Proteinbolaget Magazine
Här hittar du ny inspiration varje vecka!

7 viktiga vitaminer och kosttillskott för kvinnor

Kvinna som räcker ut handen och häller vitamintillskott på sin hand

Många viktiga vitaminer och mineraler hittar du redan förmodligen i ditt badrumsskåp, men ibland kan kvinnokroppen behöva specifika kosttillskott för att hålla den stark och hälsosam.

Men med så många olika tillskott och varumärken för kvinnor på marknaden, kan det vara svårt att bestämma vilka vitaminer du faktiskt behöver.

I den här artikeln går vi igenom 7 viktiga vitaminer och kosttillskott för kvinnor!

Vilka vitaminer bör jag som kvinna ta?

Det är viktigt att få viktiga vitaminer och mineraler genom en bra kost. Däremot kan kvinnor vara mer i behov av olika vitaminer och mineraler på grund av mens, graviditet eller andra cykler i hennes liv.

Vi går igenom sju viktiga vitaminer och mineral för kvinnor och berättar mer om vad de gör, varför du behöver dem, rekommenderat dagligt intag och vem som behöver dem mest.

1. Kalcium för friska tänder och skelett

Vad det gör: Kalcium är nödvändigt för att blodet ska kunna koagulera och stoppa blödning när det uppstår skada. Detta mineral är särskilt viktigt för att hålla tänder och skelett friska. Kalcium bygger och bevarar benmassa som håller benen starka mot frakturer och benskörhet.

Varför du behöver det: Kalcium är viktigt för många kroppsfunktioner, så en brist kan påverka dina muskler, skelett och tänder, såväl som på mental hälsa. Att ha kalciumbrist kan göra dig mer benägen att få kramper, muskelvärk, dålig munhälsa, stickningar eller brännande känsla runt munnen och fingrarna, skakningar och trötthet.

Kvinnor börjar förlora bentätheten redan i tjugoårsåldern och därför är det viktigt att få i sig mycket av det redan efter tonåren. 

Rekommenderat dagligt intag
Du som är kvinna bör få i dig så här mycket kalcium dagligen:

  • 14-18 år: 1300 mg 
  • 19-50 år: 1000 mg
  • 51-70 år: 1200 mg
  • 70+ år: 1200 mg

Vem behöver det mest: Gravida, ammande och kvinnor efter klimakteriet behöver få i sig mer kalcium. Detta för att kvinnokroppen behöver mer kalcium under graviditeten för att stödja fostrets benutveckling. När du ammar är det bra att få i sig extra kalcium för att stödja produktionen av bröstmjölk.

Efter klimakteriet minskar kvinnors östrogennivåer, vilket kan öka benförlust och risken för osteoporos. Kalcium stödjer benhälsan och minskar risken för frakturer. 

-25%
Kampanj
0 Elexir Pharma Kalcium 120 tabs
-20%
Kampanj
19 GAAM Calcium + Zinc 90 caps
Fler varianter

2. D-vitamin för kropp och välbefinnande

Vad det gör: D-vitamin är viktigt för benhälsa, immunfunktion, muskelfunktion, celltillväxt och mentalt välbefinnande. Vitaminen är även viktig för hjärt- och kärlhälsa.

Varför du behöver det: Om du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin kan benen bli tunna eller spröda, vilket kan leda till osteomalaci eller mjukare ben. Det kan försvaga musklerna. D-vitaminbrist har också visat sig spela en roll i utvecklingen av typ 1 och typ 2 diabetes. D-vitamin är avgörande för att upprätthålla ett starkt skelett. Din kropp absorberar bara kalcium när D-vitamin är närvarande.

