7 tips för att komma igång med löpning

Är du redo att börja ditt liv som löpare? Kanske har du alltid varit sugen på att prova på löpning men inte varit säker på var du ska börja, eller så vill du testa något nytt. Oavsett anledningen, om du har bestämt dig för att börja springa, så kan de första stegen kännas skrämmande.

Först och främst, låt oss slå fast en sak: Du kan bli en löpare. Ja, verkligen, vem som helst kan bli en löpare. Löpning är mer än bara att placera en fot framför den andra. I den här artikeln kommer vi att dela med oss av sju av våra bästa tips för att hjälpa dig komma igång med löpningen!

Innan vi dyker djupare in, låt oss gå igenom tre viktiga saker du behöver veta innan du tar dina första löpsteg – detta för att minimera risken för skador och mental stress.

Bra att veta om löpning

Det är helt normalt att dina muskler känns ömma efter en löprunda, speciellt dagarna efter. Men allt eftersom bör det kännas lättare när din kropp anpassar sig och du blir piggare. Kom ihåg! Se till att du har vilodagar mellan löpningarna för att ge din kropp tid att återhämta sig.

• Lyssna på din kropp: Det är bättre att vänta tills du är helt i form än att riskera att skada dig själv. Varva gång och löpning i början och bygg upp till konstant löpning.
• Styrketräning: Att inkludera lite styrke- och konditionsträning (även känd som motståndsträning) i din rutin kan också hjälpa till att förebygga skador och underlätta dina löpningsturer. En bra övning är hip thrusts – se vårt inlägg om allt du behöver veta om hip thrusts.
• Det kommer att bli tuffa dagar: Din kropp förvandlas till en löpare, så det kommer säkert att bli några utmanande dagar. Kanske jagar du ett nytt personbästa eller vill du börja springa längre distanser. Oavsett vad, kommer det finnas dagar då du inte känner för att röra på dig. Men om din kropp är frisk, kommer du att tacka dig själv efteråt.

Så - hur kommer du igång med löpningen? Här går vi igenom sex av våra bästa tips och råd!

1. Börja springa lätt 

Din kropp behöver tid att anpassa sig. Våra muskler, senor och leder kan ta skada om du överbelastar din kropp för snabbt. 

Att springa två till tre gånger i veckan är en bra början. 

Öka distansen du springer varje vecka - genom att göra små, stadiga förbättringar minskar risken för att skador uppstår. 

2. Håll ett fint och kontrollerat tempo

Hur vet man om man springer i rätt tempo? En bra tumregel är att du ska kunna föra en konversation, om inte flytande, åtminstone en mening i taget. 

Justera ditt tempo för att hålla dig på rätt ansträngningsnivå och låt dig inte påverkas av vilken takt någon annan du känner eller ser på sociala medier springer i.

3. Det är okej att gå

Som nybörjare kan det vara ansträngande att hålla jämnt och fint tempo under hela löprundan. Testa att då växla mellan att gå och springa för att komma igång. 

Att använda en gå- och springmetod kan hjälpa din kropp att anpassa sig till löpningens fysiska krav.

Och nej - det är inte fusk att gå! Faktum är att många löpare gör detta och ser positiva resultat. Här är en bra metod för dig som är nybörjare:

• 1 minut löpning, 5 minuters promenad
• 2 min löpning, 4 minuters promenad
• 3 minuter löpning, 3 minuters promenad
• 4 minuter löpning, 2 minuters promenad
• 5 minuters löpning, 1 minuts promenad

4. Sätt realistiska mål och mät dina framsteg

Att komma igång med löpning kan vara utmanande, men med rätt inställning är det fullt möjligt att nå dina mål. Det är viktigt att sätta realistiska mål och regelbundet mäta dina framsteg.

Börja med små steg och öka gradvis. Oavsett om du siktar på ett nytt personligt rekord tidsmässigt eller vill klara av att springa en viss sträcka, använd en app eller notera dina prestationer för varje löppass.

Kom ihåg att det är en resa och att det är okej att möta motgångar. 

5. Variera din träning för att behålla motivationen

Att springa samma rutt vid varje löptur kan göra att motivationen sviktar. Håll hjärnan stimulerad genom att utforska nya lokala områden. Du kan även springa runt parken nära dig om du behöver lite personlig inspiration. 

Håll din träning fräsch och rolig genom att inkludera intervaller eller sprinter, vilket kan förbättra din hastighet samt bygga kondition och uthållighet. Var kreativ – prova yoga, pilates eller andra lågintensiva träningsformer som cykling eller simning.

6. Vila upp dig

Underskatta inte betydelsen av vilodagar; de är en mycket viktig del av ditt löpprogram.

Din kropp jobbar hårt när den bygger muskler, uthållighet och intensitet. Den behöver en vilodag för att återhämta sig. Om du hoppar över det, utsätter du dig själv för en högre risk för skada. 

Det bästa sättet att ta en vilodag är att verkligen vila - men om du har myror i byxorna och verkligen måste ta dig ut - testa att gå på en promenad istället.

7. Testa för att se vad som funkar för dig

Ta en dag i taget, speciellt om du är nybörjare till löpning. Det kommer naturligt att innebära en del "trial and error". Till exempel kan du upptäcka att det inte känns bra i magen att äta ett mellanmål en timme innan du springer. 

Eller att du kanske behöver få i dig elektrolyter före eller efter träningspasset för att undvika kramp och uttorkning. 

Föredrar du att springa på¨morgonen, på lunchen eller på kvällen? Alla är olika, så prova att springa vid olika itdpunkter för att se vad som fungerar bäst för dig. 

• Tips för att slippa vätskebrist under löpning
• Stretching – Inte bortkastad tid