Proteinbolaget Magazine
Här hittar du ny inspiration varje vecka!

Vad är krom och vad är det bra för?

En kvinna i grå tröja håller ett glas vatten och en brun kapsel med krom, ett mineral som kan bidra till att balansera blodsockernivåer och stödja ämnesomsättningen.

Krom är ett viktigt spårämne som kroppen behöver för att reglera blodsockernivåer och ämnesomsättningen av kolhydrater, fett och protein. Det har även undersökts för sin potentiella roll vid viktkontroll och sötsug, men forskningen har ännu inte gett entydiga svar. Så vilken funktion har krom i kroppen, hur mycket behöver vi och finns det några risker med brist eller överdosering?

Vad är krom?

Krom är ett essentiellt mineral som kroppen behöver i små mängder för att stödja insulinfunktionen och hjälpa till att hålla blodsockret stabilt. Det har även en viktig roll i metabolismen och ämnesomsättningen, då det påverkar hur kroppen använder kolhydrater, fett och protein.

Det finns två huvudsakliga former av krom:

  • Trivalent krom (Cr³⁺): Den naturliga formen av krom som finns i livsmedel och kosttillskott och anses vara den biologiskt aktiva formen.
  • Hexavalent krom (Cr⁶⁺): En industriell, giftig form som är farlig för hälsan och inte har någon biologisk funktion i kroppen.

Det är den trivalenta formen (Cr³⁺) som vi får i oss genom kosten.

Krom i mat – vilka livsmedel innehåller krom?

Krom finns naturligt i många livsmedel, och genom en varierad kost kan de flesta få i sig tillräckliga mängder. Livsmedel med hög kromhalt inkluderar:

  • Fullkornsprodukter (fullkornsbröd, havregryn)
  • Kött, fisk och skaldjur
  • Ägg
  • Baljväxter (linser, bönor)
  • Nötter och frön
  • Broccoli, tomater, potatis, spenat och brysselkål
  • Frukt (särskilt äpplen och bananer)

Hur mycket krom behöver man per dag?

Det finns inga fastställda svenska rekommendationer (RI) för dagligt kromintag, men internationella riktlinjer från National Academy of Medicine anger ungefärliga behov:

  • Män 19–50 år: 35 mikrogram per dag
  • Kvinnor 19–50 år: 25 mikrogram per dag
  • Män över 50 år: 30 mikrogram per dag
  • Kvinnor över 50 år: 20 mikrogram per dag
  • Gravida: 30 mikrogram per dag
  • Ammande: 45 mikrogram per dag

Äldre personer kan ha ett sämre upptag av krom, vilket gör att vissa kan behöva mer via kosten eller tillskott. Även personer med högt sockerintag eller insulinresistens kan ha ett ökat behov.

Krombrist – symtom och riskgrupper

Krombrist är ovanligt, men det kan uppstå vid ensidig kost eller hög konsumtion av raffinerade kolhydrater, eftersom socker och processad mat kan minska kroppens kromnivåer. Symtom på krombrist kan inkludera:

  • Försämrad insulinkänslighet och instabilt blodsocker
  • Ökat sötsug och ökad aptit
  • Trötthet och nedsatt energi
  • Koncentrationssvårigheter
  • Ökad risk för typ 2-diabetes på lång sikt

Riskgrupper för krombrist inkluderar äldre, diabetiker och personer med hög sockerkonsumtion.

Kan krom minska sötsug?

Vissa studier har visat att kromtillskott kan påverka blodsockerregleringen och insulinets funktion, vilket i sin tur skulle kunna minska sötsug. Teorin bygger på att stabilare blodsockernivåer kan förebygga de svängningar som ofta triggar sug efter socker och snabba kolhydrater.

Forskningen har dock gett varierande resultat och det finns inga entydiga bevis för att kromtillskott generellt minskar sötsug, särskilt hos friska personer. Effekten verkar vara mest relevant för personer med nedsatt glukostolerans eller insulinresistens, men mer forskning behövs för att bekräfta sambandet.

Är krom bra för viktnedgång?

Vissa studier har undersökt om krom kan påverka aptitreglering och minska cravings, vilket teoretiskt skulle kunna bidra till viktminskning. Dock är forskningsresultaten blandade, och de flesta studier visar endast en liten eller obetydlig effekt.

Krom är inget mirakeltillskott för viktminskning, och det finns inga entydiga bevis för att det har en signifikant inverkan på vikten. Eventuella effekter verkar vara individuella och begränsade. För långsiktig viktminskning är en balanserad kost och regelbunden motion de mest beprövade strategierna.

