Proteinbolaget Magazine
Här hittar du ny inspiration varje vecka!

Utfall och utfallssteg

Du som vill ha en tonad rumpa och snygga lår bör göra utfall eller utfallssteg som det också kallas. Utfall tränar muskler i både ben och rumpa för att skänka mer styrka och volym. Du kan göra den här makalösa övningen på olika sätt – bulgariska utfall, utfall med hantlar etc. Vi guidar dig igenom den optimala träningen för sätes- och benmusklerna.



Utfallssteg är en övning som passar alla människor. Det krävs dock att du gör de korrekt för att det inte ska resultera i skador och felbelastningar.

Vilka muskler tränas vid utfallssteg?

De muskler utfall tränar är främst ben men du kommer även känna av det i bål och mage. Andra fördelar som utfall ger är:

  • Mer balans
  • En starkare ländrygg
  • Tränar din höftmuskulatur


Så gör du utfall

  • Ställ dig upp med rak rygg och fötterna höftbrett isär.
  • Spänn mage- och rumpmusklerna lätt.
  • Kliv fram med ena benet och böj knäet så att det känns i fram- och baksida av låret.
  • Samtidigt böjer du det andra knäet så att det nästan nuddar golvet.
  • Återgå till utgångspositionen genom att trycka bakåt igen.
  • Upprepa ett antal gånger och byt ben.

Tänk på att alltid vara rak i ryggen och titta rakt fram samtidigt som du har armarna hängandes längs sidorna.

Utfall med hantlar och vikt

För att lägga större vikt, bokstavligt talat, med dina utfall kan du använda hantlar. Med hantlar får du mer tyngd till dina rörelser och dessutom stabiliserar du övningen eftersom hantlarna bidrar till att du håller dig rak och balanserad i kroppen.

TIPS! Du kan även använda vikter vid anklarna när du gör utfall, antingen tillsammans med hantlar / kettlebells / viktskivor eller enskilt – det vill säga utfall med vikt.

Bulgariska utfall

En annan variant av utfallssteg är bulgariska utfall. Skillnaden här är att det bakre benet och foten hålls uppåt, där foten vilar mot en stol eller en lägre höjd som en parkbänk eller liknande. Du hoppar sedan fram en bit till den steglängd du önskar med det främre benet och sjunker ner så djupt du kan för att sedan pressa dig tillbaka till utgångsläget igen.

Bulgariska utfall kräver mer stabilitet och balans än vanliga utfall och är ett bra komplement för att variera dig lite.

Utfall bakåt

En enklare variant av vanliga utfallssteg är utfall bakåt. Har du till exempel svårt att hålla balansen i vanliga utfall kan detta vara en bra början. Övningen går ut på att du gör samma rörelse fast att du tar ett kliv bakåt istället, tills ditt knä nuddar golvet. Återgå sedan till utgångspositionen.

Utfall bakåt ger vissa skillnader i jämförelse med vanliga utfallssteg:

  • Tränar hamstrings och bakre benmuskulatur mer.
  • Du lägger större vikt på hälen än framfoten
  • Skonsammare mot knän

Med kontinuerlig träning med utfall kommer du att se och känna skillnad i ben, bål och rumpa.

Tankar på inlägget? Skriv en kommentar nedan
Inga kommentarer
Bli först att kommentera:
Namn:
E-postadress (publiceras ej):
Ange koden: apfrPs (motverkar spam)
Mer från Träningsövningar
Hip thrust - en komplett guide

Hip thrust - en komplett guide

2024-01-19
Det finns få övningar som kan mäta sig med hip thrust, särskilt när du strävar efter att stärka dina sätesmuskler. Inom fitnessvärlden har populariteten för hip thrusts ökat markant, då fler och fler inser hur dessa muskler påverkar nästan alla aspekter av livet, särskilt idrottsprestation och träning på gymmet. I denna artikel kommer vi att bryta ner allt du behöver veta om hip thrust - vad det är, fördelarna, vilka muskler som aktiveras och hur du utför övningen.
Läs mer
Hur du gör pull ups - En nybörjarguide

Hur du gör pull ups - En nybörjarguide

2024-01-11
Att utföra pull ups är inte så lätt som man kan tro. Du kanske känner igen dig när jag säger att kroppen börjar skaka så fort du drar kroppen uppåt - eller att du känner dig helt utmattad (du är inte ensam). Varför är pull ups en så bra övning? Jo - det är en utmärkt styrketräning som stärker ryggmuskler, biceps och lats. I denna nybörjarguide för att göra pull ups går vi igenom hur du gör övningen, men också allt du behöver veta för att utföra pull ups på ett säkert och effektivt sätt.
Läs mer
Benspark - Så tränar du dina quadriceps

Benspark - Så tränar du dina quadriceps

2022-08-18
Träna framsida lår för mer styrka och volym med benspark. Justera vikter och se till så du får ut maximalt med rörelselängd under övningen. Läs mer!
Läs mer