikrävande organ, är en stabil energitillförsel viktig för optimal kognitiv funktion.
Kreatin och kognitiv funktion
Flera studier har undersökt kreatins påverkan på kognitiva funktioner som minne, uppmärksamhet och problemlösning. En systematisk översikt och metaanalys från 2022 fann att kreatintillskott kan ha positiva effekter på minne, exekutiv funktion, uppmärksamhet och informationsbearbetning, särskilt hos äldre vuxna och personer med låg kreatinnivå i kosten, såsom vegetarianer och veganer.
En annan randomiserad, dubbelblind studie från 2023 visade att dagligt intag av 5 gram kreatin under sex veckor ledde till små men positiva effekter på kognitiv prestation, mätt genom tester som Raven’s Advanced Progressive Matrices och Backward Digit Span.
Kreatin och sömnbrist
Intressant nog har studier också visat att kreatin kan hjälpa till att upprätthålla kognitiv funktion vid sömnbrist. En studie fann att deltagare som fick kreatintillskott presterade bättre på kognitiva tester efter sömnbrist jämfört med placebogruppen, vilket tyder på att kreatin kan hjälpa hjärnan att hantera tillfälliga energibristtillstånd.
Kreatin och mental trötthet
Kreatin kan också spela en roll i att minska mental trötthet. En studie visade att deltagare som tog 8 gram kreatin dagligen under fem dagar upplevde mindre mental trötthet vid upprepade matematiska uppgifter jämfört med placebogruppen.
Neurobeskyddande effekter av kreatin
Kreatin har visat potential som en neurobeskyddande substans. En översiktsartikel från 2022 sammanfattade att kreatin kan skydda nervceller mot skador orsakade av oxidativ stress och energibrist, vilket är relevant vid neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons och Huntingtons sjukdom.
Dessutom har kreatin visat sig förbättra återhämtningen efter traumatiska hjärnskador och kan minska symtom som huvudvärk och yrsel hos barn och ungdomar efter hjärnskakningar.
Kreatin och mental hälsa
Forskning har också utforskat kreatins roll i mental hälsa. En studie visade att kvinnor som tog kreatin tillsammans med antidepressiva medel hade dubbelt så hög remission av depressiva symtom jämfört med de som endast tog antidepressiva.
Kreatin kan också förbättra sömnkvaliteten, särskilt hos kvinnor som styrketränar, vilket ytterligare understryker dess potentiella fördelar för mental hälsa.
Dosering och säkerhet
För att uppnå kognitiva fördelar rekommenderas en daglig dos på 3–5 gram kreatinmonohydrat. Kreatin anses generellt vara säkert för friska individer, men personer med njur- eller leversjukdomar bör rådgöra med läkare innan de påbörjar tillskott. Vanliga biverkningar kan inkludera magbesvär och viktökning på grund av vätskeretention.
Slutsats
Även om kreatin främst är känt för sina effekter på muskelstyrka och prestation, visar forskning att det också kan ha positiva effekter på hjärnans funktion. Det kan förbättra kognitiv förmåga, minska mental trötthet och erbjuda neurobeskyddande egenskaper. Dock behövs mer forskning för att fullt ut förstå dess effekter och optimala användning inom detta område.
Källor
- Psychology Today: “Should You Take Creatine to Boost Your Brain?”
- Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 4, April 2023, Pages 416–427, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
- Sandkühler, J.F., Kersting, X., Faust, A. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Med 21, 440 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5
- PsyPost.org: “The surprising cognitive effects of creatine on sleep-deprived brains”
- Airi Watanabe, Nobumasa Kato, Tadafumi Kato, Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation, Neuroscience Research, Volume 42, Issue 4, 2002, Pages 279-285, ISSN 0168-0102, https://doi.org/10.1016/S0168-0102(02)00007-X.
- Nersesova, L.S., Petrosyan, M.S. & Arutjunyan, A.V. Neuroprotective Potential of Creatine. Hidden Resources of Its Therapeutic and Preventive Use. Neurochem. J. 16, 14–30 (2022). https://doi.org/10.1134/S1819712422010093
- Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. Creatine Supplementation in Depression: A Review of Mechanisms, Efficacy, Clinical Outcomes, and Future Directions. Cureus. 2024 Oct 16;16(10):e71638. doi: 10.7759/cureus.71638. PMID: 39553021; PMCID: PMC11567172. https://doi.org/10.7759/cureus.71638
Sweden
Finland
Norway