Mål till sommaren: Att bygga muskler och öka i styrka

I fyra artiklar kommer vi att gå igenom vanliga sommarmål för att hjälpa dom vi kan på vägen. I den här artikeln går vi igenom lite grundläggande fakta kring att bygga muskler och öka styrka.

Öka styrka först

Att bygga muskler och öka styrka är ett av de vanligaste målen vi har med träning. Ibland handlar det om att bygga starka muskler och ibland handlar det om att bygga snygga muskler. Och ja det finns viss skillnad på starka och snygga muskler.

Börja med att se över ditt utgångsläge. Saknar du en stabil grundstyrka kan du komma att få problem med att lägga på dig bra muskelmassa. Är du någorlunda ny med styrketräning (oavsett om det är fria vikter, maskiner eller crossfit) är det bäst att låta stark gå före snygg. Det är förståeligt att du vill ha synliga och snygga muskler direkt, men det är en bättre att börja med basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och stångrodd.

Det involverar stora muskelgrupper som bygger upp en grundstyrka som du behöver för att kunna gå över till mer isolerade övningar som formar specifika muskler.

● Börja med att bygga upp en stabil grundstyrka.

● Fokusera på övningar som involverar stora muskelgrupper.

● När du har grunden kan du börja bygga snygga muskler.

● För att få synliga muskler måste du också förbränna fett.

Muskler bygger inte sig själva

Det finns ett citat som lyder “Rom byggdes inte på en dag”. Du är Rom, fin jämförelse eller hur? Det kräver tid, vila och energi att bygga muskler. Det är inget som görs på en vecka eller enstaka månad. Trots att du kanske känner dig så motiverad att du vill spendera varje vaken sekund på gymmet så krävs det en viss mängd vila också. När du tränar så bryts dina muskler ner för att dom ska kunna byggas upp ännu starkare igen, därför är återhämtning en sådan stor del av styrketräning. Du kommer märka att det krävs en bra balans mellan träning och vila för att uppnå resultaten du strävar efter.

Kosttillskott hjälper dig på vägen

Vi finns här med en hjälpande hand om du behöver en. Det kan kännas komplicerat eller tröttsamt att försöka bygga muskler helt på egen hand. Vi tänker dela med oss av våra favoriter när det kommer till kosttillskott som kan hjälpa dig med att öka din styrka.

Protein är musklernas byggstenar. Därför är det viktigt att äta tillräckligt med protein om du vill bygga muskler. För att komma upp i den mängden du behöver, utan att behöva äta betydligt mer mat, kan ett proteinpulver underlätta din träning och din vardag. När du styrketränar bryter du ner dina muskler. För att bygga upp dem igen behöver du energi, som du vanligtvis får från mat i form av kolhydrater, fett och protein.

Den effektivaste energikällan för muskeltillväxt är protein som agerar som byggstenar för muskeln. Ju större muskler, ju mer energi krävs för kroppen att jobba en muskel. En generell riktlinje är att du behöver två gram protein per kilo kroppsvikt, per dag. ZMA och turkesterone är också vanliga kosttillskott som är perfekta för att främja muskeltillväxt samt återhämtning av muskler.

Hitta proteintillskott i form av pulver här.

Kasein är ett så kallat långsamt protein. Det betyder att upptaget är långsammare och frisättningen av aminosyror blir också något långsammare. Det innebär att du kan förse dina muskler med protein flera timmar efter intag. Kaseinet stimulerar inte proteinsyntesen i lika hög grad som andra proteinpulver, men motverkar däremot muskelnedbrytningen i större utsträckning. Kroppen bygger muskler under vila och återhämtning, därför är det bra med långsamma proteiner i kroppen som kan intas under en längre tid.

Hitta kaseintillskott i form av pulver här.


Aminosyror (BCAA & EAA)
Aminosyror tas upp via blodet och adderas till musklerna. Både BCAA och EAA är utmärkta kosttillskott för den som vill lägga på sig mer muskler, men även för den som vill skydda sig mot muskelnedbrytning. De innehåller ett lågt antal kalorier (4 kcal per gram protein) vilket gör det väldigt enkelt att tillfredsställa sitt proteinbehov utan att behöva inta en större mängd kalorier.

Hitta BCAAtillskott och EAAtillskott här!


Läs de andra inläggen här:
"Mål till sommaren: Bränna fett"
"Mål till sommaren: Leva gott"
"Mål till sommaren: Träna med stil"