Så anpassar du din träning för kvinnokroppens cykel - Experttips från PT-Hedda

Senast uppdaterad: 2024-06-17

PT-Hedda i gymmet och genomför styrkeövning

Att träna under och efter graviditet samt träning kopplat till menscykeln och besvär som PMS kan vara utmanande. Du kanske känner igen dig i att du inte kan genomföra samma övningar eller att prestationen sviktar.

I denna artikel guidar PT-Hedda dig genom de olika stadierna av kvinnokroppens cykel, med tips på hur du bäst anpassar din träning under varje fas. Från att hantera effekterna av hormonet relaxin till att skräddarsy övningar som möter dina specifika behov, ger hon dig verktygen för en hälsosam graviditet och återhämtning.

Träning under graviditet

Kroppen är långt ifrån bräcklig när du är gravid. Tvärtom, du kan vara oerhört stark, vilket visar den stora kraften i en gravid kropp. Under graviditeten är det viktigt att fokusera på att känna sig bekväm och göra det som känns bra för dig. Var inte rädd för att träna eller ta i - det finns många fördelar med att röra på sig under denna tid.

Hormonet relaxin, som endast produceras när man är gravid, hjälper till att förbereda bäckenet för förlossningen genom att lossa ligament och leder. Det gör lederna mer flexibla och rörliga. I och med detta bör du undvika övningar som känns vingliga eller konstiga, eftersom ju tyngre du blir, desto mer tryck blir det i kroppen. Detta kan leda till svullna vrister och att trycket ned mot bäckenbotten successivt ökar.

Därför är det viktigt att träna upp kroppen inför graviditeten för att hjälpa dig att bära och hantera din kropp så bra som möjligt. Dessutom upplever många att man tar med sig den mentala styrkan från träningen till förlossningen - att man klarar av detta, att man har ett ökat självförtroende inför utmaningar och att man känner sig tryggare i sin kropp!

Förlossningen kan på sätt och vis jämföras med att springa ett maraton: det är en stor fysisk och psykisk påfrestning som pågår under lång tid.

Precis som du inte skulle komma till ett maraton otränad och oförberedd, finns det många fördelar med att tänka på samma sätt inför din förlossning.

Inför förlossningen är det bra att träna upp kroppen för att ge den så mycket styrka och kapacitet som möjligt för att klara av påfrestelsen. Genom att vara fysiskt och mentalt förberedd behöver förlossningen inte vara traumatiskt, utan kan vara en stärkande upplevelse där du samarbetar med din kropp.

Träning efter förlossning

Efter förlossningen är det viktigt att lyssna på din kropp och tillåta tillräcklig tid för återhämtning. Anpassa träningen efter din egen förmåga och var inte rädd för att ta det lugnt i början.

Den raka magen, eller 'sexpacket', delar sig under graviditeten, och när magmusklerna har delats, kan vissa övningar som situps eller plankan vara svåra att utföra.

Rekommendationen är också att du undviker hoppande övningar så länge du känner en tyngdkänsla i bäckenbotten, eller så länge du känner att det inte känns stabilt. Däremot kan du alltid anpassa dina träningar. Vill du till exempel göra burpees kan du istället för att hoppa - kliva in och ut och sträcka på dig.

Fokusera på övningar som är skonsamma för bäckenbotten. Hormonet relaxin stannar nämligen kvar en stund efter förlossningen, hur länge är olika för alla.

Med det sagt, är det inte farligt att träna efter förlossningen; tvärtom mår kroppen bra av rörelse. Men hur mycket och hur tungt du kan träna är högst individuellt och det är viktigt att stegra upp träningen successivt utan stress.

Ta den första tiden att njuta av din bebis och skynda långsamt, du har all tid i världen på dig!

Träning under PMS

PMS kan påverka träningen på olika sätt beroende på person och cykel. Ditt humör, mående och hormoner kan påverka din energinivå och motivation, vilket gör att det kan vara klokt att anpassa din träning efter det.

Förståelsen för hormonernas påverkan på kroppen är viktig. Om du känner dig trött, introvert eller irriterad, anpassa din träning efter det. Likaväl som du kan våga trycka på och krossa barriärer när du känner dig stark, extrovert och ostoppbar!

Kvinnokroppen är en otrolig tillgång och kan ge dig mycket energi.

För att skapa förståelse för din egen kropp kan det vara bra att föra en logg över dina svängningar i din cykel och planera dina pass därefter.

Att träna under och efter graviditet samt vid PMS är en viktig del av att ta hand om sig själv och sin kropp samt hjälpa dig förstå din kropp bättre. Genom att lyssna på din kropp, anpassa träningen efter dina behov och förstå hur hormonerna påverkar dig, kan du fortsätta att träna på ett säkert och hälsosamt sätt.