Vad är dina mål 2019?

Den här månaden har vi provat något lite annorlunda när det kommer till våra månadskampanjer som du kanske märkt. Lagom till det nya året vill vi prova att dela upp kampanjprodukter i olika paket, beroende på vad dina träningsmål är.

Kanske är det första gången du besöker oss och letar efter någonting, kanske är det hundrade gången du besöker oss och vet precis vad du ska ha. Är det så att du är ny här eller bara ringrostig i dina kunskaper så tänkte vi sammanfatta lite grundläggande information om paketen vi skapat.

Shape up

Att gå ner i vikt handlar mycket om att vara medveten. Medveten om vad du äter och medveten om hur mycket du tränar. Du kommer med stor sannolikhet inte uppnå resultatet du vill ha om du enbart fokuserar på kost eller träning.

Träning

Den bästa träningen för att du ska gå ner i vikt är träning du gillar. Det finns sällan fördelar med att stå ut med träning du inte gillar. Därför är den bästa träningen för din viktnedgång en träningsform du känner att du gillar. Det kan vara allt från löpning till tyngdlyftning. Huvudsaken är att du rör på dig.

Kost

När det kommer till kosten är det enkelt förklarat att du måste göra dig av med mer än du stoppar i dig om du vill gå ner i vikt. Det betyder absolut inte att du ska äta så pass lite att du svälter, det är aldrig en kortvarig eller långvarig lösning. Det handlar snarare om att se över dina kostvanor. En uppenbar förändring är att välja nyttigare mat. En kanske inte så uppenbar förändring är att det är bättre att äta flera mindre mål om dagen än ett par få stora mål.

• Den bästa träningen är den träning du gillar.
• Mellanmål är bra för att hålla blodsockret på en bra nivå.
• Prova gärna styrketräning. Det skapar snygga och starka muskler.
• Fuska inte med frukosten. Den lägger grunden för hela dagen.

Skynda långsamt

Ett vanligt misstag är att vilja gå ner i vikt alldeles för snabbt. Det är väldigt få som klarar av att satsa stenhårt och lyckas behålla orken och motivationen genom hela resan. Dom flesta tappar både motivationen och orken halvvägs vilket ofta leder till att kilona du tappat ganska snabbt läggs på igen. Det är tio gånger mer effektivt att göra förändringar i en takt som du faktiskt klarar av att hålla under en längre tid.

Behöver du en extra boost?

Det finns massor av kosttillskott att använda sig av när det kommer till att gå ner i vikt. Det tar sin tid innan man lär sig vilka kosttillskott som uppfyller vilket syfte. För att göra saker lite enklare för dig har vi tipsat om tre olika kosttillskott som kan underlätta när du vill gå ner i vikt.

Protein är musklernas byggstenar. Därför är det viktigt att äta tillräckligt med protein om du vill bygga muskler. För att komma upp i den mängden du behöver, utan att behöva äta betydligt mer mat, kan ett proteinpulver underlätta din träning och din vardag. Proteinpulver är främst i syfte för den som vill öka sin muskeltillväxt men kan även vara ett bra tillskott för de som vill minska i vikt då protein är väldigt mättande samt att det förhindrar muskelnedbrytning och kan resultera i ökad förbränning.

Aminosyror (BCAA & EAA) är ett annat bra kosttillskott. Det är små byggstenar som tillsammans bildar näringsämnet protein. Aminosyror tas upp via blodet och adderas till musklerna. Både BCAA och EAA är utmärkta kosttillskott för den som vill lägga på sig mer muskler, men även för den som vill skydda sig mot muskelnedbrytning. De innehåller ett lågt antal kalorier (4 kcal per gram protein) vilket gör det väldigt enkelt att tillfredsställa sitt proteinbehov utan att behöva inta en större mängd kalorier. Det är alltså ett bra alternativ vid diet.

Fettförbrännare är ett kosttillskott som anpassar sig till dig som vill gå ner i vikt. Kort och gott bränner du fett genom att göra av med fler kalorier än du får i dig. Svårare än så är det inte. Det finns inga magiska piller eller dieter som gör att du rasar i vikt utan att röra på dig. För att gå ner i vikt krävs det att du tränar regelbundet och gör bra val när det kommer till din kost. En bra fettförbrännare kan däremot hjälpa dig på vägen. En bra fettförbrännare är både uppiggande och aptitdämpande, så du kan träna med samma intensitet men slipper den mentala påfrestningen av hungerkänslor och sötsug. Du måste aktivera kroppen för att en fettförbrännare ska ge effekt.

Power up

Att bygga muskler handlar om så mycket mer än att bara lyfta vikter på gymmet. För att nå resultat behöver du den vinnande kombinationen av rätt träning, rätt kost och rätt mängd vila. Du behöver också ha realistiska mål med din träning.
Vilken typ av muskler?
En bra start är att fundera på om du tränar för att få starka muskler eller snygga muskler. Tro det eller ej men det är en viss. Stora muskler måste nödvändigtvis inte vara starka muskler.