Rekommenderat dagligt intag
Du som är kvinna bör få i dig så här mycket d-vitamin dagligen:

  • Barn 1–13 år: 15 mcg 
  • Tonåringar 14–18 år: 15 mcg
  • Vuxna 19–70 år: 15 mcg
  • Vuxna 71 år och äldre: 20 mcg

Vem behöver det mest: Om du bor på kalla, mörka platser där solen går ner tidigt på vintern är vitamin D ett viktigt tillskott. D-vitamin rekommenderas till alla som vanligtvis inte har mat berikad med D-vitamin, kvinnor över 50 år på grund av minskad benhälsa och för kvinnor som är gravida eller ammar.

-18%
Kampanj
125 GAAM Vitamin-D 100 caps
Fler varianter
-25%
Kampanj
13 Elexir Pharma D3 Vitamin 2500IE 180 caps
Fler varianter
-15%
Kampanj
3 Viterna Vitamin D3 + K2 90 caps
-20%
Kampanj
1 Pureness Premium D-Vitamin 120 caps
Fler varianter

3. Folat/Folsyra för gravida

Vad det gör: Folsyra är ett B-vitamin som har en roll i celldelningsprocessen och bidrar till vävnadstillväxt hos gravida. Det bidrar även till normal psykologisk funktion och till att minska trötthet och utmattning.

Varför du behöver det: Alla behöver egentligen folsyra för att vara hälsosamma. Detta B-vitamin kan förebygga anemi, eftersom det håller blodet friskt genom att hjälpa röda blodkroppar att bildas och växa. Att inte få tillräckligt med folsyra kan leda till allvarliga problem som olika cancerformer. Folatbristanemi är vanligare hos kvinnor i fertil ålder än hos män. Läs mer om folsyra och dess fördelar och symptom på brist.

Rekommenderat dagligt intag: Alla kvinnor i fertil ålder bör få 400 mikrogram (mcg) folsyra varje dag, förutom att konsumera mat med folat från en varierad kost, för att hjälpa till att förebygga neuralrörsdefekter (NTD).

Vem behöver det mest: Folsyra är särskilt viktigt för kvinnor före och under graviditeten. Näringsämnet skyddar ofödda barn mot allvarliga missbildningar (neuralrörsdefekter). Folsyra kan också förebygga andra typer av missbildningar och tidig graviditetsförlust.

4. C-vitamin för immunförsvaret

Vad det gör: C-vitamin underlättar normal tillväxt och utveckling samt reparerar kroppsvävnader som ben och tänder. Det fungerar som en antioxidant och skyddar våra celler mot oxidativ stress, vilket är viktigt för att upprätthålla ett effektivt immunförsvar. 

Varför du behöver det: C-vitamin är känt för sin roll i att stödja immunsystemet, och många människor använder det som ett sätt att förebygga eller lindra förkylningssymtom (även om det inte finns tydlig forskning som stödjer detta). 

Tecken på brist på C-vitamin inkluderar torrt och sprött hår, gingivit eller inflammation i tandköttet, torr, grov, fjällig hud, lättare blåmärken, näsblod och minskad förmåga att bekämpa infektioner.

C-vitamin används också ofta som ingrediens i hudvårdsprodukter eftersom det kan hjälpa din kropp att producera kollagen - ett viktigt protein som används för att göra hud, brosk, senor, ligament och blodkärl. Läs om vad C-vitamin är och vad det är bra för.

Rekommenderat dagligt intag: Det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin är 75 milligram (mg) per dag för kvinnor. Under graviditeten rekommenderas 120 mg per dag. Det övre gränsvärdet för alla vuxna är 2 000 mg per dag.

Vem behöver det mest: C-vitamin kan inte lagras av kroppen, så du behöver faktiskt äta eller ta det varje dag. Om du har ett svagt immunsystem eller är konstant stressad kan det vara värt att ta kosttillskott.

5. Järn

Vad det gör: Järn transporterar syre i kroppen, hjälper till vid produktionen av röda blodkroppar, stödjer immunfunktionen, kognitiv utveckling och temperaturreglering, samt är nödvändigt för korrekt celltillväxt.

