A-vitamin: Allt du behöver veta och vad det är bra för

A-vitamin är en viktig fettlöslig vitamin som spelar en avgörande roll för kroppens hälsa. Det bidrar till normal syn, frisk hud, ett starkt immunförsvar och stödjer celltillväxt och utveckling. Ett tillräckligt intag av A-vitamin är därför avgörande för att kroppen ska fungera optimalt.

I denna artikel går vi igenom allt du behöver veta om A-vitamin – dess funktioner, betydelsen för hälsan, rekommenderade intag och dess roll för syn, hud och immunförsvar.

Vad är A-vitamin bra för?

A-vitamin har många olika funktioner och påverkar flera aspekter av hälsan. Här är några av de viktigaste fördelarna:

• Synen: A-vitamin är en grundläggande komponent i rodopsin, ett pigment som finns i näthinnan. Detta pigment gör att ögat kan anpassa sig till förändringar i ljusnivåer och är avgörande för mörkerseende. En brist på A-vitamin kan leda till nattblindhet och, i svåra fall, permanenta synskador.
• Hud och slemhinnor: Vitaminen är känd för sina regenerativa egenskaper. Den hjälper till att upprätthålla friska slemhinnor i luftvägar och matsmältningskanal samt bidrar till en jämn och elastisk hud. Detta gör den till en vanlig ingrediens i hudvårdsprodukter.
• Immunförsvaret: A-vitamin stödjer produktionen och funktionen av vita blodkroppar, vilket gör att kroppen bättre kan bekämpa infektioner.
• Tillväxt och celldelning: Under barndom och graviditet är A-vitamin avgörande för normal tillväxt och utveckling. Det är också viktigt för att reparera skadade vävnader.

Dessa egenskaper gör A-vitamin till en avgörande faktor för kroppens funktion och hälsa, från att stärka syn och hud till att stödja tillväxt och skydda mot infektioner.

Vilka former av A-vitamin finns?

A-vitamin finns i två huvudsakliga former: preformerat vitamin A och provitamin A.

• Preformerat vitamin A: Detta är den aktiva formen av A-vitamin, främst i form av retinol och dess derivat, retinylestrar. Retinol kan användas direkt av kroppen för viktiga funktioner, medan retinylestrar är en lagringsform som lagras i levern och vid behov omvandlas till retinol. Därför kan preformerat vitamin A antingen användas direkt (som retinol) eller lagras och senare omvandlas för att möta kroppens behov.

• Provitamin A: Detta är en förstadieform av A-vitamin, som inkluderar karotenoider som betakaroten. Kroppen omvandlar provitamin A till aktivt A-vitamin vid behov. Dessutom fungerar betakaroten som en antioxidant, vilket skyddar cellerna mot skador från fria radikaler. Det är också en säker form av A-vitamin, eftersom kroppen reglerar omvandlingen och därmed minskar risken för överdosering.

Källor till A-vitamin i kosten

För att få i dig tillräckligt med A-vitamin är det bra att känna till vilka livsmedel som innehåller det. Här är några exempel på livsmedel som innehåller A-vitamin:

Animaliska källor:
Animaliska livsmedel innehåller A-vitamin i sin aktiva form, retinol, som kroppen kan använda direkt.

• Lever: Den absolut rikaste källan till retinol, med mycket höga halter i t.ex. torskleverolja och kycklinglever.
• Mejeriprodukter: Mjölk, ost och smör ger mindre mängder men kan bidra vid regelbundet intag.
• Ägg: Äggula är en enkel och naturlig källa till retinol, lätt att inkludera i din kost.

Vegetabiliska källor:
Vegetabiliska livsmedel innehåller provitamin A, som kroppen omvandlar till aktivt retinol vid behov. Dessutom fungerar dessa livsmedel ofta som antioxidanter och skyddar cellerna mot oxidativ stress.

• Grönsaker och frukter med stark färg: Morötter, pumpa och sötpotatis är rika på betakaroten och alfakaroten och utgör mångsidiga och hälsosamma val.
• Gröna bladgrönsaker: Spenat och grönkål är fullpackade med betakaroten och är utmärkta komplement i kosten.