Börja med att avgöra ditt utgångsläge. Har du inte en stabil grundstyrka kommer du få problem med att lägga på dig muskelmassa. Är styrketräning nytt för dig är det bäst om du låter stark gå före snygg. I början gäller det att lägga fokus på basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och stångrodd för att involvera stora muskelgrupper på en gång. När du har jobbat upp en grundstyrka kan du gå över till mer isolerade övningar som formar specifika muskler.

• Börja med att bygga en stark och stabil grund.
• Fokusera på övningar som involverar stora muskelgrupper.
• När grunden är lagd kan du börja jobba för snygga muskler.
• För att få synliga muskler måste du också bränna fett.

Muskler bygger inte sig själva

Det är bra att vara medveten om att processen till att bygga muskler kräver tid och energi, det är inget som är gjort på en vecka. Att veta hur mycket vila kroppen behöver är viktigt för att uppnå resultat. När du tränar bryter du ned dina muskler för att dom ska kunna byggas upp ännu starkare, därför är återhämtning en stor del av styrketräning. Du kommer märka att du behöver hitta en bra balans mellan träning, kost och vila för att kunna uppnå resultatet du strävar efter.

Behöver du en extra boost?

Det finns massor av kosttillskott att använda sig av när det kommer till att bygga muskler. Det tar sin tid innan man lär sig vilka kosttillskott som uppfyller vilket syfte. För att göra saker lite enklare för dig har vi tipsat om tre olika kosttillskott som kan underlätta när du vill bygga muskler.

Protein är musklernas byggstenar. Därför är det viktigt att äta tillräckligt med protein om du vill bygga muskler. För att komma upp i den mängden du behöver, utan att behöva äta betydligt mer mat, kan ett proteinpulver underlätta din träning och din vardag. När du styrketränar bryter du ner dina muskler. För att bygga upp dem igen behöver du energi, som du vanligtvis får från mat i form av kolhydrater, fett och protein. Den effektivaste energikällan för muskeltillväxt är protein som agerar som byggstenar för muskeln. Ju större muskler, ju mer energi krävs för kroppen att jobba en muskel. En generell riktlinje är att du behöver två gram protein per kilo kroppsvikt, per dag.

Kasein är ett så kallat långsamt protein. Det betyder att upptaget är långsammare och frisättningen av aminosyror blir också något långsammare. Det innebär att du kan förse dina muskler med protein flera timmar efter intag. Kaseinet stimulerar inte proteinsyntesen i lika hög grad som andra proteinpulver, men motverkar däremot muskelnedbrytningen i större utsträckning. Kroppen bygger muskler under vila och återhämtning, därför är det bra med långsamma proteiner i kroppen som kan intas under en längre tid.

Aminosyror (BCAA & EAA)
Aminosyror tas upp via blodet och adderas till musklerna. Både BCAA och EAA är utmärkta kosttillskott för den som vill lägga på sig mer muskler, men även för den som vill skydda sig mot muskelnedbrytning. De innehåller ett lågt antal kalorier (4 kcal per gram protein) vilket gör det väldigt enkelt att tillfredsställa sitt proteinbehov utan att behöva inta en större mängd kalorier.

Keep up

Bra kondition är viktigt av många anledningar. Syftet med konditionsträning är att förbättra och påverka hjärtat, blodomloppet och muskulaturen i kroppen. Ren konditionsträning, även kallat cardio, är nog långt ifrån en favorit hos alla motionärer. Det är inte många som känner sig lockade av att utsätta sig för en träningsform som lämnar dig flåsande på golvet. Men genom konditionsträning blir hjärtat större och starkare, samtidigt som din muskulatur blir mer uthållig.

Vad är kondition och uthållighet?

Din kondition avgörs av hjärtats förmåga att pumpa ut blod till dina arbetande muskler och dina musklers förmåga att utnyttja syret. Kondition är alltså enkelt förklarat din maximala syreupptagningsförmåga. Uthållighet är däremot specifik för en viss övning eller träningsform. Det handlar alltså mer om din förmåga att hålla ut under en övning eller ett träningspass.

Kondition och uthållighet blandas ofta ihop för att den maximala syreupptagningsförmågan i många fall har betydelse för uthålligheten. För att ge ett enkelt exempel kan vi jämföra två handbollsspelare. Att spela handboll har effekt på konditionen (att springa fram och tillbaka på planen) men det har även effekt på “handbolls-uthålligheten” (att orka kasta bollen). Om två spelare gör samma fysiska arbete kommer spelaren med bättre kondition att orka utföra arbetet längre och har därför bättre uthållighet. Det är sambandet mellan kondition och uthållighet.

Träna upp din kondition

Du kan enkelt träna upp din grundkondition genom att till exempel alltid ta trapporna, ta långa promenader i snabb takt eller cykla till jobbet. Att spela lagsporter eller andra bollsporter som innebär att du behöver spurta mycket är också ett utmärkt sätt att börja bygga upp en bra kondition. Gå inte ut för hårt i början bara utan trappa upp gradvis allt eftersom du känner att din kondition bli bättre.

