Proteinbolaget Magazine
Här hittar du ny inspiration varje vecka!

Så bulkar du rätt - kostschema och mat

Att bulka innebär att du kort och gott äter upp dig för att sedan bygga muskler. Det är alltså meningen att du ska få i dig fler kalorier än vad du gör av med, men detta utan att bli fet. Det är således viktigt att bulka på rätt sätt eftersom en viktuppgång annars kan ge dig nackdelar.



När du ökar i vikt ökar också din muskelmassa men med tiden som du går upp sjunker den också långsamt. Att bulka ska alltså ske under en tidsbegränsad period eftersom du som man också kan drabbas av nedåtgående testosteronnivå, höga insulinnivåer och bygger upp fler fettceller som sedan inte försvinner trots att du deffar. Det är med detta sagt inte alls farligt att bulka men träning bör alltid ingå under tiden och du ska som sagt inte bulka för länge innan du börjar deffa.

Schema för att bulka

Under tiden du bulkar är det samtidigt viktigt att du tränar och då framför allt styrketränar. Hur du vill lägga upp din träning och kostintag är din ensak men om du vill ha tips på ett bra schema under bulkningsperioden, kan detta se ut ungefär såhär:

  • 4 ggr styrketräning/vecka
  • 1 löprunda per vecka

Eftersom du får i dig mer energi när du bulkar bör du anpassa detta till ett mer fullspäckat träningsschema. Om du dessutom redan styrketränar effektivt sedan en tid bygger det på förutsättningarna att lyckas ännu mer.

När du bulkar bör du även göra upp ett kostschema där du också tar upp kosttillskott som gainers eller proteinpulver med olika proteintillskott. Dessa kan hjälpa till att öka vikt och muskelmassa. Du bör även ta en dos EAA eller BCAA, det vill säga aminosyror, varje dag.

Bulka mat

Kost som är bra under tiden du bulkar är mycket pasta och kolhydrater som ris och potatis samt mycket protein i form av kött, fisk, ägg och baljväxter. Tänk på att ett högt proteininnehåll efter träning hjälper musklerna att återhämta sig och bygga upp sig, vilket är målet.

Du ska alltid äta nyttigt trots att du bulkar. Dock finns det ett begrepp som heter grisbulka vilket betyder att du inte bryr dig så mycket om vad du stoppar i dig under perioden. Detta är inte att rekommendera eftersom näringsinnehållet är rent ut sagt dåligt med socker, fett och färgämnen.

Hur länge ska man bulka?

Perioden under vilken man ska bulka kan variera men i snitt brukar man göra det under några veckor. De flesta brukar tala om att först bulka och sedan deffa. Att deffa innebär att du istället bränner fett utan att förlora muskelmassan. Därför brukar många män som känner sig lite taniga först bulka och sedan deffa under en tid.

Om du hellre vill lägga vikt vid hur din kroppsvikt ser ut i förhållande till din muskelmassa kan du göra det. Då behöver du inte direkt bekymra dig om ett specifikt tidsschema utan istället kolla upp din kroppsfettnivå med jämna mellanrum.

OBS! En grundregel är att du som är man inte ska överstiga en kroppsfettnivå på 17% medan du som är kvinna inte får ha mer än 25% fett. Då är det dags att deffa. Har du istället mindre än 10% kroppsfett som man eller 18% som kvinna, bör du börja bulka.

Tankar på inlägget? Skriv en kommentar nedan
1 Kommentar
#1
mikel
Hur ska man fördela sina macros vid bulk, tex 50 % kolhydrater , 30% protein och 20% fett ?
Den 02 mars 2023
Skriv kommentar:
Namn:
E-postadress (publiceras ej):
Ange koden: sBuabZ (motverkar spam)
Mer från Kost & recept
Vad är fördelarna med att ta proteinpulver?

Vad är fördelarna med att ta proteinpulver?

2024-03-24
Att äta protein är inte bara för atleter eller andra träningsentusiaster. Det är nödvändigt för ett hälsosamt immunsystem och för att organ som ditt hjärta, hjärna och hud ska fungera korrekt. Näringsämnet förknippas oftast med ökad muskeltillväxt och kontrollerad aptit. Extra protein, i kombination med regelbunden träning, kan hjälpa dig att bygga muskler, ändra din kroppssammansättning eller nå dina dagliga proteinbehov. Här är vad du bör veta om att använda proteinpulver för att komplettera ditt proteinbehov
Läs mer
5 fördelar med måltidsersättningar

5 fördelar med måltidsersättningar

2024-03-22
Förmodligen har du som läser denna artikel redan hört talas om måltidsersättningar och hur de kan vara en effektiv metod för viktnedgång. Men för att måltidsersättningar ska fungera effektivt för viktnedgång krävs det att de kombineras med andra hälsosamma vanor och beteenden. Och med det sagt - låt oss diskutera fem skäl till varför du behöver måltidsersättningar för att komplettera dig i din viktminskningsresa!
Läs mer
Vad är protein? Vi går igenom allt du behöver veta!

Vad är protein? Vi går igenom allt du behöver veta!

2024-03-13
Protein är ett av de viktigaste makronäringsämnena för vår kropp. Det är avgörande för allt från att bygga och reparera muskler till att producera hormoner och enzymer. Protein finns naturligt i kroppen, det finns i kosttillskott och det finns i mat. Här går vi igenom vad protein faktiskt är och vad du behöver veta om det!
Läs mer
Vad är Q10 och vad är det bra för?

Vad är Q10 och vad är det bra för?

2024-03-04
Sedan 90-talet har man pratat om Q10. Det finns naturligt i kroppen och det finns i mat samt i kosttillskott. Att tillsätta Q10 i energidrycker och hälsodrycker har blivit en riktig hälsotrend. Det kan ge dig en energiboost i vardagen och stärka ditt hjärta. Här går vi igenom vad Q10 faktiskt är och varför det har blivit så populärt!
Läs mer
Topp 7 vetenskapligt bevisade hälsofördelar med ashwagandha

Topp 7 vetenskapligt bevisade hälsofördelar med ashwagandha

2024-01-10
Ashwagandha (Withania somnifera), även känd som "Indisk ginseng," är en grundpelare inom ayurveda, det traditionella medicinska systemet i Indien. Denna ört påstås kunna minska blodtrycket, öka muskelmassa och styrka, reglera testosteronnivåer, förbättra sexuell hälsa, behandla ångest, stress och sömnproblem samt stärka immunförsvaret och minnet. Här utforskar vi 7 vetenskapligt bevisade hälsofördelar med ashwagandha-tillskott!
Läs mer