Kan man få i sig för mycket krom?

Ja, även om krom i normala mängder är ofarligt kan höga doser vara skadliga. Krom överdosering kan orsaka magbesvär, illamående, huvudvärk, yrsel och hudreaktioner. Dessutom kan för höga doser påverka kroppens järnupptag och i extrema fall belasta lever och njurar.

För att undvika negativa effekter är det viktigt att hålla sig inom rekommenderade doser, särskilt vid användning av kosttillskott.

Vilken tid på dygnet ska man ta krom?

Det finns inga strikta regler för när krom bör tas, men många föredrar att ta det i samband med måltider eftersom det kan förbättra upptaget och minska risken för magbesvär.

Om du använder krom för att stödja blodsockerreglering kan det vara fördelaktigt att ta det före eller under dagens största måltid.

Sammanfattning

Krom är ett viktigt mineral som bidrar till blodsockerreglering, metabolism och ämnesomsättning. Det finns naturligt i livsmedel som fullkorn, kött, ägg och grönsaker. Symtom på krombrist kan inkludera försämrad insulinkänslighet och ökat sötsug, medan för höga doser kan orsaka magbesvär och andra hälsoproblem.

Ett dagligt intag på 25–35 mikrogram anses vara tillräckligt för vuxna, men äldre, gravida och personer med högt sockerintag kan behöva vara extra uppmärksamma. Krom kan hjälpa till att minska sötsug, men det är ingen magisk lösning för viktnedgång. Om du överväger att ta kromtillskott, se till att hålla dig inom rekommenderade doser och rådgör med en läkare vid behov.

Källor

Tankar på inlägget? Skriv en kommentar nedan
Inga kommentarer
Bli först att kommentera:
Namn:
E-postadress (publiceras ej):
Ange koden: y29XWg (motverkar spam)
Mer från Kost & recept
Vad är Glutamin och vad är det bra för?

Vad är Glutamin och vad är det bra för?

2025-03-10
Glutamin, eller L-Glutamin, är en av de mest omtalade aminosyrorna inom träning och hälsa. Många använder L-glutamin för återhämtning, immunförsvar och maghälsa – men vad är egentligen glutamin, vilka fördelar finns och finns det några biverkningar? Här går vi igenom allt du behöver veta om glutamin och hur det kan påverka din kropp.
Läs mer
Vad är aminosyror? Vi går igenom allt du behöver veta!

Vad är aminosyror? Vi går igenom allt du behöver veta!

2025-03-04
Aminosyror är livsviktiga för kroppen och spelar en central roll i allt från muskeltillväxt till energiomsättning och immunsystemets funktion. Men vad är aminosyror egentligen? Hur många finns det, och varför är vissa essentiella? I den här guiden får du en komplett genomgång av aminosyror, deras funktioner och hur du kan säkerställa ett optimalt intag genom kost och tillskott.
Läs mer
GABA-tillskott – för bättre sömn och avslappning

GABA-tillskott – för bättre sömn och avslappning

2025-03-04
GABA (gamma-aminosmörsyra) är en signalsubstans i hjärnan som spelar en avgörande roll för att främja avslappning och minska stress och ångest. På senare år har GABA-tillskott blivit alltmer populära, särskilt bland personer som vill förbättra sin sömnkvalitet eller hantera stress. Men hur fungerar dessa tillskott egentligen, och finns det några risker eller biverkningar med att ta dem? I den här artikeln går vi igenom allt du behöver veta om GABA-tillskott, dess potentiella effekter, risker och hur du kan använda det på bästa sätt.
Läs mer
Allt om EAA – essentiella aminosyror för träning och återhämtning

Allt om EAA – essentiella aminosyror för träning och återhämtning

2025-03-04
EAA (Essential Amino Acids) är en viktig komponent för alla som tränar och vill optimera sin återhämtning, muskeluppbyggnad och prestation. Men vad är EAA egentligen, vilka fördelar har det, och när ska man ta det för bästa effekt? Här går vi igenom allt du behöver veta om EAA, inklusive potentiella biverkningar, bästa produkterna på marknaden och hur det skiljer sig från andra kosttillskott.
Läs mer
Vad är Beta-alanin och vad gör det?

Vad är Beta-alanin och vad gör det?

2025-03-04
Beta-alanin är en populär ingrediens i många PWO-tillskott och används ofta av atleter och fitnessentusiaster för att förbättra uthållighet och prestation. Men vad gör beta-alanin egentligen? Hur fungerar det i kroppen, och finns det några biverkningar att vara medveten om? I den här artikeln går vi igenom allt du behöver veta om beta-alanin.
Läs mer