7 viktiga vitaminer och kosttillskott för kvinnor

Många viktiga vitaminer och mineraler hittar du redan förmodligen i ditt badrumsskåp, men ibland kan kvinnokroppen behöva specifika kosttillskott för att fortsätta hålla den stark, frisk och hälsosam.

Men med så många olika tillskott och varumärken för kvinnor på marknaden, kan det vara svårt att bestämma vilka vitaminer du faktiskt behöver. I den här artikeln går vi igenom 7 viktiga vitaminer och kosttillskott för kvinnor!

Vilka vitaminer bör jag som kvinna ta?

1. Kalcium för friska tänder och skelett

Vad det gör: Kalcium är nödvändigt för att blodet ska kunna koagulera och stoppa blödning när det uppstår skada. Detta mineral är särskilt viktigt för att hålla tänder och skelett friska. Kalcium bygger och bevarar benmassa som håller benen starka mot frakturer och benskörhet.

Varför du behöver det: Kalcium är viktigt för många kroppsfunktioner, så en brist kan påverka dina muskler, skelett och tänder, såväl som på mental hälsa. Att ha kalciumbrist kan göra dig mer benägen att få kramper, muskelvärk, dålig munhälsa, stickningar eller brännande känsla runt munnen och fingrarna, skakningar och trötthet.

Kvinnor börjar förlora bentätheten redan i tjugoårsåldern och därför är det viktigt att få i sig mycket av det redan efter tonåren. 

Rekommenderat dagligt intag
Du som är kvinna bör få i dig så här mycket kalcium dagligen:

• 14-18 år: 1300 mg 

• 19-50 år: 1000 mg

• 51-70 år: 1200 mg

• 70+ år: 1200 mg

Vem behöver det mest: Gravida, ammande och kvinnor efter klimakteriet behöver få i sig mer kalcium. Detta för att kvinnokroppen behöver mer kalcium under graviditeten för att stödja fostrets benutveckling. När du ammar är det bra att få i sig extra kalcium för att stödja produktionen av bröstmjölk.

Efter klimakteriet minskar kvinnors östrogennivåer, vilket kan öka benförlust och risken för osteoporos. Kalcium stödjer benhälsan och minskar risken för frakturer. 

2. D-vitamin för kropp och välbefinnande

Vad det gör: D-vitamin är viktigt för benhälsa, immunfunktion, muskelfunktion, celltillväxt och mentalt välbefinnande. Vitaminen är även viktig för hjärt- och kärlhälsa.

Varför du behöver det: Om du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin kan benen bli tunna eller spröda, vilket kan leda till osteomalaci eller mjukare ben. Det kan försvaga musklerna. D-vitaminbrist har också visat sig spela en roll i utvecklingen av typ 1 och typ 2 diabetes. D-vitamin är avgörande för att upprätthålla ett starkt skelett. Din kropp absorberar bara kalcium när D-vitamin är närvarande.

Rekommenderat dagligt intag
Du som är kvinna bör få i dig så här mycket d-vitamin dagligen:

• Barn 1–13 år: 15 mcg 
• Tonåringar 14–18 år: 15 mcg
• Vuxna 19–70 år: 15 mcg
• Vuxna 71 år och äldre: 20 mcg

Vem behöver det mest: Om du bor på kalla, mörka platser där solen går ner tidigt på vintern är vitamin D ett viktigt tillskott. D-vitamin rekommenderas till alla som vanligtvis inte har mat berikad med D-vitamin, kvinnor över 50 år på grund av minskad benhälsa och för kvinnor som är gravida eller ammar.

3. Folat/Folsyra för gravida

Vad det gör: Folsyra är ett B-vitamin som har en roll i celldelningsprocessen och bidrar till vävnadstillväxt hos gravida. Det bidrar även till normal psykologisk funktion och till att minska trötthet och utmattning.

Varför du behöver det: Alla behöver egentligen folsyra för att vara hälsosamma. Detta B-vitamin kan förebygga anemi, eftersom det håller blodet friskt genom att hjälpa röda blodkroppar att bildas och växa. Att inte få tillräckligt med folsyra kan leda till allvarliga problem som olika cancerformer. Folatbristanemi är vanligare hos kvinnor i fertil ålder än hos män. Läs mer om folsyra och dess fördelar och symptom på brist.