När du har fått en bra grundkondition och vill fortsätta träna på uthålligheten rekommenderar vi att du kör klassiska intervaller. Det innebär att du delar in ditt träningspass i mindre sektioner. cirka 4 minuter, där du verkligen kör till max. Sen vilar du hälften av din aktiva tid, i det här fallet 2 minuter, innan du upprepar med samma intensitet.

• Bra kondition är viktigt för hjärtat, blodomloppet och musklerna.
• Kondition är din maximala syreupptagningsförmåga.
• Kör intervaller när du har god kondition för att öka uthålligheten.
• Uthållighet är din förmåga att orka hålla ut.

Behöver du en extra boost?

När det kommer till just kondition och uthållighet kan det vara lite knepigt att hitta rätt kosttillskott, det är svårt att säga att något kosttillskott direkt kan påverka din kondition. Däremot finns det kosttillskott som kan hjälpa dig med uthålligheten genom att göra dig mindre känslig mot mjölksyra eller ge dina muskler mer energi att använda sig av.

PWO är en så kallad prestationshöjare. Gör man en enkel summering kan man säga att PWO har tre olika grundegenskaper: framkalla fokus, främja pump och förbättra uthållighet. För bästa förutsättningar att välja rätt PWO ska du allra först komma fram till vilken av dessa egenskaper som passar dig bäst. Har du för vana att träna långa och lågintensiva pass bör du leta efter en PWO som är inriktad på uthållighet (då ska den innehålla Beta-alanin och Citrullinmalat). Många PWO:er ökar syreupptagningen i blodet, vilket kan motverka mjölksyra och ge dig en piggare känsla i kroppen.

Kreatin är ett annat kosttillskott som kan hjälpa dig med uthålligheten. Kreatinets uppgift är att öka mängden kreatinfosfat i kroppen. Kreatinfosfat ser till att mer energi blir tillgänglig för dina muskler under fysisk aktivitet. Det leder till att du kan träna med högre intensitet. Med högre intensitet klarar du förmodligen av att göra en extra repetition per set under din styrketräning.

Treat yo’self

Kanske inte det första du tänker på när någon säger kosttillskott. Men det är viktigt att komma ihåg att belöna dig själv för allt hårt jobb du gör på eller utanför gymmet. När det kommer till att treat yourself finns det inga rätt eller fel. Kanske unnar du dig med nya träningskläder, en god bar eller dryck, eller med proteinella?

Konsten att unna sig

Det finns många olika åsikter kring begreppet “att unna sig”. En del tycker att det är helt onödigt att unna sig medan andra tycker att det är viktigt för att behålla motivationen att fortsätta. Alla unnar vi oss olika med olika medel.

Att införa förbud mot viss mat skapar oftast onödig ångest och väldigt kortsiktiga resultat. Det är bättre att sätta upp regler att följa (till exempel bara godis på lördagar) istället för regelrätta förbud mot någonting. Det absolut hållbaraste sättet är att göra en långsiktig förändring om det är det man är ute efter. Mat och träning ska stärka dig, inte bryta ner dig.

• Hellre regler än förbud.
• Att unna sig emellanåt är bra för att hålla motivationen uppe.
• Vill du unna dig hälsosamt är det helt okej.
• Vill du unna dig “ohälsosamt” är det också helt okej.

Behöver du en extra boost?

Kosttillskott kanske inte faller inom ramarna för att unna sig. Eller så går det att unna sig kosttillskott också. Vill du unna dig något mer klassiskt kan vi tipsa om lite grejer som faller inför ramarna för treat yo’self!

Varför inte unna dig med en fräsch törstsläckare? Färdigblandade BCAA-drycker som AminoPRO och Celsius är ett perfekta alternativ om du känner dig lite extra törstig men vill dricka något lite roligare än vatten. Dom flesta funktionsdrycker innehåller, förutom aminosyror, uppiggande koffein och vitaminer. Aminosyrorna bidrar till en effektiv återhämtning och förbättrad muskelreparation medan vitaminerna och koffeinet ger dig en ihållande energi.

Är du inte törstig kanske du är hungrig? Då passar det perfekt att ta en god proteinbar, ett proteinrikt mellanmål är aldrig fel. Med en proteinbar kan du äta någonting som smakar gott utan att få i dig onödigt socker. Glöm att en proteinbar måste vara torr och tråkig för att vara bra för dig. De flesta bars på marknaden kommer i riktigt goda smaker med bra näringsvärden. Ät en proteinbar när som helst du vill ha ett proteinrikt mellanmål.

Är du varken törstig eller hungrig kanske du är sugen på nya träningskläder? Bekväma träningskläder kan vara avgörande för hur bra ett pass blir. Eller avgörande för hur bekvämt du ligger i soffan om det är en vilodag, eller om du bara inte tagit dig till gymmet än. Varför inte belöna dig själv med nya träningskläder när du presterat bra? Det är klart du ska se lika bra ut som du känner dig!