Vad är protein? Vi går igenom allt du behöver veta!

Protein är ett av de viktigaste makronäringsämnena för vår kropp. Det är avgörande för allt från att bygga och reparera muskler till att producera hormoner och enzymer. Protein finns naturligt i kroppen, det finns i kosttillskott och det finns i mat. Här går vi igenom vad protein faktiskt är och vad du behöver veta om det!

I denna artikel får du lära dig om:

• Vad protein är
• Varför vi behöver protein
• Vilka livsmedel som är rika på protein
• Hur mycket protein du behöver varje dag
• Kosttillskott med protein
• Proteintillskott och biverkningar

Vad är protein?

Protein är ett näringsämne, eller makromolekyl, som finns i hela kroppen - i muskler, skelett, hud, hår och i princip alla andra kroppsdelar och vävnader. Det bygger upp enzymer som driver många kemiska reaktioner och hemoglobinet som transporterar syre i blodet. Minst 10 000 olika proteiner gör dig till den du är och håller dig frisk. 

Proteiner är uppbyggda av mer än tjugo grundämnen som kallas aminosyror. Eftersom kroppen inte lagrar aminosyror, tillverkar den dem på två olika sätt: antingen från grunden eller genom att modifiera andra aminosyror. Det finns totalt 20 olika aminosyror, varav essentiella aminosyror alltså något som vi måste få via maten. Här är några funktioner proteiner har i kroppen:

• Bygger och reparerar muskler
• Producerar hormoner och enzymer
• Transporterar näringsämnen och syre
• Bekämpar infektioner
• Stödjer immunförsvaret

Varför behöver vi protein?

Protein är avgörande för vår hälsa och välbefinnande. Det hjälper oss att bygga och behålla muskelmassa, gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt, förbättra vår prestation vid träning, stärka vårt immunförsvar och skydda oss mot sjukdomar. Utan tillräckligt med protein kan vi uppleva muskelförlust, svaghet och nedsatt immunförsvar.

Relaterat: Vad är proteinbrist och hur vet jag om jag är drabbad?

Hur mycket protein behöver man få i sig per dag?

Det rekommenderade dagliga intaget av protein för vuxna är 0,8 till 1 gram per kilogram kroppsvikt. Detta varierar beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå. Och om du är mer aktiv eller vill bygga muskler kan du behöva mer protein. Män kan ha högre muskelmassa än kvinnor och därmed behöva lite mer protein, men det finns vanligtvis inga betydande skillnader mellan de rekommenderade intagen för män och kvinnor.

Så här kan ett daglig proteinintag se ut:

• För en person som väger 64 kg innebär det cirka 50 gram protein varje dag.
• För en person som väger 91 kg innebär det cirka 70 gram protein varje dag.

Lista på proteinrik mat 

De bästa matkällorna till protein är kött, fisk och växtbaserade livsmedel, här ger vi några exempel:

• Nötkött
• Kycklingbröst
• Tonfisk
• Lax
• Sardiner
• Bönor
• Linser
• Tofu
• Tempeh
• Nötter (cashewnötter, valnötter och hasselnötter)

Olika typer av proteintillskott

Om du tränar mycket kan du behöva få i dig mer protein, och då är en kombination av bra kost och proteintillskott en utmärkt lösning. Dessa produkter innehåller koncentrerat protein och kan komma i form av pulver, bars, gröt eller drycker. Här går vi igenom några av de olika proteintillskotten:

Proteinpulver

Det finns en mängd olika sorters proteinpulver på marknaden med olika proteinkällor. De vanligaste sorterna är vassleprotein och kaseinprotein, som är bra att dricka efter träningen för att återhämta musklerna och reparera vävnader. Det finns även veganskt proteinpulver som också är högvärdiga. 

Fördelen med att välja proteinpulver är att du får en högre dos protein och essentiella aminosyror jämfört med andra proteintillskott. Proteinpulver blandar man ut med vatten, mjölk eller annan typ av vätska och skakar och dricker sedan.

Se hela vårt utbud av proteinpulver.

Proteinbars

Om tiden är knapp och man behöver få i sig protein snabbt är proteinbars det perfekta valet. Dessa produkter stillar både sug och hunger samt gör att du återfår kraften och energi på bara några minuter. Proteinbars tar man i samband med träning eller som mellanmål. Vanligaste proteinkällorna i proteinbars är vassleprotein.

