Magnesiumcitrat – vad är det och vad är det bra för?

Vad är magnesiumcitrat?

Magnesiumcitrat är en organisk magnesiumförening där magnesium bundits till citronsyra. Denna kombination förbättrar upptaget i kroppen, vilket gör magnesiumcitrat till en av de mest biotillgängliga formerna av magnesium som finns.

Formen är särskilt uppskattad för att den har en lätt laxerande effekt – vilket gör den användbar vid tillfällig förstoppning eller långsam matsmältning. Samtidigt är den mild nog att tas dagligen, särskilt i justerade doser.

Vad är magnesiumcitrat bra för?

Magnesiumcitrat används för att:

• Stimulera tarmrörelser – hjälper vid förstoppning eller trög mage
  
  
• Stödja normal muskelfunktion – förebygger kramper
  
  
• Främja energiomsättning och minska trötthet
  
  
• Minska stress och oro
  
  
• Stärka skelett och tänder i kombination med kalcium och D-vitamin
  
  

Tack vare det goda upptaget är det även ett bra val för personer med mag- och tarmbesvär som kan ha svårt att ta upp andra magnesiumformer.

När ska man ta magnesiumcitrat?

Tidpunkten beror på vad du vill uppnå:

• Vid förstoppning: på tom mage, gärna på morgonen
  
  
• För allmänt hälsostöd: i samband med måltid
  
  
• För sömn och avslappning: på kvällen (om magen klarar det)
  
  

Eftersom magnesiumcitrat har en lätt laxerande effekt, är det klokt att börja med låg dos för att känna hur kroppen reagerar.

Hur mycket magnesiumcitrat per dag?

Rekommenderat dagligt intag varierar beroende på kön och ålder, men ligger oftast på:

• Kvinnor: cirka 280 mg elementärt magnesium per dag
  
  
• Män: cirka 350 mg
  
  

Observera att "elementärt magnesium" är den faktiska mängden magnesium – inte hela vikten av magnesiumcitratföreningen. Kontrollera därför alltid dosen på förpackningen.

Magnesiumcitrat vid förstoppning

Magnesiumcitrat är välkänt för sin förmåga att dra vätska till tarmen, vilket gör avföringen mjukare och stimulerar tarmrörelser. Det används ofta som ett milt och naturligt hjälpmedel vid:

• Tillfällig förstoppning
  
  
• Oregelbunden tarmfunktion
  
  
• Rensning inför vissa undersökningar (vid hög dos)
  
  

Om magnesiumcitrat inte fungerar efter 6 timmar vid höga doser, bör du inte ta mer utan att rådgöra med vården.

Fördelar med magnesiumcitrat

• Mycket bra upptag i kroppen
  
  
• Effektiv vid trög mage och förstoppning
  
  
• Hjälper mot muskelkramper och trötthet
  
  
• Kan bidra till minskad ångest och bättre sömn
  
  
• Prisvärt och lättillgängligt
  
  

Finns det några nackdelar?

• Har laxerande effekt i högre doser (kan vara en nackdel för känslig mage)
  
  
• Mindre lugnande än t.ex. glycinat
  
  
• Ej optimal vid magnesiumbrist som inte påverkar tarmarna
  
  

Rådgör alltid med läkare om du är gravid, ammar, eller använder läkemedel – särskilt antibiotika, diuretika eller hjärtmedicin.

Vad är skillnaden mellan magnesiumcitrat och andra former?

Magnesiumglycinat: lugnande, bättre för sömn och stress, mindre laxerande.
Magnesiummalat: energistödjande, används vid trötthet.
Magnesiumtaurat: mer hjärtvänligt, påverkar blodtryck och nervsystem.

Citrat sticker ut som bäst val vid förstoppning och god allmän biotillgänglighet, men är inte alltid bäst för känslig mage eller sömnrelaterade besvär.

Vem bör (eller bör inte) använda magnesiumcitrat?

Passar bra för:

• Personer med tillfällig förstoppning
  
  
• De som vill börja med ett allround-tillskott
  
  
• Personer som tränar och har tendens att få kramp
  
  

Bör undvika eller rådfråga läkare:

• Vid kronisk diarré eller IBS
  
  
• Om du använder läkemedel som påverkar njurar eller elektrolyter
  
  

Vanliga frågor & svar om magnesiumcitrat

Vad är magnesiumcitrat bra för?
Förstoppning, muskelkramp, trötthet, energiomsättning och allmänt hälsostöd.

När ska man ta magnesiumcitrat?
Det beror på syftet – vid förstoppning är det bäst att ta det på morgonen på tom mage, medan det för allmänt stöd eller avslappning fungerar bra efter måltid eller på kvällen.

Är magnesiumcitrat samma sak som magnesium?
Nej – magnesium är själva mineralet, medan magnesiumcitrat är en förening där magnesium är bundet till citronsyra, vilket förbättrar upptaget i kroppen.

Kan man kombinera magnesiumcitrat med andra former?
Ja, det går bra – till exempel kan du använda citrat för matsmältning och glycinat för sömn, beroende på dina individuella behov.

Källor

• NIH – Magnesium
• Livsmedelsverket – Magnesium
• Examine – Magnesium

Läs mer: