Kom igång med träningen efter ett uppehåll

Det första steget är svårast

Det är inte ovanligt att det blir svårare att hålla sig till en bra rutin när det sker förändring i ditt liv. Vid till exempel en semester har du kanske tagit en välförtjänt paus från dina annars vardagliga rutiner i hopp om att du sedan ska kunna gå tillbaka till dom som ingenting har hänt. Så blir det oftast inte.

Många upplever att den svåraste biten är själva beslutet att ta sig tillbaka till sina träningsrutiner. Det är inte att fysiskt ta sig till gymmet utan det är att helhjärtat besluta sig för att inte ge upp även om det kommer kännas omotiverande att helt plötsligt inte vara lika bra eller lyfta lika tungt som man gjorde innan. Det är ofta där motivationen dippar. Alla timmar som du spenderat på att bli stark och uthållig känns som ett minne blott när du kämpar för ditt liv med att lyfta hälften av vikten du brukar klara av.

Men när du väl gjort träningen till en vana igen så kommer mycket komma tillbaka på ren automatik. Dom första två veckorna av att anpassa sig till en ny rutin brukar vara svårast. Så när du väl tagit dig igenom dom två veckorna så kommer det ha gått en månad innan du vet ordet av. Fokusera på att hålla motivationen uppe så kommer resten komma naturligt.

Tips för att hjälpa dig börja träna igen

Det finns lika många anledningar till att träna som det finns människor som tränar. Fokusera på varför du tränar och vad du hoppas att uppnå med din träning. Vanor skapas genom vardagliga aktiviteter vi väljer att lägga ner tid på. Att börja träna handlar om att få in en vana.

1. Var realistisk

En bra början är att direkt acceptera att du inte kommer vara i toppform om du kommer tillbaka från ett längre uppehåll. Du kommer säkert att känna av vissa fördelar med att vara tillbaka i din träningsrutin direkt. Blandningen av endorfiner och stoltheten att du tagit dig igenom ett träningspass är en riktigt bra motivation till att fortsätta kämpa för att komma tillbaka. Men var realistisk och räkna med att dom mer “önskvärda” resultaten kanske tar längre tid att känna av.

När du sätter upp dina träningsmål se till att sätta mål som faktiskt går att uppnå. Träningsmål är menade att trigga dig att komma igång. Men har du ett alldeles för stort mål kan det istället få dig att tappa motivationen om det känns alldeles för svårt att uppnå. Sätt små delmål som känns möjliga. Delmål håller dig motiverad hela vägen tillbaka till dina vanliga träningsrutiner. Det är en skön pepp att uppnå sina träningsmål. Kanske är det precis vad du behöver?

2. Bli en nybörjare igen

Det är som sagt ingen idé att försöka hoppa in i exakt samma träningsrutin som du hade innan ditt uppehåll. Genom att börja med en lägre vikt och enklare övningar kan du snabbare öka vikten, svårigheten och antalet repetitioner du orkar köra. Att känna att man klarar av en vikt och en övning ger mer motivation och uppmuntran till att fortsätta. Gör dig själv en tjänst och börja smått så det finns utrymme att förbättras.

Börja med lättare och kortare pass till en början, så du känner att träningen är rolig och genomförbar. Blir träningen alldeles för tung och jobbig innan du ens har kommit igång är risken stor att du tröttnar och tappar motivationen.

3. Planera och prioritera

Efter ett uppehåll är det vanligt att de första träningsförsöken stupar för att vår vardag redan är fullproppad med andra grejer att göra. För att ge träningen en chans är det viktigt att den prioriteras tills det blir en vana i vardagen.

Det kanske krävs att du inledningsvis sätter träningen framför vardagsaktiviteter som att umgås med kompisar eller andra roliga sociala tillställningar. Det kanske låter tråkigt och egoistiskt att åsidosätta andra viktiga saker för träningens skull men det kan vara nödvändigt för att du ska få en ärlig chans att komma igång.

Hitta en bra tid för träning som går ihop med din vardag. Ta lite tid och fundera över när du brukar ha som mest ork. Är du en person som är mest aktiv på morgonen, vid lunch eller kanske på kvällen? Planera in träningen på dagar du har energi att verkligen ta tag i den.

4. Ge din kropp gott om vila

Känner du att det blivit mycket de senaste dagarna så ta en vilodag. Men försök att hålla dig till att ha en vilodag per träningspass. Träna måndag, vila tisdag, träna onsdag, vila torsdag, träna fredag och vila under helgen. Det kommer inte att gynna dig om du pressar din kropp på gymmet varje dag utan att låta den återhämta sig, speciellt i början. Det är inte farligt att tillåta sig att missa ett pass så länge det är ett undantag snarare än en vana.