Varför du behöver det: Ditt blod behöver järn för att hålla sig friskt. Under graviditeten ökar risken för järnbrist och även om du förlorat mycket blod i och med olyckor eller sjukdomar. Vissa människor har också en sämre upptagningsförmåga av järn.

Hårt tränande atleter löper även en större risk. Trötthet, spröda naglar och hår, håravfall, yrsel och blekhet är vanliga symptom på att man kan vara drabbad av järnbrist. 

Rekommenderat dagligt intag
Du som är kvinna bör få i dig så här mycket järn dagligen: 

  • Kvinnor i åldern 19–50 år: 18 mg
  • Vuxna 51 år och äldre: 8 mg
  • Gravida tonåringar: 27 mg
  • Gravida kvinnor: 27 mg

Vem behöver det mest: De flesta kvinnor får inte tillräckligt med järn från mat dagligen. Järntillskott är särksilt bra för kvinnor som är anemiska eller gravida. Det beror på att när du är gravid behöver ditt blod mer järn, och du behöver det extra järnet för att tillföra syre till din växande bebis.

Du som är anemisk behöver extra järn för att påskynda produktionen av röda blodkroppar.

-11%
Kampanj
29 GAAM Iron 90 caps
79 kr 89 kr
-7%
Kampanj
4 GAAM Iron 180 caps
Fler varianter
158 kr 169 kr
-1%
Kampanj
6 GAAM Iron 270 caps
Fler varianter
237 kr 239 kr

6. Magnesium

Vad det gör: Magnesium upprätthåller normal muskel- och nervfunktion, håller ditt hjärtrytm stabilt, stödjer ett friskt immunsystem, håller benen starka, hjälper till att reglera blodsockernivåerna och främjar normalt blodtryck.

Varför du behöver det: Normalt får du i dig tillräckligt med magnesium av den vanliga kosten. Men du som ibland kanske äter lite ensidigt, för lite, eller tränar mycket kan behöva kosttillskott. Tecken på magnesiumbrist inkluderar illamående, muskelkramper eller domningar, din aptit avtar eller är låg, du känner dig trött eller låg och har svårt att sova. 

Rekommenderat dagligt intag: Du som är kvinna behöver få i dig så här mycket magnesium dagligen:

  • 14–18 år: 360 mg
  • 19–30 år: 310 mg
  • 31–50 år: 320 mg
  • 51+ år: 320 mg

Vem behöver det mest: Magnesium kan lindra stress och rekommenderas därför till alla med hektiska scheman eller tränar mycket. Det aktiverar ditt parasympatiska nervsystem och reglerar signalsubstanser som påverkar ditt humör i hjärnan. Vill du åt den avslappnande effekten bör du ta magnesiumtillskott på kvällen.

Magnesium motverkar även muskelkramper, vilket är bra för dig som tränar mycket. Läs mer om magnesium och det du behöver veta om mineralet.

-18%
Kampanj
138 GAAM Magnesium 100 caps
Fler varianter
-20%
Kampanj
6 Pureness Trippel Magnesium 120 caps
Fler varianter
-25%
Kampanj
8 Elexir Pharma Magnesium 375 mg
-20%
Kampanj
3 Pureness Kvällsmagnesium 120 caps
Fler varianter

7. A-vitamin

Vad det gör:  Många känner igen A-vitamin eftersom det ofta förknippas med betakaroten (som är ett förstadium till A-vitamin). Denna vitamin säkerställer korrekt utveckling och funktion av dina ögon, hud, immunsystem och många andra delar av din kropp.

Varför du behöver det: A-vitamin har toppat många listor för bästa vitaminer för kvinnor, eftersom det spelar en avgörande roll i att stödja synen. Forskning visar också att vitamin A kan förebygga vissa typer av cancer och förbättra immunförsvaret. Brist på A-vitamin kan leda till synproblem, hudproblem, svårigheter att bli gravid, tillväxtproblem och orsaka problem med ditt immunsystem.

