Rygglyft – så gör du

Rygglyft är en enkel övning som kan utföras utan redskap var du än befinner dig. Övningen stärker i huvudsak musklerna längs ryggraden, ger dig en snyggare hållning, förebygger smärtor i ländryggen och stärker dig inför annan träning. En riktigt bra övning, alltså!

Rygglyft – teknik

Se alltid till att värma upp ordentligt och att ha koll på tekniken innan du börjar göra rygglyft för att undvika att belasta ländryggen fel. Här går vi igenom tekniken för att du ska slippa skador och istället få bästa möjliga resultat av dina rygglyft!

1. Lägg dig på mage
Lägg dig på mage på en yogamatta. Benen ska vara höftbrett isär och tåspetsarna ska vara kvar i golvet under hela rygglyftet. Vila händerna lätt mot huvudet.

2. Höj överkroppen
Ta ett djupt andetag, spänn sätesmusklerna och höj överkroppen tills du känner att din ländrygg spänner sig. Tänk på att utföra rygglyftet på ett kontrollerat sätt för att övningen ska ta rätt och för att undvika skador.

3. Sänk överkroppen till ursprungspositionen
Sänk långsamt överkroppen tills du kommit tillbaka till ursprungspositionen.

4. Upprepa
Upprepa övningen. Det optimala intervallet anses ligga mellan 7–15 repetitioner.

Tips när du gör rygglyft

• Håll en neutral ryggrad. Tänk på att spänna bålen genom hela rygglyftet för att försäkra dig om att du inte rundar ländryggen.

• Spänn och dra in skulderbladen. Om dina axlar hamnar för långt fram när du gör rygglyft kan det i värsta fall leda till smärta i lede. För att undvika detta bör du alltid spänna och dra in skulderbladen medan du gör själva rygglyftet. Skulderbladen ska röra sig mot varandra på vägen upp och bort från varandra på vägen ned.

• Håll huvud och nacke i ett neutralt läge. Tänk på att hålla huvud och nacke i ett neutralt läge med blicken riktat mot golvet när du gör rygglyft. Detta för att undvika att belasta ryggraden.