Se hela vårt utbud av proteinbars.

Proteinshake

Hur kan man enkelt fylla på kroppen med protein efter ett träningspass? Jo med en proteinshake! Dessa goda och proteinrika drycker är färdigblandade och förser dig med protein utan överflödig kalori- och kolhydratintag. Proteinshakes, precis som proteinbars, är väldigt praktiska att ha med i träningsväskan.

Se hela vårt utbud av färdigblandade proteinshakes.

Proteingröt

Det finns massor med fördelar när det kommer till gröt. De är superenkla att tillaga och det högvärdiga proteinet i grötmixar skapar ett välbalanserat upptag av aminosyror som främjar muskeltillväxt och mättnadskänsla. Till skillnad från proteinshakes och proteinbars, innehåller proteingröten vitaminer och mineraler samt fiber för att tillgodose många näringsämnen.

Se hela vårt utbud av proteingrötsmixar.

Kan jag få biverkningar av proteintillskott?

Proteintillskott är generellt säkra för de flesta, men om du har en känslig mage eller är laktosintolerant kan vissa proteinkällor som kasein eller vassleprotein orsaka obehag. För dessa fall är laktosfria proteinalternativ ett bättre val. Överdriven konsumtion av protein kan i sällsynta fall leda till biverkningar, såsom njur- eller leverproblem, därför är det viktigt att följa rekommenderade doseringar och rådfråga en läkare om du är osäker.

Vanliga frågor och svar om protein

Är det bra att dricka protein?

Ja, det kan vara bra att dricka protein. Proteinpulver är ett enkelt och bekvämt sätt att öka ditt proteinintag, till exempel om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein via kosten. Tränar du hårt och behöver återhämta musklerna, kan proteinpulver i kombination med balanserad kost vara optimalt.

Vad händer om man äter mycket protein utan att träna?

Om du äter för mycket protein utan att träna, kommer kroppen att använda det överflödiga proteinet för energi. Det kan leda till viktökning, och i vissa fall också belasta njurarna. Det är därför viktigt att inte äta mer protein än du behöver.

Är protein bra för viktnedgång?

Ja, protein kan vara bra för viktnedgång. Protein hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket kan leda till att du inte känner ett sötsug eller behov av att överäta. Protein kan också öka din metabolism, vilket kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier.

Vad gör kroppen med överflödigt protein?

Överflödigt protein omvandlas till aminosyror av kroppen. Aminosyror kan användas för energi, eller de kan omvandlas till fett och lagras i kroppen.

Varför ska äldre äta mer protein?

Äldre person behöver mer protein än yngre personer. Detta beror på att musklerna bryts ner snabbare med åldern. Att äta mer protein kan hjälpa till att förhindra muskelförlust och bevara muskelstyrkan.

Vi sammanfattar

Protein är ett grundläggande näringsämne som spelar en avgörande roll i vår kropps uppbyggnad och funktion. Det är nödvändigt för muskeltillväxt, reparation och underhåll, samt för produktionen av hormoner och enzymer. Våra kroppar behöver en balanserad mängd protein dagligen, vilket kan variera beroende på individuella faktorer som vikt, ålder och aktivitetsnivå. 

Protein kan hittas i både animaliska och växtbaserade källor, och för de som behöver ett extra tillskott finns det en mängd olika produkter med protein, som proteinpulver, proteinbars och proteinshakes. 

Även om proteintillskott generellt är säkra, är det viktigt att välja rätt typ baserat på ens individuella behov och hälsotillstånd. Genom att inkludera en mångsidig diet och vid behov, passande kosttillskott, kan du effektivt stödja din kropps hälsa och välbefinnande.

Läs också: “Proteinpulver bäst i test”

Läs också: “Aminosyror och protein - Vad är skillnaden?"

Läs också: "Fördelar med att ta proteinpulver"

Källor

• Churchward-Venne, T.A., Murphy, C.H., Longland, T.M. and Phillips, S.M., 2015. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, [e-journal] 40(8), pp. 771-778. Hämtad från https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2014-0530
• Pasiakos, S.M., Lieberman, H.R. and McClung, J.P., 2019. Dietary protein and muscle in aging people: The potential role of the gut microbiome. Nutrients, [e-journal] 11(6), 1333. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ 
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022. Protein. [online] Harvard School of Public Health. Hämtad från https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/