Rekommenderat dagligt intag:
Du som är kvinna behöver få i dig så här mycket A-vitamin dagligen:

  • Ålder 9–13 år: 600 mcg 
  • Ålder 14–18 år: 700 mcg 
  • Ålder 19–50 år: 700 mcg 
  • Ålder 51+ år: 700 mcg

Vem behöver det mest:
Om du har en immunstörning som lupus eller reumatoid artrit eller blir lätt sjuk, har A-vitamin kopplats till ett friskare immunsystem eftersom det hjälper till med produktionen av vita blodkroppar (kroppens naturliga barriärer mot infektion), och därför kan du vilja överväga att ta tillskott.

A-vitamin är viktigt för ett hälsosamt reproduktonssystem hos både män och kvinnor, samt för att säkerställa en normal tillväxt och utveckling av embryon under graviditeten.

-15%
Kampanj
14 GAAM Betakaroten 120 caps
Fler varianter
-8%
Kampanj
10 GAAM Betakaroten 180 caps
Fler varianter

Vi sammanfattar - dessa vitaminer behöver du som kvinna!

Kvinnokroppen kan behöva få i sig mer specifika vitaminer och mineraler för att den ska hålla sig frisk och stark. De viktigaste näringsämnena för kvinnor är vitaminerna D, C A och mineralerna järn, magnesium, kalcium samt folsyra/folat:

  1. D-vitamin främjar välbefinnande
  2. C-vitamin utvecklar och reparerar kroppsvävnader som tänder och ben
  3. Järn transporterar syre i kroppen
  4. Magnesium hjälper till med energiproduktion och stressreglering
  5. A-vitamin säkerställer korrekt funktion av ögon, hud och immunsystem
  6. Folsyra bidrar till normal vävnadstillväxt hos gravida och hjälper mot trötthet och utmattning
  7. Kalcium håller skelett och tänder friskt och starkt

Källförteckning

  1. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. (n.d.). Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. Tillgänglig: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [Hämtad 14 maj 2024].
  2. Mayo Clinic. (2021). Vitamin D. Tillgänglig: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792 [Hämtad 14 maj 2024].
  3. NHS. (2021). Folic acid. Tillgänglig: https://www.nhs.uk/medicines/folic-acid/ [Hämtad 14 maj 2024].
  4. Mayo Clinic. (2020). Vitamin C. Tillgänglig: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030 [Hämtad 14 maj 2024].
  5. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. (n.d.). Iron: Fact Sheet for Consumers. Tillgänglig: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ [Hämtad 14 maj 2024].
  6. Healthline. (2020). 8 Impressive Health Benefits of Vitamin A. Tillgänglig: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-benefits [Hämtad 14 maj 2024].
  7. Cleveland Clinic. (2021). Vitamin A Deficiency. Tillgänglig: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23107-vitamin-a-deficiency [Hämtad 14 maj 2024].

Annat relaterat innehåll som kan intressera dig

5 vitaminer och mineraler mot trötthet

2024-05-20
För många av oss är utmattning och trötthet tyvärr en del av vår vardag. Det kan vara till följd av den hektiska, moderna livsstilen som gör att man kan behöva en extra energiboost. Som tur är finns det vitamin- och mineraltillskott som hjälper mot trötthet och utmattning. De centrala näringsämnena är vitaminerna C, B12 och B och mineralerna magnesium och järn. Här går vi igenom dessa vitaminer och mineraler mot trötthet som passar både män och kvinnor.
Vilka vitaminer ska män ta? Vi går igenom viktiga vitaminer och mineraler!