Rekommenderat dagligt intag: Alla kvinnor i fertil ålder bör få 400 mikrogram (mcg) folsyra varje dag, förutom att konsumera mat med folat från en varierad kost, för att hjälpa till att förebygga neuralrörsdefekter (NTD).

Vem behöver det mest: Folsyra är särskilt viktigt för kvinnor före och under graviditeten. Näringsämnet skyddar ofödda barn mot allvarliga missbildningar (neuralrörsdefekter). Folsyra kan också förebygga andra typer av missbildningar och tidig graviditetsförlust.

4. C-vitamin för immunförsvaret

Vad det gör: C-vitamin underlättar normal tillväxt och utveckling samt reparerar kroppsvävnader som ben och tänder. Det fungerar som en antioxidant och skyddar våra celler mot oxidativ stress, vilket är viktigt för att upprätthålla ett effektivt immunförsvar. 

Varför du behöver det: C-vitamin är känt för sin roll i att stödja immunsystemet, och många människor använder det som ett sätt att förebygga eller lindra förkylningssymtom (även om det inte finns tydlig forskning som stödjer detta). 

Tecken på brist på C-vitamin inkluderar torrt och sprött hår, gingivit eller inflammation i tandköttet, torr, grov, fjällig hud, lättare blåmärken, näsblod och minskad förmåga att bekämpa infektioner.

C-vitamin används också ofta som ingrediens i hudvårdsprodukter eftersom det kan hjälpa din kropp att producera kollagen - ett viktigt protein som används för att göra hud, brosk, senor, ligament och blodkärl. Läs om vad C-vitamin är och vad det är bra för.

Rekommenderat dagligt intag: Det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin är 75 milligram (mg) per dag för kvinnor. Under graviditeten rekommenderas 120 mg per dag. Det övre gränsvärdet för alla vuxna är 2 000 mg per dag.

Vem behöver det mest: C-vitamin kan inte lagras av kroppen, så du behöver faktiskt äta eller ta det varje dag. Om du har ett svagt immunsystem eller är konstant stressad kan det vara värt att ta kosttillskott.

5. Järn

Vad det gör: Järn transporterar syre i kroppen, hjälper till vid produktionen av röda blodkroppar, stödjer immunfunktionen, kognitiv utveckling och temperaturreglering, samt är nödvändigt för korrekt celltillväxt.

Varför du behöver det: Ditt blod behöver järn för att hålla sig friskt. Under graviditeten ökar risken för järnbrist och även om du förlorat mycket blod i och med olyckor eller sjukdomar. Vissa människor har också en sämre upptagningsförmåga av järn.

Hårt tränande atleter löper även en större risk. Trötthet, spröda naglar och hår, håravfall, yrsel och blekhet är vanliga symptom på att man kan vara drabbad av järnbrist. 

Rekommenderat dagligt intag
Du som är kvinna bör få i dig så här mycket järn dagligen: 

• Kvinnor i åldern 19–50 år: 18 mg
• Vuxna 51 år och äldre: 8 mg
• Gravida tonåringar: 27 mg
• Gravida kvinnor: 27 mg

Vem behöver det mest: De flesta kvinnor får inte tillräckligt med järn från mat dagligen. Järntillskott är särksilt bra för kvinnor som är anemiska eller gravida. Det beror på att när du är gravid behöver ditt blod mer järn, och du behöver det extra järnet för att tillföra syre till din växande bebis.

Du som är anemisk behöver extra järn för att påskynda produktionen av röda blodkroppar.

6. Magnesium

Vad det gör: Magnesium upprätthåller normal muskel- och nervfunktion, håller ditt hjärtrytm stabilt, stödjer ett friskt immunsystem, håller benen starka, hjälper till att reglera blodsockernivåerna och främjar normalt blodtryck.

Varför du behöver det: Normalt får du i dig tillräckligt med magnesium av den vanliga kosten. Men du som ibland kanske äter lite ensidigt, för lite, eller tränar mycket kan behöva kosttillskott. Tecken på magnesiumbrist inkluderar illamående, muskelkramper eller domningar, din aptit avtar eller är låg, du känner dig trött eller låg och har svårt att sova. 

