Kreatin – Effekt och biverkningar

Stark man som håller i en dumbbell på 10kg

Kreatin är ett av de mest studerade och populära tillskotten inom träningsindustrin. Det är känt för att öka muskelstyrkan och förbättra prestationen under högintensiv träning, som viktlyftning och sprint. Men vad är det som gör kreatin så effektivt?

Kreatin - Ett mångsidigt tillskott för att öka muskelstyrka och maximera prestation?
Det här gör kreatin
Den bästa kreatinformen
Kreatin biverkningar?
Kreatin uppladdningsfas – hur fungerar det?
Hur mycket kreatin behöver du?
Kreatin studier
Vill du veta mer om kreatin?
Källor

Kreatin - Ett mångsidigt tillskott för att öka muskelstyrka och maximera prestation?

Redan i början av 1800-talet upptäcktes substansen kreatin i kroppen. Kreatin har som funktion att till kroppens celler, och särskilt musklerna, leverera energi. Kreatin bildas genom en kombination av aminosyrorna arginin, glycin och metionin i levern och njurarna. Under 1990-talet kom kreatin som kosttillskott och därefter har hypen kring kreatin aldrig lagt sig!

Kreatin är ett av de mest studerade och populära tillskotten inom träningsindustrin. Det är känt för att öka muskelstyrkan och förbättra prestationen under högintensiv träning, som viktlyftning och sprint. Men vad är det som gör kreatin så effektivt?

Det här gör kreatin

Kreatin hjälper till att öka mängden kreatinfosfat i musklerna, vilket ökar produktionen av ATP (adenosintrifosfat), som är den primära energikällan för musklerna under högintensiv träning. Genom att öka nivåerna av kreatin i kroppen, kan man uppleva förbättrad styrka och prestation under korta, högintensiva aktiviteter.

Studier har visat att kreatin kan öka muskelstyrkan med i genomsnitt 8% och öka prestationen under högintensiv träning med i genomsnitt 14%. En meta-analys från 2017 visade att kreatin också kan öka muskelmassan och förbättra fysisk prestation under längre perioder av träning.

Men det är inte bara högintensiv träning där kreatin kan vara till nytta. En studie som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition visade att kreatin kan förbättra konditionsträning och öka maximal syreupptagningsförmåga.

Det finns också studier som visar att kreatin kan minska muskelskador och inflammation efter träning. Detta kan bidra till att förbättra återhämtningen och minska muskelsmärtor efter träning.

En annan fördel med kreatin är att det är en mångsidig substans. Det kan användas av en mängd olika människor, oavsett om du är en erfaren idrottare eller en nybörjare som bara vill förbättra din träningsprestation. Det är också relativt billigt och lätt att hitta på marknaden.

Den bästa kreatinformen

Så vad är den bästa typen av kreatin? Den mest studerade och effektiva typen av kreatin är kreatin monohydrat. Andra typer av kreatin, såsom kreatinetyl-ester, har visat sig vara mindre effektiva.

I slutändan är kreatin ett mångsidigt tillskott som kan hjälpa till att öka muskelstyrka, förbättra prestationen och minska muskelskador efter träning. Med stöd från många studier, är det en av de mest populära kosttillskotten på marknaden idag. Om du vill maximera dina träningsresultat, är kreatin definitivt värt att överväga att inkludera i din kost.

Relaterat: Kreatin bäst i test

Kreatin biverkningar?

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten på marknaden och anses vara säkert för de flesta människor. Men precis som med alla tillskott finns det vissa biverkningar att ta hänsyn till.

En av de vanligaste biverkningarna av kreatin är viktökning. Eftersom kreatin ökar mängden vatten som musklerna håller, kan det orsaka en ökning av kroppsvikten. Detta kan vara en fördel för personer som vill bygga muskler, men kan vara en nackdel för personer som vill gå ner i vikt.

Vissa människor kan också uppleva magbesvär när de tar kreatin. Det kan orsaka buksmärta, kräkningar, diarré och illamående. För att minska risken för magbesvär bör kreatin tas med mat eller efter träning.

Det har också föreslagits att kreatin kan ha en negativ effekt på njurarna.

Men enligt forskning är det ingen risk för personer med normal njurfunktion. Personer med njursjukdomar bör dock rådgöra med en läkare innan de tar kreatin.

Kreatin kan påverka blodsockernivåerna, vilket kan vara ett problem för personer med diabetes. Personer med diabetes bör rådgöra med sin läkare innan de tar kreatin.

Sammanfattningsvis är kreatin en säker och effektiv substans för de flesta människor. Men precis som med alla tillskott finns det vissa biverkningar att ta hänsyn till. Om du har några hälsoproblem eller tar några mediciner, bör du rådgöra med en läkare innan du tar kreatin.

Kreatin uppladdningsfas – hur fungerar det?

För att uppnå maximal effekt av kreatin kan en så kallad uppladdningsfas vara fördelaktig. Detta innebär att du tar en högre dos kreatin under en kort period för att snabbt mätta musklerna med kreatin och därmed börja dra nytta av dess effekter snabbare.

Under uppladdningsfasen tar man vanligtvis mellan 20–25 gram kreatin per dag, uppdelat i 3–4 doser, under en vecka. Efter uppladdningen övergår du till en underhållsdos på 3–5 gram per dag för att bibehålla kreatinnivåerna i musklerna.

Är en uppladdningsfas nödvändig?

Nej, en uppladdningsfas är inte ett måste. Resultaten blir desamma över tid även om du väljer att hoppa över uppladdningen och istället börjar direkt med en daglig underhållsdos på 3–5 gram. Med denna metod tar det vanligtvis 3–4 veckor att uppnå full kreatinmättnad i musklerna.

Hur mycket kreatin behöver du?

När det gäller dosering spelar kroppsvikt och muskelmassa en större roll än något annat, inklusive kön. Oavsett om du är kvinna eller man påverkar inte könet hur mycket kreatin du behöver – det är din kropps sammansättning och behov som avgör.

Riktlinjer för dosering:

Underhållsdos: Studier visar att en daglig dos på 3–5 gram kreatin är standard och fungerar för de flesta.
Högre behov: Om du har större kroppsvikt eller mer muskelmassa kan du behöva upp till 5–10 gram per dag för att optimera kreatinnivåerna.
Lägre behov: För personer med mindre kroppsvikt kan en underhållsdos på 2–3 gram per dag vara tillräcklig för att optimera kreatinnivåerna.
Uppladdning: Vid en uppladdningsfas, ta 20–25 gram per dag i 3–4 portioner under en vecka innan du går över till underhållsdosen.

Kom ihåg att kreatin är ett säkert kosttillskott för friska individer, och korrekt dosering är nyckeln till att maximera resultaten. Anpassa intaget efter dina mål, kroppsvikt och din kropps behov.

Kreatin studier

Det har genomförts många studier på kreatin och dess effekt på träning. En studie från 2018 undersökte effekten av kreatintillskott på prestationen i en högintensiv cykelövning. Resultaten visade att kreatintillskottet ökade både maximalt syreupptag och cykelprestanda.

En annan studie från 2017 undersökte effekten av kreatin på muskelstyrka och prestation hos otränade personer. Deltagarna som tog kreatintillskott ökade sin muskelstyrka med i genomsnitt 12%, jämfört med endast 4% i placebogruppen.