Allt om kollagen – träning, dess hälsofördelar och potentiella biverkningar

Vad är kollagen?

Innan vi går djupare in i kollagens fördelar, låt oss först förstå vad det är och varför vi behöver kollagen. Kollagen är ett protein som utgör en betydande del av vår hud, hår, naglar, leder och inre organ. Det fungerar som ett "lim" som håller våra kroppar samman och ger struktur och styrka åt våra vävnader.

Visste du att ca 70% av din hud består av kollagen?

Vad är kollagen bra för?

När vi pratar om hudåldrande är kollagen superviktigt. Det är som byggstenen i din hud som gör den stark och fast. Men när vi blir äldre förlorar vi kollagen, vilket kan göra huden mindre elastisk och mer rynkig. Kollagen förbättrar hudens fuktighet, elasticitet och gör den starkare och mjukare.

Lider du av håravfall eller har tunnare hår kan kollagen vara en lösning, studier visar att kvinnor med tunnare hår får mer hår och tjockare strån när de tog kollagen varje dag.

Detta fiberprotein är även bra för dig som har naglar som bryts lätt eller växer långsamt, kollagen främjare snabbare nageltillväxt och reparerar skadade naglar.

Men det är inte allt - eftersom kollagen är ett fiberprotein, gör det till en viktig funktion i kroppen och håller oss friska på många sätt.

Kollagen kan även användas som ett proteintillskott, eftersom det kan hjälpa att öka muskelmassa och styrka. Dina leder och ben kan även dra nytta av detta protein och gör dem starkare samt mindre benägna att brytas.

Kan jag få biverkningar av kollagen?

Ja, kollagentillskott, liksom alla andra kosttillskott, kan ha biverkningar på grund av felaktig användning, tillskottsform, kroppstyp och reaktion. Även om kollagen generellt är säkert att använda, kan vissa biverkningar uppstå vid överkonsumtion. Här är vanliga biverkningar av kollagen:

• Illamående och kräkningar
• Lätt huvudvärk
• Allergisk reaktion (nötkreaturskollagen)
• Humörsvängningar
• Uppblåsthet
• Diarré
• Hyperkalcemi (marint kollagen)

Om biverkningarna är långvariga, sluta genast att ta ditt kollagentillskott och kontakta läkare för rådgivning.

Lista på livsmedel och mat rika på kollagen

Mat och livsmedel som naturligt är rika på kollagen är främst animaliska källor och vegetabiliska källor, som hjälper till att stimulera produktionen av kollagen. Här är några exempel:

1. Fisk
2. Nötkött
3. Kyckling
4. Inälvsmat (även om det inte är så vanligt i vår vardagliga kost)
5. Spenat
6. Broccoli
7. Spannmål

Genom att inkludera dessa i din kost kan du stödja din kropps naturliga produktion av kollagen och därigenom förbättra ditt välbefinnande. Dessa livsmedel är också rika på vitamin C, vilket är avgörande för att bilda kollagen.

Fördelar med kollagen

Kollagen har en rad fördelar för din hälsa och välbefinnande. Det kan stärka din hårhälsa, stödja normal matsmältning, lindrar ledsmärta och ger dig en ungdomligare hud:

• Bättre hårhälsa: Kollagen spelar en nyckelroll i att stärka håret, främja hårväxt, och bevara hårets hälsa. Det är en grundläggande byggsten för hårfolliklarna, vilket förbättrar hårets struktur, ökar hårväxten och elasticiteten. Kollagen fungerar som en skyddande barriär mot yttre faktorer som värme och kemikalier, vilket minskar skador på håret!
• Stödjer normal matsmältning: Kollagen är bra för magen eftersom det innehåller aminosyror som hjälper till att stödja normal matsmältning. Detta minskar risken för matsmältningsproblem som kramper, uppblåsthet och IBS.
• Lindrar ledsmärta och stödjer ledhälsa: För dem som lider av ledsmärta kan kollagen vara ett naturligt sätt att lindra besvären. Det hjälper till att minska inflammationen i lederna, öka deras rörlighet och stödja ledernas generella hälsa.
• Ger ungdomlig och frisk hud: Kollagen är en central komponent för hudens struktur och elasticitet. Det främjar cellförnyelse och fuktbalans, vilket kan förbättra hudens fasthet och minska synliga ålderstecken som rynkor. Kollagen för huden fungerar som ett internt stöd för att behålla hudens ungdomliga utseende och motståndskraft mot yttre påfrestningar.

Hur kollagen påverkar träning

Minskar ledvärk

Kollagentillskott kan hjälpa till att förbättra ledernas funktion, som i sin tur kan minska nedbrytningen av leder. Eftersom brosk består av cirka 60% kollagen, så kan ökade kollagennivåer stödja dess hälsa i lederna och skydda benen från högintensiva rörelser. Kollagentillskott kan alltså förbättra ledvärk efter träning.

Förbättrar muskelmassan

Kollagen bidrar till upprätthållande och tillväxten av muskelmassa samt förbättrar återhämtningstiden efter skada. Efter träning bryts protein ner inom musklerna, och eftersom kollagen är ett protein, kan tillskottet förbättra reparationen och återhämtningen av dina muskler.

Hjälper till vid viktnedgång

Studier visar att kollagenintag kan stödja viktminskning och ha hälsosamma effekter, inklusive minskad aptit och förbättrad metabolism. Kollagenpeptider, på grund av deras mindre aminosyra-kedjor, absorberas effektivt och anses vara den bästa formen för viktminskning.

En 12-veckors studie med 2000 mg daglig dos kollagenpeptider visade signifikant minskning av kroppsfett hos 90 deltagare.

Trots att detta uppfyllde säkerhetsstandarder indikerar annan forskning att högre proteinintag än rekommenderat dagligt intag kan främja hälsosam vikthantering och öka uthålligheten vid träning.

Kollagen som kosttillskott

Kollagen är ett populärt kosttillskott som kan ge din kropp en rejäl hälsoboost. Många använder kollagentillskott för att förbättra hud, hår, och naglar, men det kan även vara användbart för att bygga muskler och främja återhämtning efter träning. 

På Proteinbolaget hittar du ett stort utbud av högkvalitativa kollagentillskott i mängder av olika smaker, priser och storlekar. Perfekta att komplettera din vardagliga kost - välj kollagentabletter som är enkla att svälja eller blanda ner kollagenpulver i en smoothie eller ett glas vatten.

Vad är hydrolyserat kollagen?

Tänk dig att hydrolyserat kollagen är som en speciell typ av protein som kan göra din hud, hår och naglar mer fina och starka. För att göra det lite enklare för din kropp att använda, har det genomgått en magisk process som kallas hydrolys, där det blir mindre bitar. Hydrolyserat kollagen kan hittas som ett tillskott i form av pulver, kapslar eller drycker och är vanligtvis smaklöst och enkelt att blanda med andra vätskor eller livsmedel.

Mer om kollagen

• Hur du väljer rätt kollagentillskott
• Bästa kollagen

Kosttillskott bör inte ersätta en balanserad kost, utan snarare komplettera den. Rådgör med en hälsoexpert eller dietist för att avgöra hur kollagentillskott bäst kan anpassas till din specifika livsstil och dina hälsomål.

Källor

• Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men
  
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/ - Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial
• https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1079 - Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance
• Health benefits of Collagen
  
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/ - A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study