Tips på effektiva biceps-övningar

Biceps-övningar på gym

• Bicepscurl i kabelmaskin. Bicepscurls går att utföra på flera olika sätt. Fördelen med att göra övningen i en kabelmaskin är att du snabbt kan byta vikt och utföra ett drop set när du är ute efter att trötta ut musklerna rejält. När du ska göra bicepscurls i kabelmaskin börjar du med att fästa ett rep i det nedersta läget på en kabelstation Greppa stången med ett underhandsgrepp, böj armbågarna och höj stången så nära axlarna du kan utan att flytta överarmarna. Sänk sedan stången med en kontrollerad rörelse tillbaka till startpositionen.

• Skivstångscurl. Detta är den perfekta övningen för dig som vill bygga stora biceps. Börja med att lägga på vikt på en skivstång. Greppa sedan stången med ett underhandsgrepp. Därefter lyfter du med en kontrollerad rörelse upp skivstången genom att böja armbågsleden. Sänk sedan kontrollerat stången till utgångsläget.

• Spiderscurl. Spider curl är en av de bästa biceps-övningarna när du vill isolera biceps. Detta på grund av att det enbart är biceps som jobbar upp stången då axlarna kopplas bort i övningen. Ta en bänk och luta den 30 grader. Lägg dig på mage över bänken och greppa ett par hantlar alternativt en skivstång och curla upp vikterna i en kontrollerad rörelse och håll emot på vägen ned. Ett tips för att maxa denna övning är att hålla kvar i toppläget i 1–2 sekunder innan du sänker hantlarna – på så sätt anstränger du dina biceps maximalt!

Biceps-övningar hemma

• Bicepscurl med gummiband. Gummiband är effektiva träningsredskap perfekta att använda till hemmaträning, bland annat för biceps-övningar. De tar minimalt med plats vilket gör dem enkla att ta med till jobbet, på resan.. ja, överallt helt enkelt! När du ska göra bicepscurls med gummiband ska du stå med benen höftbrett isär med fötterna på gummibandet. Greppa gummibandet och böj armbågen genom att föra händerna uppåt i en kontrollerad rörelse. Tänk på att det bara är underarmarna som ska röra sig uppåt, överarmarna ska vara stilla. När du nått toppläge sänker du långsamt armarna till ursprungsläge.

• Hammer biceps curls. För dig som vill investera i ett par hantlar är Hammer biceps curls en av många bra biceps-övningar du kan göra. Ställ dig med fötterna höftbrett isär och greppa hantlarna. Dina armbågar ska vara nära kroppen och handflatorna ska vara vinklade in mot kroppen. Höj armbågarna och lyft vikterna till axelnivå och sänk dem igen i en kontrollerad rörelse. Tänk på att dina överarmar ska vara stilla under hela övningen.