Omega-3 under graviditeten
Omega-3 är särskilt viktigt under graviditet då DHA bidrar till fostrets hjärn- och synutveckling. Samtidigt stödjer omega-3 mammans hjärta och välmående. I den här artikeln får du veta hur mycket du kan behöva, vilka källor som är säkra och hur du kan tänka kring intag under graviditeten.
Därför är omega-3 viktigt under graviditet
Omega-3-fettsyran DHA är en viktig byggsten i utvecklingen av fostrets hjärna, ögon och nervsystem, särskilt under tredje trimestern när mycket DHA förs över till barnet. Kroppen kan inte själv bilda DHA, vilket gör det extra viktigt att gravida får i sig tillräckligt via kosten.
Flera studier har kopplat ett balanserat intag av omega-3 under graviditeten till positiva utfall som:
- stöd för hjärnans och ögonens utveckling hos fostret
- minskad risk för för tidig födsel
- förbättrad kognitiv utveckling hos barnet
- stöd för mammans mentala hälsa efter förlossningen
Det här betyder inte att omega-3 är en garanti för dessa effekter, men det visar på näringsämnets viktiga roll under graviditeten.
Hur mycket omega-3 behöver gravida?
Livsmedelsverket rekommenderar att gravida får i sig cirka 200–250 mg DHA per dag. Detta motsvarar ungefär ett till två mål med fet fisk per vecka, till exempel lax, makrill eller sill. För den som inte äter fisk kan tillskott som fiskolja eller algolja vara ett alternativ.
Det är inte ovanligt att kvinnor i fertil ålder har lägre nivåer av omega-3, vilket gör det klokt att börja tänka på intaget redan vid graviditetsplanering. Samtidigt behöver man inte oroa sig om man inte äter fisk varje vecka – kroppen lagrar DHA till viss del, och ett varierat intag över tid är det viktigaste.
Säkra källor till omega-3 under graviditeten
- Fet fisk: Lax, sill och sardiner är näringsrika val som innehåller DHA. Livsmedelsverket rekommenderar att gravida äter fisk 2–3 gånger i veckan men undviker rovfisk som kan innehålla kvicksilver (t.ex. tonfisk, gädda och gös).
- Algolja: Algolja är ett helt växtbaserat alternativ rikt på DHA. Algolja är särskilt bra för veganer, vegetarianer eller de som av andra anledningar inte vill äta fisk.
- Tillskott: Det finns omega-3-tillskott som är särskilt märkta för gravida. Välj gärna produkter där mängden DHA tydligt framgår och där tillverkaren redovisar tester för tungmetaller och andra föroreningar.
När ska man börja med omega-3?
Det kan vara en fördel att se över sitt intag redan vid planering av graviditet. Under graviditeten – särskilt från andra trimestern – ökar fostrets behov av DHA, och då är det bra att kroppen har en stabil tillgång.
Behovet fortsätter även under amning, eftersom DHA då förs vidare till barnet genom bröstmjölken. Goda nivåer av omega-3 hos mamman kan därför vara värdefulla även efter förlossningen.
Vanliga frågor om omega-3 och graviditet
Kan jag få i mig för mycket omega-3?
Det är ovanligt att få i sig för mycket omega-3 vid normal kosthållning. Däremot bör man undvika höga doser av A-vitamin som kan finnas i vissa fisklevertillskott.
Är det bättre att ta fiskolja eller algolja?
Bådfiskolja och algolja fungerar. Algolja är ett bra alternativ för den som inte vill eller kan äta fiskprodukter.
Kan omega-3 ge biverkningar?
De flesta upplever inga biverkningar av omega-3. Eventuellt kan lätt illamående uppstå, särskilt om tillskott tas på tom mage. Ta dem gärna i samband med måltid.
Sammanfattning – trygg näring för två
Omega-3 är ett viktigt näringsämne under graviditeten, särskilt DHA som bidrar till fostrets utveckling och mammans hälsa. Genom att äta fisk, välja växtbaserade alternativ eller vid behov ta ett tillskott, kan du enkelt stötta både din egen kropp och ditt barns utveckling.
Läs gärna mer om omega-3:
- Omega-3 för barn – varför det är viktigt
- Veganskt omega-3 – alternativ till fiskolja
- Omega-3 – Hur kan havets mest omtalade fettsyra påverka din hälsa?
- Omega-3 bäst i test
Källor
- Koletzko B, Lien E, Agostoni C, Böhles H, Campoy C, Cetin I, Decsi T, Dudenhausen JW, Dupont C, Forsyth S, Hoesli I, Holzgreve W, Lapillonne A, Putet G, Secher NJ, Symonds M, Szajewska H, Willatts P, Uauy R; World Association of Perinatal Medicine Dietary Guidelines Working Group. The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. J Perinat Med. 2008;36(1):5-14. doi: 10.1515/JPM.2008.001. PMID: 18184094.
- Carlson SE. Docosahexaenoic acid supplementation in pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):678S-84S. doi: 10.3945/ajcn.2008.26811E. Epub 2008 Dec 30. PMID: 19116324; PMCID: PMC2647754.
- Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Omega-3 Fatty Acid supplementation during pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2008 Fall;1(4):162-9. PMID: 19173020; PMCID: PMC2621042. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2621042/
Sweden
Finland
Norway