Ett varierat intag av både animaliska och vegetabiliska livsmedel hjälper till att säkerställa att du får i dig tillräckligt med A-vitamin.

Hur olika källor bidrar till A-vitaminintaget:

Eftersom olika källor bidrar med olika former av A-vitamin är det viktigt att förstå hur dessa mäts och jämförs. För att göra detta används retinolekvivalenter (RE) – en standardenhet som gör det enklare att förstå kroppens behov.

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) motsvarar:

• 1 mikrogram retinol (animaliska källor) = 1 mikrogram RE
• 2 mikrogram betakaroten från kosttillskott = 1 mikrogram RE
• 6 mikrogram betakaroten från mat = 1 mikrogram RE
• 12 mikrogram andra karotenoider (t.ex. alfakaroten) = 1 mikrogram RE

Hur mycket A-vitamin behöver vi?

Hur mycket A-vitamin som behövs beror på individens ålder, kön och livsstadium. Rekommenderade dagliga intag anges i retinolekvivalenter (RE), en standardiserad enhet som tar hänsyn till skillnader i biotillgänglighet mellan retinol (från animaliska källor) och betakaroten (från växtbaserade källor).

Här är de rekommenderade dagliga intagen av A-vitamin:

Dessa intag är vägledande och kan variera beroende på individuella behov. För specifika rekommendationer bör du konsultera en läkare eller dietist.

A-vitamin och graviditet

Under graviditeten spelar A-vitamin en viktig roll i fostrets tillväxt och utveckling. Det behövs för att utveckla organ, nervsystem och synförmåga. Däremot är det viktigt att vara försiktig med intaget.

Risker med överdosering:
Ett för högt intag av A-vitamin kan orsaka fosterskador. Därför rekommenderas gravida att undvika lever och kosttillskott med höga halter av vitaminet, om inte läkare ordinerar det.

En balanserad kost med livsmedel rika på betakaroten, som morötter och gröna bladgrönsaker, är ett säkrare sätt att tillgodose behovet av A-vitamin under graviditeten.

Symtom på A-vitaminbrist

Brist på A-vitamin kan orsaka flera hälsoproblem, bland annat:

• Nattblindhet: Ett tidigt tecken på A-vitaminbrist som kan leda till fullständig blindhet om det inte behandlas.
• Torr hud och torra ögon: A-vitaminbrist påverkar slemhinnorna och kan leda till torra och irriterade ögon samt hudproblem.
• Nedsatt immunförsvar: En brist gör att kroppen blir mer mottaglig för infektioner och sjukdomar.

I Sverige är brist ovanligt tack vare varierad kost, men det kan förekomma hos personer med dåligt upptag av näringsämnen eller ensidig kost.

A-vitamin och huden

A-vitamin är en populär ingrediens i hudvård, särskilt i produkter som motverkar åldrande och akne. Retinol, en form av A-vitamin, används för att:

• Minska rynkor och fina linjer genom att stimulera kollagenproduktionen.
• Förbättra hudens elasticitet och struktur.
• Minska akne och jämna ut hudtonen.

Hudvårdsprodukter med A-vitamin kan vara kraftfulla och bör introduceras gradvis för att undvika irritation.

Sammanfattning om A-vitamin

A-vitamin är en mångsidig vitamin som är oumbärlig för synen, huden och immunsystemet. Genom att äta en varierad kost som inkluderar både animaliska och vegetabiliska källor kan du säkerställa att du får i dig tillräckligt. Gravida och andra med särskilda behov bör vara extra noga med doseringen för att undvika risker. Om du är osäker på ditt intag av A-vitamin, är det alltid klokt att rådfråga en läkare eller dietist för vägledning.

Vill du komplettera din kost med A-vitamin? Kolla in vårt sortiment av A-vitamintillskott.

Källförteckning

Office of Dietary Supplements (ODS): Vitamin A - Consumer
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/

Mayo Clinic: Vitamin A - Drugs & Supplements
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945