Hur effektiv är en måltidsersättning för viktnedgång?

Viktnedgång är en stor utmaning. I vår hektiska vardag vänder sig många till olika dieter och ibland tvivelaktiga metoder för att gå ner i vikt. Att dricka eller äta en måltidsersättning, i kombination med motion, är effektivt för viktnedgång och viktkontroll. Måltidsersättningsshakes innehåller oftast färre kalorier jämfört med en hel måltid, vilket hjälper dig att kontrollera ditt kaloriintag.

I den här artikeln går vi djupare in på hur effektiv en måltidsersättning är - detta med hjälp av vetenskap och forskning!

Men först…

Hur fungerar en måltidsersättning? 

Måltidsersättningsshakes är rika på protein, så de gör dig mätt men belastar dig inte med extra kalorier. Detta hjälper till med viktminskning utan att du tappar muskelmassa. Vissa måltidsersättningar är färdigblandade och finns i enskilda flaskor, andra kommer som pulver som du blandar med mjölk eller vatten. Att välja rätt måltidsersätningsshake för dig är viktigt.

Är en måltidsersättning nyttig och hälsosam?

Det pågår en debatt om hur hälsosamma måltidsersättningar verkligen är. I och med att det finns flera alternativ av måltidsersättningsshakes tillgängliga på marknaden, är vissa mindre bra och andra mer bra. Därför är det viktigt att du väljer den bästa måltidsersättningen för dina behov och ändamål.

Och det hela beror egentligen på dina behov - vad är dina mål med att ta måltidsersättning? Personer som utför ansträngande träning väljer oftast proteinpulvershakes som ger dem högt proteinninnehåll som bygger upp musklerna. Men för att minska eller få kontroll över kaloriintaget är måltidsersättningsshakes ett bättre alternativ.

Att hoppa över måltider innebär att du hamnar i brist på viktiga näringsämnen tillsammans med kalorier. Bra måltidsersättare ska innehålla alla viktiga näringsämnen för att du ska kunna utesluta en eller två måltider. Det gör dem perfekt för exempelvis idrottare som behöver en snabb måltid eller mellanmål. 

Måltidsersättningsshakes är generellt säkra eftersom de består av hälsosamma ingredienser (protein, fibrer, fett, kolhydrater och kalorier). Vissa veganska måltidsersättningar och laktosfria måltidsersättningar innehåller även levande bakteriekulturer som upprätthåller en balanserad maghälsa.

Nackdelar med måltidsersättningar: 

• Konstgjorda ingredienser: Eftersom många måltidsersättningar är framställda i form av processade pulver, kan de innehålla konstgjorda ingredienser. De konstgjorda ingredienserna hjälper till att bevara produkten och öka näringsämnena. En del shakes innehåller också tillsatt socker för att de ska smaka bättre. 
• Lågt kaloriinnehåll: För vissa är det till fördel att måltidsersättningarna har lågt kaloriinnehåll, men en nackdel i andra. Du minskar på kalorierna när du vill gå ner i vikt, det är dock farligt att skära ner för mycket på kalorierna. En shake har vanligtvis mellan 150 och 200 kalorier, vilket förmodligen är långt ifrån vad du skulle äta under en måltid. Se till att kompensera kalorierna med andra måltider. 

När du väljer att köpa en måltidsersättning är det viktigt att du håller koll på ingredienserna.

Kan man gå ner i vikt av att dricka måltidsersättning?

Ja, att ersätta dina måltider genom att dricka måltidsersättningsshakes, proteinpulver, äta proteinbars eller annan måltidsersättning kan hjälpa till vid viktnedgång. Tänk dock på att dessa kosttillskott är inte en långsiktig lösning. Att behålla en hälsosam vikt på lång sikt krävs hängivenhet, kaloribegränsning och fysisk aktivitet. 

Måltidsersättningar är bekväma att konsumera när du är på språng och mycket hälsosammare alternativ till snabbmat. Den höga proteinhalten i detta kosttillskott dämpar även hunger- och sötsugskänslor. Den största faktorn för viktnedgång är faktiskt bristen på tid att förbereda näringsrika måltider - och här gör måltidsersättningen din måltidsplanering enklare.

Hur mycket i vikt kan man gå ner med en måltidsersättning?

Innan vi börjar är det viktigt att förstå att det inte finns ett enkelt svar som passar alla. Hur mycket du kommer att gå ner i vikt kommer att bero på många olika faktorer, som din startvikt, dina livsstilsvanor och hur noggrant du följer din måltidsersättningsplan.

En studie med två grupper av personer som försökte gå ner i vikt under en period av tre månader, visade att gruppen som inte drack en måltidsersättningsshake endast gått ner 1,5% av sin initiala kroppsvikt. Medan gruppen som drack en måltidsersättningsshake gick ner 7.8% av sin initiala kroppsvikt.

En annan studie undersökte hur måltidsersättningsshakes hjälper överviktiga vuxna att gå ner i vikt genom att ersätta frukost och lunch i en kalorirestriktionsdiet. Av de 28 som slutförde studien gick ner i genomsnitt 6,2 kg över 12 veckor.

Måltidsersättningar har vetenskapen på sin sida och kan hjälpa dig gå ner i vikt!

Relaterat: 5 fördelar med måltidsersättningar

Hur länge kan man använda måltidsersättning?

Det är aldrig bra att ersätta alla måltider under en längre tid. Det kan ge skadliga effekter eftersom det berövar kroppens alla viktiga näringsämnen och enzymer. Och måltidsersättningsshakes kan aldrig matcha den matmässiga tillfredsställelsen som kommer från att äta hela livsmedel, färska frukter och grönsaker. Dessutom kan de innehålla allergener, konstgjorda smaker och socker som kan skada din hälsa.

Källor

• Heymsfield, S.B., van Mierlo, C.A.J., van der Knaap, H.C.M., Heo, M. and Frier, H.I., 2010. Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. International Journal of Obesity, [online] 34(5), pp. 123-141. Tillgänglig: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851659/ [Hämtad 24 April 2024].
• Heymsfield, S.B. and Wadden, T.A., 2021. Mechanisms, Pathophysiology, and Management of Obesity. The New England Journal of Medicine, [online] 376(3), pp.254-266. Tillgänglig: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267221003026 [Hämtad 24 April 2024].
• Zelman, K.M., 2021. What to Know About Meal Replacement Shakes. WebMD, [online] Tillgänglig: https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-meal-replacement-shakes [Hämtad 24 April 2024].