Armhävningar - Så bemästrar du din armhävningsteknik

Att göra armhävningar ger dig både uthållighet och styrka. Armhävningar kan göras på olika sätt, på knä och med raka ben. Den perfekta armhävningar bör ske i rätt tempo och med rätt teknik. Läs mer om hur du tränar smala och breda armhävningar, om vilka muskelgrupper som är inblandade och hur du utför rörelserna på rätt sätt.

Vad tränar armhävningar?

När man gör armhävningar aktiveras olika muskelgrupper. Tack vare den egna kroppsvikten kan armhävningar tona och stärka bröstmuskler, armmuskler och mage samt övre rygg. Armhävningar tränar också axellederna. Du kommer även känna av träningen i benen om du gör armhävningar med raka ben. Tänk dock på att en armhävning måste göras rätt för att ge resultat.

Hur gör man armhävningar?

Armhävningar är en av de vanligaste och populäraste övningar för att träna överkroppen:

1. Rörelsen går ut på att du lägger dig raklång på mage med tåspetsarna i marken/golvet.
2. Du böjer sedan armbågarna och sätter handflatorna i golvet i axelbredd.
3. Spänn hela kroppen och magen och håll nacken rak.
4. Lyft överkroppen sakta uppåt och sänk den igen.
5. Upprepa ett antal gånger och känn hur hela överkroppen inklusive core och övre rygg får jobba.
6. Lättare armhävningar på knä

Om det känns för tungt i början att göra en armhävning med raka ben kan du stödja dig på knäna och utföra samma rörelse. Har du aldrig tidigare gjort en armhävning eller om du är svag i armarna kan denna variant vara en bra början.

Olika sätt att göra armhävningar

För att träna så många muskler och muskelgrupper som möjligt bör du variera dina armhävningar genom att till exempel göra smala respektive breda armhävningar.

• Smala armhävningar – Tränar mest triceps och baksidan av armarna och innebär att du håller händerna närmare varandra, precis under armhålorna när du sänker och höjer överkroppen.

• Breda armhävningar – Tränar bröstmusklerna maximalt. Händerna hålls bredare isär, utanför axlarna när du höjer och sänker överkroppen.

Du kan välja mellan en armhävning som är mittemellan dessa två, det vill säga hålla händerna så att de hålls diagonalt med axlarna när du utför övningen. Denna tränar både armar och bröstmuskulatur. Växla gärna mellan alla tre varianter av armhävningar för att träna fler muskler och variera träningen lite.

Fullända din armhävningsteknik 

Tyvärr leder fel teknik när du gör armhävningar till att dina muskler inte tränas som de ska eller att du får ont eller blir trött för fort. Här är de vanligaste misstagen.

• Du böjer nacken bakåt och tittar uppåt vilket kan leda till huvudvärk och nackspänningar. Dessutom använder du inte din styrka till 100 %.
• Du håller inte kroppen rak vilket kan leda till ryggont och fel träning av musklerna. Tänk på att inte låta kroppen “hänga” eller böja sig. Träna då hellre armhävningar på knä tills du får in rätt teknik.
• Dra inte upp axlarna utan låt de vara raka och spända.
• Låt höfter och rumpa vara raka och spända och puta inte med rumpan vid nedgång.

Med rätt teknik och kontinuitet i din träning kommer du märka hur din överkropp tonas och hur du blir starkare. Lycka till med dina armhävningar.