2024-05-16
I den hektiska världen vi lever idag är det en utmaning att få i sig alla vitaminer och mineraler genom maten. Ofta lagar vi något snabbt eller köper snabbmat och missar viktiga näringsämnen. Därför kan det vara nödvändigt att få i sig ytterligare vitaminer och mineraler du inte får tillräckligt av i din dagliga kost. För män är det viktigt att få i sig rätt vitaminer och mineraler för att kroppen ska fortsätta vara stark och hälsosam. Här går vi igenom viktiga vitaminer och kosttillskott för män!
Guide: Välj rätt vitaminer och mineraler

2023-09-12
I jakten på välmående kan vitaminer och mineraler vara de värdefulla nycklarna som öppnar dörren till en bättre hälsa. Men ibland kan det vara överväldigande att navigera bland de många alternativen. Oavsett om du strävar efter att förbättra din hälsa, öka din energi och fokus, vårda din skönhet från insidan och ut eller minska stress och ångest, finns vi här för att vägleda dig. Följ med så tar vi dig på en resa genom djungeln av vitaminer!

Tankar på inlägget? Skriv en kommentar nedan
Inga kommentarer
Bli först att kommentera:
Namn:
E-postadress (publiceras ej):
Ange koden: TZna3a (motverkar spam)
Mer från Kost & recept
5 vitaminer och mineraler mot trötthet

5 vitaminer och mineraler mot trötthet

2024-05-20
För många av oss är utmattning och trötthet tyvärr en del av vår vardag. Det kan vara till följd av den hektiska, moderna livsstilen som gör att man kan behöva en extra energiboost. Som tur är finns det vitamin- och mineraltillskott som hjälper mot trötthet och utmattning. De centrala näringsämnena är vitaminerna C, B12 och B och mineralerna magnesium och järn. Här går vi igenom dessa vitaminer och mineraler mot trötthet som passar både män och kvinnor.
Läs mer
Vilka vitaminer ska män ta? Vi går igenom viktiga vitaminer och mineraler!

Vilka vitaminer ska män ta? Vi går igenom viktiga vitaminer och mineraler!

2024-05-16
I den hektiska världen vi lever idag är det en utmaning att få i sig alla vitaminer och mineraler genom maten. Ofta lagar vi något snabbt eller köper snabbmat och missar viktiga näringsämnen. Därför kan det vara nödvändigt att få i sig ytterligare vitaminer och mineraler du inte får tillräckligt av i din dagliga kost. För män är det viktigt att få i sig rätt vitaminer och mineraler för att kroppen ska fortsätta vara stark och hälsosam. Här går vi igenom viktiga vitaminer och kosttillskott för män!
Läs mer
7 viktiga vitaminer och kosttillskott för kvinnor

7 viktiga vitaminer och kosttillskott för kvinnor

2024-05-14
Många viktiga vitaminer och mineraler hittar du redan förmodligen i ditt badrumsskåp, men ibland kan kvinnokroppen behöva specifika kosttillskott för att hålla den stark och hälsosam. Men med så många olika tillskott och varumärken för kvinnor på marknaden, kan det vara svårt att bestämma vilka vitaminer du faktiskt behöver. I den här artikeln går vi igenom 7 viktiga vitaminer och kosttillskott för kvinnor!
Läs mer
Allt du behöver veta om betakaroten

Allt du behöver veta om betakaroten

2024-04-29
Många pratar om betakaroten. Att få i sig mer betakaroten har blivit en riktig hälsotrend och verkar vara ett självklart val för att få en solbrun färg till sommaren. Det är bra för huden, ögonen, kognitiva funktionen men också för håret. Det kan dessutom vara en utmaning att hitta det bästa betakarotentillskott på marknaden, med alla olika alternativ tillgängliga. Här går vi igenom vad betakaroten faktiskt är och allt du behöver veta för att dra nytta av dess hälsoeffekter!
Läs mer
Hur effektiv är en måltidsersättning för viktnedgång?

Hur effektiv är en måltidsersättning för viktnedgång?

2024-04-24
Viktnedgång är en stor utmaning. I vår hektiska vardag vänder sig många till olika dieter och ibland tvivelaktiga metoder för att gå ner i vikt. Måltidsersättningar, i kombination med diet och motion, erbjuder ett effektivt alternativ för viktnedgång och viktbehandling. I den här artikeln går vi djupare in på effektiviteten av måltidsersättningar, med hjälp av vetenskap och forskning.
Läs mer