Proteinbolaget Magazine
Här hittar du ny inspiration varje vecka!

7 tips för att komma igång med löpning

Kvinna i träningskläder som springer

Är du redo att börja ditt liv som löpare? Kanske har du alltid varit sugen på att prova på löpning men inte varit säker på var du ska börja, eller så vill du testa något nytt. Oavsett anledningen, om du har bestämt dig för att börja springa, så kan de första stegen kännas skrämmande.

Först och främst, låt oss slå fast en sak: Du kan bli en löpare. Ja, verkligen, vem som helst kan bli en löpare. Löpning är mer än bara att placera en fot framför den andra. I den här artikeln kommer vi att dela med oss av sju av våra bästa tips för att hjälpa dig komma igång med löpningen!

Innan vi dyker djupare in, låt oss gå igenom tre viktiga saker du behöver veta innan du tar dina första löpsteg – detta för att minimera risken för skador och mental stress.

Bra att veta om löpning

Det är helt normalt att dina muskler känns ömma efter en löprunda, speciellt dagarna efter. Men allt eftersom bör det kännas lättare när din kropp anpassar sig och du blir piggare. Kom ihåg! Se till att du har vilodagar mellan löpningarna för att ge din kropp tid att återhämta sig.

  • Lyssna på din kropp: Det är bättre att vänta tills du är helt i form än att riskera att skada dig själv. Varva gång och löpning i början och bygg upp till konstant löpning.
  • Styrketräning: Att inkludera lite styrke- och konditionsträning (även känd som motståndsträning) i din rutin kan också hjälpa till att förebygga skador och underlätta dina löpningsturer. En bra övning är hip thrusts – se vårt inlägg om allt du behöver veta om hip thrusts.
  • Det kommer att bli tuffa dagar: Din kropp förvandlas till en löpare, så det kommer säkert att bli några utmanande dagar. Kanske jagar du ett nytt personbästa eller vill du börja springa längre distanser. Oavsett vad, kommer det finnas dagar då du inte känner för att röra på dig. Men om din kropp är frisk, kommer du att tacka dig själv efteråt.

Så - hur kommer du igång med löpningen? Här går vi igenom sex av våra bästa tips och råd!

1. Börja springa lätt 

Din kropp behöver tid att anpassa sig. Våra muskler, senor och leder kan ta skada om du överbelastar din kropp för snabbt. 

Att springa två till tre gånger i veckan är en bra början. 

Öka distansen du springer varje vecka - genom att göra små, stadiga förbättringar minskar risken för att skador uppstår. 

2. Håll ett fint och kontrollerat tempo

Hur vet man om man springer i rätt tempo? En bra tumregel är att du ska kunna föra en konversation, om inte flytande, åtminstone en mening i taget. 

Justera ditt tempo för att hålla dig på rätt ansträngningsnivå och låt dig inte påverkas av vilken takt någon annan du känner eller ser på sociala medier springer i.

Tips! Allt du behöver inför och efter löprundan

  • Träningskläder: Löparkläder är designade för att hålla kroppen sval, vilket är särskilt viktigt under intensiva träningspass.
  • Löparskor: Löparskor har generellt mer dämpning än vanliga skor, vilket är till för att dämpa belastningen när du springer. Dessa skor är anpassade för att hjälpa kroppen transportera framåt.
  • Proteinpulver: När du tränar bryts kroppens muskler och vävnader ned, en “post-workout” kosttillskott som proteinpulvertillskott återhämtar dina muskler snabbare efter en löptur.
  • Elektrolyter: Många hävdar att elektrolyter är en av idrottarens bästa vänner. Oavsett om du föredrar en GAAM Isotonic, eller elektrolyttillskott, hjälper dessa dig att återställa kroppens vätskebalans. Perfekta efter en löptur.
  • Vätskeersättning: Vid hård träning eller utorkning kan du behöva få i dig vätskeersättning. Dessa kosttillskott innehåller salter, mineraler och socker som du kan ha förlorat under träningen.

3. Det är okej att gå

Som nybörjare kan det vara ansträngande att hålla jämnt och fint tempo under hela löprundan. Testa att då växla mellan att gå och springa för att komma igång. 

Att använda en gå- och springmetod kan hjälpa din kropp att anpassa sig till löpningens fysiska krav.

Och nej - det är inte fusk att gå! Faktum är att många löpare gör detta och ser positiva resultat. Här är en bra metod för dig som är nybörjare:

  • 1 minut löpning, 5 minuters promenad
  • 2 min löpning, 4 minuters promenad
  • 3 minuter löpning, 3 minuters promenad
  • 4 minuter löpning, 2 minuters promenad
  • 5 minuters löpning, 1 minuts promenad

4. Sätt realistiska mål och mät dina framsteg

Att komma igång med löpning kan vara utmanande, men med rätt inställning är det fullt möjligt att nå dina mål. Det är viktigt att sätta realistiska mål och regelbundet mäta dina framsteg.

Börja med små steg och öka gradvis. Oavsett om du siktar på ett nytt personligt rekord tidsmässigt eller vill klara av att springa en viss sträcka, använd en app eller notera dina prestationer för varje löppass.

