BCAA eller Clear Whey - Vilket ska man välja?
Om du läser detta undrar du förmodligen vilket kosttillskott som är bäst för dig: BCAA eller Clear whey (Vassleprotein)?
Och det är en helt rimlig fråga. Att plöja igenom vetenskapliga rapporter kan vara både tungt och förvirrande.
Så vi har tagit på oss uppgiften att reda ut det åt dig.
Låt oss börja med att först förstå vad Clear Whey är.
Vad är Clear Whey och BCAA?
Enkelt förklarat: vassle är ett av de två proteiner du hittar i vanlig mjölk. Clear Whey (Vassleprotein) absorberas snabbt och stimulerar muskelproteinsyntesen (alltså hur snabbt kroppen bygger muskler) inom några minuter.
Det andra mjölkproteinet är kasein, som absorberas över en längre tid och används oftast på kvällen för att stödja muskelåterhämtning under natten.
BCAA är de tre grenade aminosyror som bildar kedjor och skapar proteiner för att tillföra våra muskler ny energi. Dessa aminosyror kan vi själva inte producera, utan måste tillföras via exempelvis kosttillskott.
Ett lättare alternativ
Protein är mest känt för sin roll inom styrketräning och muskelbyggande.
Att inkludera protein under eller efter intensiv uthållighetsträning kan minska muskelskador, lindra känslor av ömhet och främja muskelåterhämtning.
För dem som inte är sugna på en tung proteinshake eller kycklingfilé direkt efter träning, finns Clear Whey. Vars filtreringsprocess resulterar i en mindre krämig textur.
Det gör Clear Whey protein till ett lättare alternativ än traditionella proteinpulver.
Nu till det vi väntat på: BCAA vs Clear whey protein! Låt oss titta på deras effekter på muskelåterhämtning, reparation och muskeluppbyggnad.
BCAA vs Clear Whey - Muskelåterhämtning och reparation
Alla BCAA är viktiga, i synnerhet leucin, som är en del av BCAA och är särskilt bra för muskelåterhämtning, reparation och tillväxt.
Forskning visar att vassle förbättrar muskelåterhämtning, reparation och tillväxt med 50% mer än enbart BCAA.
Studier visar också att snabbt smältbar protein (exempelvis vassleisolat) som innehåller essentiella aminosyror och tillräckligt med leucin är mest effektiva för att stimulera muskelproteinsyntes.
Muskelproteinsyntes är hur snabbt din kropp skapar nytt muskelprotein. Du stimulerar muskelproteinsyntesen genom att träna, särskilt med styrketräning, och genom att äta protein.
BCAA stimulerar endast muskelproteinsyntesen 20 % mer än kranvatten och är ungefär hälften så effektivt som vassleprotein.
I och med detta är vassle en överlägsen proteinkälla för att främja muskelökning och högkvalitativt viktförlust jämfört med liknande proteinkällor som kasein.
För att maximera stimuleringen av muskelproteinsyntesen behöver du ungefär 3 gram leucin per måltid.
Det motsvarar cirka 20-30 gram av whey protein.
Relaterat: "Clear Whey bäst i test"
BCAA vs Clear Whey - Muskeluppbyggnad
Vassleprotein är helt klart vinnaren när det kommer till muskeluppbyggnad.
Att inkludera vassleprotein i sin kost är vetenskapligt bevisat ett sätt att öka muskeltillväxten.
Detta förutsatt att det också bidrar till ditt totala dagliga proteinintag, och att du inte redan äter tillräckligt med protein för att maximera din muskeltillväxt.
Kosttillskott med BCAA hjälper inte nödvändigtvis muskeltillväxten över tid, och det finns lite vetenskapligt stöd för dess långsiktiga fördelar.
Gedigen muskeltillväxt kräver alla essentiella aminosyror, och BCAAs ensamma har begränsad effekt.
Håll dig till det vi faktiskt vet!
Studier visar dock att BCAA kan minska trötthet under träning och möjligtvis ger dig mer ork att träna mer innan du blir utmattad. BCAA-tillskott minskar också muskelömheten.
Men om ditt största mål är att bygga muskler ska du helt klart välja clear whey (vassleprotein).
Vem vinner?
Så, vassleproteinisolat, som är ett komplett protein med hög andel essentiella aminosyror, förbättrar muskelåterhämtning, reparation och tillväxt - därför använder vi clear whey.
Sweden
Finland
Norway