Räkna kalorier i recept och mat

Oavsett om du vill gå upp eller ned i vikt kan det vara en bra idé att räkna kalorier i mat. Om du vet hur många kalorier du får i dig per dag kan du enklare börja planera inför nya viktmål. Använd en kaloriräknare och/eller kaloritabeller och se skillnaden med tiden samt får en bättre överblick av vad du äter.

Kalorier och var du hittar det

Kalorier kan lätt bli både din vän och din fiende, speciellt när du vill gå ned i vikt. Idag kan du hitta mängder av dieter som lovar guld och gröna skogar, men i grund och botten handlar allt om att du ska få i dig färre kalorier om det ska ske en viktminskning, alternativt fler kalorier om det ska ske en viktökning.

Det dagliga kaloribehovet

Beroende på om du är barn eller vuxen, man eller kvinna – har vi olika kaloribehov. Behovet ändras även om du är elitidrottare eller rör mycket på dig eftersom du behöver mer energi för att prestera på topp.

Generella riktlinjer för kaloribehov

• Män – Mellan 2000 – 3200 kalorier/dag beroende på ålder och aktivitet
• Kvinnor – Mellan 1700 – 2500 kalorier/dag

Barn behöver i regel fler kalorier i förhållande till vikt och ålder eftersom de växer. Flickor i 10-årsåldern behöver till exempel nära inpå 2000 kalorier per dag och pojkar ca 2100 kalorier per dag.

Räkna ut hur mycket kalorier du behöver

Hur mycket kalorier du behöver är individuellt. Det har att göra med vilka viktmål du har samt hur mycket du rör på dig i vardagslag. Med en kaloritabell kan du skriva in din ålder, ditt kön, din vikt och ditt träningsbehov för att få reda på hur många kalorier du behöver för att må bra och samtidigt nå målen.

Räkna kalorier i mat

Olika livsmedel innehåller olika mängd kalorier. Fetthalt och kolhydrater tenderar att ha ett högre kaloriantal vilket enkelt förklarat innebär att du bör äta mindre av dessa om det enbart är kalorimängden du vill åt. Dock är det viktigt att poängtera att vi behöver en viss mängd protein, fett och kolhydrater och bör alltså inte göra avkall på någon av dessa även om vi äter mer måttliga mängder av alla eller vissa.

Tips!

• Grönsaker innehåller generellt en låg kalorimängd
• Kött och fisk finns i både fetare och magrare varianter
• Tänk på att dryck som läsk och alkohol kan innehålla en stor mängd kalorier
• Gå in på Livsmedelsdatabasen på Livsmedelsverket där flertalet livsmedel och kalorimängd finns medräknade.

Räkna ut kalorier i recept

Om du vill följa en diet eller bara laga en måltid baserad på ett visst recept finns det flera alternativ du kan pröva på. Det enklaste är att använda dig av redan näringsberäknade recept där alla mått och kaloriangivelser redan finns med.

Om du ska räkna ut kaloriinnehållet manuellt kan du återigen gå till Livsmedelsdatabasen och skriva ned kaloriinnehållet beroende på de måttangivelser av olika livsmedel som finns med på receptet. Detta är en bra idé om det är ett speciellt recept du fallit för och vet att du kommer att laga flera gånger.


Nyfiken på mer om kalorier och viktnedgång? Läs vår "viktnedgång-guide" och "Hur du går ner i vikt på rätt sätt"