Vitamin B6 – vad är det och vad är det bra för?

Senast uppdaterad: 2025-09-01

En kvinna håller en burk B6-vitamintillskott med ett leende, omgiven av illustrerade livsmedel som banan, lax, broccoli och morot. Proteinbolaget visualiserar här nyttan med B6 och dess naturliga källor i kosten.

Vitamin B6 är ett livsnödvändigt, vattenlösligt vitamin som spelar en avgörande roll i flera av kroppens mest grundläggande funktioner – från energiomsättning till nervsystem och immunförsvar. Det är också en av de mest missförstådda B-vitaminerna, särskilt när det kommer till olika former som pyridoxin och P-5-P.

I den här guiden får du veta vad vitamin B6 är, vad det gör i kroppen, hur du får i dig det och när det kan vara klokt att komplettera med ett tillskott.

Innehållsförteckning

Vad är vitamin B6?
Vad gör vitamin B6 i kroppen?
Brist på vitamin B6 – symtom att ha koll på
Hur mycket B6 behöver man per dag?
Mat som är rik på vitamin B6
När kan ett tillskott av vitamin B6 vara rätt?
Biverkningar och försiktighet
Olika former av vitamin B6 – vad är skillnaden?
Sammanfattning
Källor

Vad är vitamin B6?

Vitamin B6 är ett samlingsnamn för flera besläktade former: pyridoxin, pyridoxal och pyridoxamin. Dessa förekommer naturligt i maten vi äter och fungerar som byggstenar för en rad biokemiska reaktioner i kroppen. I kroppen omvandlas de till den biologiskt aktiva formen pyridoxal-5-fosfat (P-5-P), som är den form av B6 som kroppen faktiskt kan använda direkt.

Vitaminet finns tillgängligt som kosttillskott, antingen som ensam ingrediens eller som en del av ett B-komplex. Det har blivit allt vanligare i produkter för energi, humör och stresshantering.

Vad gör vitamin B6 i kroppen?

Vitamin B6 är involverat i en rad vitala processer i kroppen. Det fungerar bland annat som hjälpreda i enzymatiska reaktioner som reglerar hur kroppen producerar energi, hanterar signalsubstanser som serotonin och GABA, samt tillverkar nya blodkroppar och antikroppar. Kort sagt, utan B6 fungerar inte kroppens maskineri som det ska.

Några av de mest kända funktionerna är:

Bidrar till normal energiomsättning
Hjälper till att reglera hormoner
Stödjer nervsystemets funktion
Bidrar till normal psykisk funktion
Minskar trötthet och utmattning
Bidrar till normal immunfunktion

Dessa effekter gör att vitaminet ofta används i produkter som riktar sig till personer med trötthet, låg stressresiliens eller hormonella svängningar.

Läs mer: B-vitamin: En heltäckande guide

Läs mer: Vitamin B6 – fördelar för energi, metabolism och immunförsvar

Brist på vitamin B6 – symtom att ha koll på

Vitamin B6-brist kan uppstå av flera orsaker, bland annat långvarig ensidig kost, alkoholmissbruk eller vissa medicinska tillstånd som påverkar upptaget. Symtomen är ofta diffusa i början men kan få stor inverkan på livskvaliteten om de inte åtgärdas.

Vanliga tecken på B6-brist inkluderar:

Irritation, nedstämdhet eller depression
Trötthet och sömnbesvär
Domningar eller stickningar i händer och fötter
Sprickor i mungipor
Nedsatt immunförsvar

Tidigt upptäckt brist kan ofta åtgärdas snabbt med kostförändringar eller tillskott.

Hur mycket B6 behöver man per dag?

Rekommenderat dagligt intag (RDI) för vuxna enligt Livsmedelsverket:

1,6 mg för kvinnor
1,8 mg för män

Det finns dock situationer där behovet kan vara högre. Till exempel kan både fysisk träning och psykisk stress öka omsättningen av B6 i kroppen. Även hormonella obalanser, lågt proteinintag eller viss medicinering kan öka behovet.

Se vilka B-vitaminer som får toppbetyg i vår jämförelse

Mat som är rik på vitamin B6

Att få i sig B6 genom maten är ofta möjligt om man äter en varierad kost. Vitaminet finns i både animaliska och vegetabiliska källor:

Kött, främst kyckling och fläsk
Fisk, som lax och tonfisk
Fullkornsprodukter
Potatis
Bananer
Spenat och andra bladgrönsaker

Dock är B6 vattenlösligt och känsligt för värme, vilket innebär att en stor del kan förloras vid tillagning. Därför kan tillskott vara ett bra komplement, särskilt för personer med ökat behov.

När kan ett tillskott av vitamin B6 vara rätt?

För vissa kan ett tillskott vara ett enkelt sätt att säkerställa ett optimalt intag, särskilt vid:

Trötthet och energibrist som inte förklaras av sömnbrist
Höga stressnivåer eller utmattning
Hormonella obalanser, t.ex. i samband med PMS eller klimakteriet
Nedsatt näringsupptag eller begränsad kost (t.ex. vegankost)

I kombination med magnesium kan B6 ha en synergistisk effekt, särskilt för kvinnor.

Läs mer: Magnesium och vitamin B6 vid PMS

Läs mer: Bästa kosttillskott vid klimakteriet

Biverkningar och försiktighet

Även om vitamin B6 är viktigt ska man inte överdosera. Mycket höga doser, särskilt under längre tid, kan leda till nervpåverkan med symtom som domningar, balanssvårigheter eller stickningar i huden. Därför rekommenderas det att hålla sig till de doser som anges på kosttillskottens förpackningar eller följa råd från vårdpersonal.

Personer som tar vissa läkemedel, har kroniska sjukdomar eller är gravida bör rådgöra med läkare innan de börjar med ett B6-tillskott. På så sätt kan man säkerställa att tillskottet är både säkert och effektivt i just den situationen.

Olika former av vitamin B6 – vad är skillnaden?

Alla B6-tillskott är inte likadana. Två vanliga former är:

Pyridoxin HCl – den mest använda formen i kosttillskott. Den måste omvandlas i levern till aktivt P-5-P innan kroppen kan använda den.
P-5-P (pyridoxal-5-fosfat) – den redan aktiva formen som kroppen kan ta upp direkt, utan att behöva omvandla den först.

Vilken form som passar bäst beror på individens behov och förutsättningar.

Vill du veta mer? Läs vår fördjupning om pyridoxin och P-5-P här

Sammanfattning

Vitamin B6 är ett mångsidigt vitamin som stöttar allt från humör och immunförsvar till energinivåer och hormonell balans. Genom att få i dig tillräckligt via kost eller tillskott kan du må bättre, orka mer och förebygga obalanser.

Samtidigt är det viktigt att ha respekt för doseringen, för mer är inte alltid bättre. Vid osäkerhet är det klokt att rådgöra med vårdpersonal innan du börjar ta tillskott.

Kombinera gärna med andra B-vitaminer för en helhetslösning som stödjer kroppens energiproduktion, nervsystem och mentala skärpa.