Kom ihåg att det är en resa och att det är okej att möta motgångar. 

5. Variera din träning för att behålla motivationen

Att springa samma rutt vid varje löptur kan göra att motivationen sviktar. Håll hjärnan stimulerad genom att utforska nya lokala områden. Du kan även springa runt parken nära dig om du behöver lite personlig inspiration. 

Håll din träning fräsch och rolig genom att inkludera intervaller eller sprinter, vilket kan förbättra din hastighet samt bygga kondition och uthållighet. Var kreativ – prova yoga, pilates eller andra lågintensiva träningsformer som cykling eller simning.

6. Vila upp dig

Underskatta inte betydelsen av vilodagar; de är en mycket viktig del av ditt löpprogram.

Din kropp jobbar hårt när den bygger muskler, uthållighet och intensitet. Den behöver en vilodag för att återhämta sig. Om du hoppar över det, utsätter du dig själv för en högre risk för skada. 

Det bästa sättet att ta en vilodag är att verkligen vila - men om du har myror i byxorna och verkligen måste ta dig ut - testa att gå på en promenad istället.

7. Testa för att se vad som funkar för dig

Ta en dag i taget, speciellt om du är nybörjare till löpning. Det kommer naturligt att innebära en del "trial and error". Till exempel kan du upptäcka att det inte känns bra i magen att äta ett mellanmål en timme innan du springer. 

Eller att du kanske behöver få i dig elektrolyter före eller efter träningspasset för att undvika kramp och uttorkning. 

Föredrar du att springa på¨morgonen, på lunchen eller på kvällen? Alla är olika, så prova att springa vid olika itdpunkter för att se vad som fungerar bäst för dig. 

Och kom ihåg att all fysisk aktivitet är bättre än ingen. Oavsett hur långt du springer eller när du springer. Lycka till i din löparresa!

Annat som kan intressera dig:

Tankar på inlägget? Skriv en kommentar nedan
Inga kommentarer
Bli först att kommentera:
Namn:
E-postadress (publiceras ej):
Ange koden: 33Xmje (motverkar spam)
Mer från Tips & råd
Guide: Vi hjälper dig välja rätt bars

Guide: Vi hjälper dig välja rätt bars

2024-05-22
När man har bråttom vänder man sig oftast till olika typer av bars. De kan vara ett utmärkt mellanmål som är fulla av protein, fibrer, vitaminer och mineraler... Eller så kan de vara rika på socker och kolhydrater. När du väljer en bar är det viktigt att välja klokt. Men med så många alternativ tillgängliga på marknaden – proteinbars, energibars och rawbars för att nämna några – blir valet plötsligt mycket svårare. För att spara tid åt dig går vi igenom viktiga saker att tänka på när du köper en bar.
Läs mer
7 tips för att komma igång med löpning

7 tips för att komma igång med löpning

2024-05-06
Är du redo att börja ditt liv som löpare? Kanske har du alltid varit sugen på att springa ett försök men inte varit säker på var du ska börja, eller så vill du testa något nytt. Oavsett anledningen, om du har bestämt dig för att börja springa, kan de första stegen känns skrämmande. I den här artikeln delar vi 7 av våra bästa tips för att komma igång med löpningen!
Läs mer
Ashwagandha bäst i test: Vi jämför 4 populära sorter

Ashwagandha bäst i test: Vi jämför 4 populära sorter

2024-04-09
I den pulserande hälsovärlden, där ålderdomliga läkemedel möter moderna livsstilar, har superörten gjort sig ett namn - Ashwagandha. Och det är nog ingen som missat ashwagandhas intåg på hälsomarknaden. Du har säkert hört talas om de många fördelarna som kommer genom att ta kosttillskott med ashwagandha. Men bland alla alternativ, vilket ashwagandhatillskott är egentligen bäst? Vi har jämfört fyra populära sorter från GAAM, Elexir Pharma, Elit Nutrition och Olimp Sport Nutrition för att ta reda på detta.
Läs mer
Guide till veganskt proteinpulver: Fördelar, tips och jämförelser

Guide till veganskt proteinpulver: Fördelar, tips och jämförelser

2024-03-26
Även om du försöker äta så många veganska livsmedel med så hög proteinhalt som möjligt, som tofu och tempeh, finns det fortfarande en chans att du inte får tillräckligt med protein i din kost - särskilt om du är aktiv. Det är här ett proteinpulver kan vara en vegans bästa vän. Vår guide till veganska proteinpulver ger dig all information du behöver om växtbaserade proteiner; de olika typerna, vad du ska leta efter, vilka ingredienser du bör undvika.
Läs mer
Fettförbrännare bäst i test: Vi jämför 4 populära sorter

Fettförbrännare bäst i test: Vi jämför 4 populära sorter

2024-03-19
För vissa personer är fettförbränningspiller ett säkert och effektivt alternativ för viktminskning. I denna artikel går vi igenom fyra av våra mest populära fettförbrännande kosttillskott från märkena GAAM, Stacker2, Elit Nutrition och JNX Sports.
Läs mer