Så bulkar du rätt - kostschema och mat

Att bulka innebär att du kort och gott äter upp dig för att sedan bygga muskler. Det är alltså meningen att du ska få i dig fler kalorier än vad du gör av med, men detta utan att bli fet. Det är således viktigt att bulka på rätt sätt eftersom en viktuppgång annars kan ge dig nackdelar.



När du ökar i vikt ökar också din muskelmassa men med tiden som du går upp sjunker den också långsamt. Att bulka ska alltså ske under en tidsbegränsad period eftersom du som man också kan drabbas av nedåtgående testosteronnivå, höga insulinnivåer och bygger upp fler fettceller som sedan inte försvinner trots att du deffar. Det är med detta sagt inte alls farligt att bulka men träning bör alltid ingå under tiden och du ska som sagt inte bulka för länge innan du börjar deffa.

Schema för att bulka

Under tiden du bulkar är det samtidigt viktigt att du tränar och då framför allt styrketränar. Hur du vill lägga upp din träning och kostintag är din ensak men om du vill ha tips på ett bra schema under bulkningsperioden, kan detta se ut ungefär såhär:

• 4 ggr styrketräning/vecka
• 1 löprunda per vecka

Eftersom du får i dig mer energi när du bulkar bör du anpassa detta till ett mer fullspäckat träningsschema. Om du dessutom redan styrketränar effektivt sedan en tid bygger det på förutsättningarna att lyckas ännu mer.

När du bulkar bör du även göra upp ett kostschema där du också tar upp kosttillskott som gainers eller proteinpulver med olika proteintillskott. Dessa kan hjälpa till att öka vikt och muskelmassa. Du bör även ta en dos EAA eller BCAA, det vill säga aminosyror, varje dag.

Bulka mat

Kost som är bra under tiden du bulkar är mycket pasta och kolhydrater som ris och potatis samt mycket protein i form av kött, fisk, ägg och baljväxter. Tänk på att ett högt proteininnehåll efter träning hjälper musklerna att återhämta sig och bygga upp sig, vilket är målet.

Du ska alltid äta nyttigt trots att du bulkar. Dock finns det ett begrepp som heter grisbulka vilket betyder att du inte bryr dig så mycket om vad du stoppar i dig under perioden. Detta är inte att rekommendera eftersom näringsinnehållet är rent ut sagt dåligt med socker, fett och färgämnen.

Hur länge ska man bulka?

Perioden under vilken man ska bulka kan variera men i snitt brukar man göra det under några veckor. De flesta brukar tala om att först bulka och sedan deffa. Att deffa innebär att du istället bränner fett utan att förlora muskelmassan. Därför brukar många män som känner sig lite taniga först bulka och sedan deffa under en tid.

Om du hellre vill lägga vikt vid hur din kroppsvikt ser ut i förhållande till din muskelmassa kan du göra det. Då behöver du inte direkt bekymra dig om ett specifikt tidsschema utan istället kolla upp din kroppsfettnivå med jämna mellanrum.

OBS! En grundregel är att du som är man inte ska överstiga en kroppsfettnivå på 17% medan du som är kvinna inte får ha mer än 25% fett. Då är det dags att deffa. Har du istället mindre än 10% kroppsfett som man eller 18% som kvinna, bör du börja bulka.