Rekommenderat dagligt intag: Du som är kvinna behöver få i dig så här mycket magnesium dagligen:

• 14–18 år: 360 mg
• 19–30 år: 310 mg
• 31–50 år: 320 mg
• 51+ år: 320 mg

Vem behöver det mest: Magnesium kan lindra stress och rekommenderas därför till alla med hektiska scheman eller tränar mycket. Det aktiverar ditt parasympatiska nervsystem och reglerar signalsubstanser som påverkar ditt humör i hjärnan. Vill du åt den avslappnande effekten bör du ta magnesiumtillskott på kvällen.

Magnesium motverkar även muskelkramper, vilket är bra för dig som tränar mycket. Läs mer om magnesium och det du behöver veta om mineralet.

7. A-vitamin

Vad det gör:  Många känner igen A-vitamin eftersom det ofta förknippas med betakaroten (som är ett förstadium till A-vitamin). Denna vitamin säkerställer korrekt utveckling och funktion av dina ögon, hud, immunsystem och många andra delar av din kropp.

Varför du behöver det: A-vitamin har toppat många listor för bästa vitaminer för kvinnor, eftersom det spelar en avgörande roll i att stödja synen. Forskning visar också att vitamin A kan förebygga vissa typer av cancer och förbättra immunförsvaret. Brist på A-vitamin kan leda till synproblem, hudproblem, svårigheter att bli gravid, tillväxtproblem och orsaka problem med ditt immunsystem.

Rekommenderat dagligt intag:
Du som är kvinna behöver få i dig så här mycket A-vitamin dagligen:

• Ålder 9–13 år: 600 mcg 
• Ålder 14–18 år: 700 mcg 
• Ålder 19–50 år: 700 mcg 
• Ålder 51+ år: 700 mcg

Vem behöver det mest:
Om du har en immunstörning som lupus eller reumatoid artrit eller blir lätt sjuk, har A-vitamin kopplats till ett friskare immunsystem eftersom det hjälper till med produktionen av vita blodkroppar (kroppens naturliga barriärer mot infektion), och därför kan du vilja överväga att ta tillskott.

A-vitamin är viktigt för ett hälsosamt reproduktonssystem hos både män och kvinnor, samt för att säkerställa en normal tillväxt och utveckling av embryon under graviditeten.

Vi sammanfattar - dessa vitaminer och mineraler behöver du som kvinna!

Kvinnokroppen kan behöva få i sig mer specifika näringsämnen för att den ska hålla sig frisk och stark. Dessa är vitaminerna D, C A och mineralerna järn, magnesium, kalcium samt folsyra/folat:

1. D-vitamin främjar välbefinnande
2. C-vitamin utvecklar och reparerar kroppsvävnader som tänder och ben
3. Järn transporterar syre i kroppen
4. Magnesium hjälper till med energiproduktion och stressreglering
5. A-vitamin säkerställer korrekt funktion av ögon, hud och immunsystem
6. Folsyra bidrar till normal vävnadstillväxt hos gravida och hjälper mot trötthet och utmattning
7. Kalcium håller skelett och tänder friskt och starkt

Källförteckning

1. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. (n.d.). Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. Tillgänglig: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [Hämtad 14 maj 2024].
2. Mayo Clinic. (2021). Vitamin D. Tillgänglig: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792 [Hämtad 14 maj 2024].
3. NHS. (2021). Folic acid. Tillgänglig: https://www.nhs.uk/medicines/folic-acid/ [Hämtad 14 maj 2024].
4. Mayo Clinic. (2020). Vitamin C. Tillgänglig: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030 [Hämtad 14 maj 2024].
5. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. (n.d.). Iron: Fact Sheet for Consumers. Tillgänglig: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ [Hämtad 14 maj 2024].
6. Healthline. (2020). 8 Impressive Health Benefits of Vitamin A. Tillgänglig: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-benefits [Hämtad 14 maj 2024].
7. Cleveland Clinic. (2021). Vitamin A Deficiency. Tillgänglig: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23107-vitamin-a-deficiency [Hämtad 14 maj 2024].