Träningsprogram alá elinwrkout del 1 - 6 första veckorna

Hitta träningsglädjen och bli mer hälsosam! Under dessa 12 veckor så är mitt mål att du ska tycka träningen är rolig, utvecklande och känna att den gör dig starkare både psykiskt och fysiskt. Dessa 12 veckor är uppdelade i 2 perioder, 6 veckor vardera. Första 6 veckorna är lite inkörningsperioden.



Hoppas du är taggad på att känna träningsglädje och få en rutin i vardagen för din träning. Min vision är att träning och gym inte ska vara något jobbigt måste, träning ska vara glädjefyllt, energigivande och roligt oavsett om du kör på ett gym, ute i skogen eller hemma!

För dig som är ny i gymmet så kan det kännas läskigt att börja träna, vi alla har varit nybörjare på gymmet någon gång och det tar tid innan man kommer in i det. Mitt råd är att “skynda långsamt”, och köra färre pass de första veckorna för att sen öka med tiden. Så börja med 1-2 helkroppspass för att känna in kroppen, övningarna och sen öka med tiden.

Våga utmana dig själv och lägg på tyngre vikter med tiden, kör kortare vila, gör någon repetition extra, anteckna och skriv upp vikterna, hur kändes passet? vad var dagens mål? hur kändes kroppen? så kan du gå tillbaka till dina anteckningar efter några veckor och följa din egen utveckling och skapa motivation. Antingen i anteckningar på telefonen/papper och penna eller någon av dessa appar kan jag tipsa om: Strenght log, Weightroom, rep count. Finns säkert fler!

Utgå ifrån dig själv

Alla övningar går att skala upp och skala ned. Utgå ifrån dig själv och din kropp. Passen är utformade både för att köra med redskap hemma/utomhus men går även att genomföra i gym med maskiner och redskap där. Både för den erfarne tränaren men även för den som inte tränat så mycket innan. Värm upp 5-10 minuter innan ditt pass och få upp pulsen.

Har du några funderingar kring passen/teknik eller om mig som personlig tränare finns jag på instagram @elinwrkout och på mail elinwrkout@gmail.com.

Redskap som kan användas som motstånd/vikt om du är utomhus eller hemma är:

• Träningsband GAAM Booty Builder
• Yogamatta
• Gummiband GAAM Power Band
• Push up bars
• Hantlar
• Mjölkpaket
• Ryggsäck med något i
• Tunga kassar

Bara fantasin sätter dina gränser!

Tips hur man kan använda gummiband i träningen hittar du här.

Utgå ifrån dig själv och dina förutsättningar.

Pass 1 - helkropp

Gör 10-12 repetitioner och 3-4 set.

Marklyft	Utfallssteg
Bänkpress	Situp

Pass 2 - underkropp

Gör 10-12 repetitioner och 3-4 set. Håll plankan i 60 sekunder.

Höftlyft	Benspark
Bencurl	Plankan

Pass 3 - överkropp

Gör 10-12 repetitioner och 3-4 set

Militärpress	Latsdrag
Rodd	Russian twist

Bonuspass - Seven

Detta är ett bonuspass som man kan köra ifall man vill utmana sin kondition och styrka lite extra, går också bra att skippa detta passet! Så vad är seven?

Seven går ut på att köra 7 st övningar, 7 st repetitioner av varje övning och så kör man 7 st varv. Vila någon minut mellan varje varv. Ta tid, (om du vill) så kan du tävla mot dig själv och försöka slå din tid nästa gång! Värm upp 5-10 minuter innan.




Lycka till!

Klar med vecka 1-6? Dags att utmana dig själv med träningsprogrammet för vecka 7-12! Den hittar du här.