Kasein eller vassle - Vilket protein är det bästa (och vad är skillnaderna)?

Letar du efter det ultimata svaret på kasein eller vassle när det gäller ditt proteinval? Dessa mjölkproteiner har sina unika (och liknande) fördelar, vilket gör valet ännu svårare.

I denna guide kastar vi oss in i den stora debatten: kasein och vassle. Vi bryter ner det på ett enkelt och lättförståeligt sätt, vilket låter dig fokusera på det som verkligen betyder mest - att hitta det bästa proteinet för din träningsresa.

Båda härstammar från mjölk

Både vassle och kasein härstammar från mjölk (och lite mer). Men även om de gör det, skiljer de sig avsevärt.

Ja - de är båda högkvalitativa proteiner eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver, men deras aminosyrainnehåll och absorptionshastigheter varierar. 

Kasein och vassle är båda resultat av att göra ost. Vid osttillverkning tillsätts speciella enzymer eller syror till uppvärmd mjölk. Det får kaseinet att stelna och separera från en vätska (vassleprotein) - det blir sedan ett pulver som används i mat eller kanske det vanligaste - kosttillskott.

Så - vad menar vi med absorptionshastighet? 

Kroppen absorberar vassle snabbare än kasein

Vassleprotein karaktäriseras oftast som ett “snabbt protein” och kaseinet som “långsamt” på grund av hur de bryts ned och absorberas i kroppen. 

När du äter bryts protein ner i små aminosyremolekyler som färdas genom ditt blodomlopp tills de tas upp av din kropp.

Aminosyrornas nivåer håller sig höga i blodet i ungefär fyra till fem timmar efter att du har ätit kasein, medan det bara tar 90 minuter efter att du har ätit vassle.

Varför då? Jo, det beror på att dessa två proteiner smälter vid olika hastigheter.

Tänk dig osttillverkning.

Kasein bildar klumpar när det utsätts för syror i magen, vilket faktiskt förlänger tiden det tar för kroppen att smälta och absorbera det. Kaseinprotein är därför optimalt före sömn, eftersom det ger din kropp en långsam och jämn frisättning av aminosyror, vilket motverkar muskelnedbrytning och främjar återhämtning.

Vassleprotein är bäst efter intensiv träning för snabb absorption och tillhandahåller viktiga aminosyror för effektiv muskelreparation och återhämtning.

Vassle kan vara bättre för muskeltillväxt

Vassleproteinets snabba smältbarhet gör det inte bara bra för träning, utan det har också en gedigen aminosyraprofil.

Det innehåller mer av de grenade aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin, som är extra bra för muskelåterhämtning efter ett intensivt träningspass. Medan kasein innehåller en högre andel av aminosyrorna histidin, metionin och fenylalanin.

Alla essentiella aminosyror är betydelsefulla för muskeltillväxt, men vassleprotein, med sin högre koncentration av leucin som kickar igång muskelproteinsyntesen, främjar detta mer än kasein. Det är den process där musklerna växer när du konsumerar det tillsammans med dina träningspass.

I en studie som granskade effekterna av att ta vassle och kasein före och efter träning visade resultaten att den grupp som intog vassle hade större styrkeökningar:

Knäböj: +75,3 kg vassle vs. +52,2 kg kasein
Bänkpress: +48 kg vassle vs. +18,5 kg kasein
Kabeldrag nedåt: +35,1 kg vassle vs. +20,7 kg kasein
Ökning i fettfri massa (5,0 ± 0,3 kg för vassle och 0,8 ± 0,4 kg för kasein) jämfört med kasein-gruppen.

Så, det finns vissa studier som visar att vassleprotein kan vara mer fördelaktigt vid muskeltillväxt än kasein.

Däremot, verkar inget skilja mellan vassle och kasein när det gäller att förbättra prestationen hos exempelvis kvinnliga idrottare. Båda är lika bra för styrka och kroppssammansättning.

När det kommer till långsiktig muskeltillväxt, återstår frågan om vassle ger bättre resultat än kasein. Det vi är säkra på är att ditt dagliga totala proteinintag är den starkaste indikatorn för muskelstorlek och styrka.

Kasein eller vassle - vad är bäst?

Generellt sett är båda proteinerna av hög kvalitet, vilket är varför kasein och vassle har stått sig över tid och fortfarande är populära proteinpulver trots det breda utbudet på marknaden.

Kasein och vassle skiljer sig åt i smältningstider - kasein smälter långsamt, vilket gör det bra att ta innan läggdags, medan vassle smälter snabbt och är idealiskt efter träning för att återhämta och reparera muskler. Både kasein och vassle innehåller olika bioaktiva ämnen (peptider som är korta kedjor av aminosyror) som kan stärka ditt immunsystem och erbjuda andra hälsofördelar. 

Kasein och vassle innehåller alla essentiella aminosyror som behövs för muskeltillväxt, men vassleprotein har en högre koncentration av leucin som främjar muskelproteinsyntesen. Därför hävdar många studier att kasein vara bättre för muskeltillväxt än vassle. Däremot när det kommer till långsiktig muskeltillväxt, återstår frågan om vassle ger bättre resultat än kasein.

Varken kasein eller vassle mer överlägsen än den andra. Så välj den som ger bäst resultat för dig, din kropp och stödjer dina träningsmål.

Se allt inom proteinpulver.

Läs mer om proteinpulver

• Välj rätt proteinpulver
• Baka med proteinpulver: 5 nyttiga och proteinrika recept
• Proteinpulver bäst i test

Källor

1. Dangin, M., Boirie, Y., Guillet, C. and Beaufrère, B. (2002). Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. The Journal of Nutrition, 132(10), pp.3228S-3233S. doi: 10.1093/jn/131.10.3228S. Tillgänglig: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12368423/ (Hämtad: 26 april 2024)
2. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. and Krieger, J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:53. Tillgänglig: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/ (Hämtad: 26 April 2024). doi: 10.1186/1550-2783-10-53.
3. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W., and Phillips, S.M. (2020). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), pp. 376. Tillgänglig: https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376 (Hämtad: 26 April 2024).