Proteinbolaget Magazine
Här hittar du ny inspiration varje vecka!

Benpress – så gör du

Benpress är en av de bästa benövningarna du kan göra. Det är dessutom enkelt att lära sig tekniken för benpress, då övningen ställer låga krav på balans, kontroll och rörlighet jämfört med många andra benövningar. Detta gör att benpress passar perfekt för nybörjare såväl som för dig som tränar regelbundet!



Benpressen fokuserar främst på framsida lår och rumpa, men du tränar även hamstrings. Om du vill fokusera extra mycket på någon av muskelgrupperna kan du variera fotplaceringen.

Benpress – få till rätt teknik

Precis som med alla andra övningar är det viktigt att du värmer upp ordentligt innan du sätter igång och att du använder dig av rätt teknik när du ska träna med benpress.

Så här gör du:

1. Lägg på vikt
Lägg på önskad mängd vikt på benpressen. Välj en vikt du känner dig bekväm med och allteftersom du blir starkare. Tänk på att inte börja med för tunga vikter, då detta leder till en sämre teknik och i värsta fall även medför skador.

2. Lägg dig på rygg i maskinen
Se till att ryggen vilar stadigt mot benpressens ryggstöd. Ställ in ett lämpligt avstånd, så att du har lätt böjda ben mot plattan. Placera fötterna på plattan, något bredare än höftbrett, och greppa handtagen.

3. Påbörja övningen
Pressa plattan långsamt framåt tills dina ben är nästan helt raka. Detta ska ta ungefär en sekund, går det fortare än så kan du sannolikt öka vikten. Tänk på att knäna inte ska låsas ut helt i toppositionen.

4. Vänd rörelsen tillbaka
Böj knäna och vänd rörelsen tillbaka så djupt du kan utan att du rundar ryggen. Rumpan och nedre delen av ryggen ska hela tiden vila mot ryggstödet. Denna del av övningen bör ta cirka tre sekunder.

5. Upprepa
Upprepa övningen. Det optimala intervallet för att uppnå maximal muskelvolym anses ligga mellan 7–15 repetitioner.

Tankar på inlägget? Skriv en kommentar nedan
2 Kommentarer
#1
Isaac Ring
Nu jävlar ska jag träna
Den 24 november 2022
#1
Simon Ahnberg
@Isaac Ring: Använd fasen inte det där språket din jävel
Den 24 november 2022
Skriv kommentar:
Namn:
E-postadress (publiceras ej):
Ange koden: 5vZrej (motverkar spam)
Mer från Träningsövningar
Hip thrust - en komplett guide

Hip thrust - en komplett guide

2024-01-19
Det finns få övningar som kan mäta sig med hip thrust, särskilt när du strävar efter att stärka dina sätesmuskler. Inom fitnessvärlden har populariteten för hip thrusts ökat markant, då fler och fler inser hur dessa muskler påverkar nästan alla aspekter av livet, särskilt idrottsprestation och träning på gymmet. I denna artikel kommer vi att bryta ner allt du behöver veta om hip thrust - vad det är, fördelarna, vilka muskler som aktiveras och hur du utför övningen.
Läs mer
Hur du gör pull ups - En nybörjarguide

Hur du gör pull ups - En nybörjarguide

2024-01-11
Att utföra pull ups är inte så lätt som man kan tro. Du kanske känner igen dig när jag säger att kroppen börjar skaka så fort du drar kroppen uppåt - eller att du känner dig helt utmattad (du är inte ensam). Varför är pull ups en så bra övning? Jo - det är en utmärkt styrketräning som stärker ryggmuskler, biceps och lats. I denna nybörjarguide för att göra pull ups går vi igenom hur du gör övningen, men också allt du behöver veta för att utföra pull ups på ett säkert och effektivt sätt.
Läs mer
Benspark - Så tränar du dina quadriceps

Benspark - Så tränar du dina quadriceps

2022-08-18
Träna framsida lår för mer styrka och volym med benspark. Justera vikter och se till så du får ut maximalt med rörelselängd under övningen. Läs mer!
Läs mer