Proteinbolaget Magazine
Här hittar du ny inspiration varje vecka!

Armhävningar - Så bemästrar du din armhävningsteknik

Tjej och man som gör armhävningar


Att göra armhävningar ger dig både uthållighet och styrka. Armhävningar kan göras på olika sätt, på knä och med raka ben. Den perfekta armhävningar bör ske i rätt tempo och med rätt teknik. Läs mer om hur du tränar smala och breda armhävningar, om vilka muskelgrupper som är inblandade och hur du utför rörelserna på rätt sätt.

Vad tränar armhävningar?

När man gör armhävningar aktiveras olika muskelgrupper. Tack vare den egna kroppsvikten kan armhävningar tona och stärka bröstmuskler, armmuskler och mage samt övre rygg. Armhävningar tränar också axellederna. Du kommer även känna av träningen i benen om du gör armhävningar med raka ben. Tänk dock på att en armhävning måste göras rätt för att ge resultat.

Hur gör man armhävningar?

Armhävningar är en av de vanligaste och populäraste övningar för att träna överkroppen:
  1. Rörelsen går ut på att du lägger dig raklång på mage med tåspetsarna i marken/golvet.
  2. Du böjer sedan armbågarna och sätter handflatorna i golvet i axelbredd.
  3. Spänn hela kroppen och magen och håll nacken rak.
  4. Lyft överkroppen sakta uppåt och sänk den igen.
  5. Upprepa ett antal gånger och känn hur hela överkroppen inklusive core och övre rygg får jobba.
  6. Lättare armhävningar på knä
Om det känns för tungt i början att göra en armhävning med raka ben kan du stödja dig på knäna och utföra samma rörelse. Har du aldrig tidigare gjort en armhävning eller om du är svag i armarna kan denna variant vara en bra början.

Olika sätt att göra armhävningar

För att träna så många muskler och muskelgrupper som möjligt bör du variera dina armhävningar genom att till exempel göra smala respektive breda armhävningar.

  • Smala armhävningar – Tränar mest triceps och baksidan av armarna och innebär att du håller händerna närmare varandra, precis under armhålorna när du sänker och höjer överkroppen.

  • Breda armhävningar – Tränar bröstmusklerna maximalt. Händerna hålls bredare isär, utanför axlarna när du höjer och sänker överkroppen.

Du kan välja mellan en armhävning som är mittemellan dessa två, det vill säga hålla händerna så att de hålls diagonalt med axlarna när du utför övningen. Denna tränar både armar och bröstmuskulatur. Växla gärna mellan alla tre varianter av armhävningar för att träna fler muskler och variera träningen lite.

Fullända din armhävningsteknik 

Tyvärr leder fel teknik när du gör armhävningar till att dina muskler inte tränas som de ska eller att du får ont eller blir trött för fort. Här är de vanligaste misstagen.
  • Du böjer nacken bakåt och tittar uppåt vilket kan leda till huvudvärk och nackspänningar. Dessutom använder du inte din styrka till 100 %.
  • Du håller inte kroppen rak vilket kan leda till ryggont och fel träning av musklerna. Tänk på att inte låta kroppen “hänga” eller böja sig. Träna då hellre armhävningar på knä tills du får in rätt teknik.
  • Dra inte upp axlarna utan låt de vara raka och spända.
  • Låt höfter och rumpa vara raka och spända och puta inte med rumpan vid nedgång.

Med rätt teknik och kontinuitet i din träning kommer du märka hur din överkropp tonas och hur du blir starkare. Lycka till med dina armhävningar.

Tankar på inlägget? Skriv en kommentar nedan
3 Kommentarer
#1
Robert sins
Gätte Bra text från Lord Robert Sins
Den 26 november 2021
#2
henry muribi
varför borde man göra dom
Den 21 maj 2023
#3
Robert Nordman
Blodpropp pga smala armhävningar, stämmer detta?
Den 29 juni 2023
Skriv kommentar:
Namn:
E-postadress (publiceras ej):
Ange koden: a5SsLL (motverkar spam)
Mer från Träningsövningar
Hip thrust - en komplett guide

Hip thrust - en komplett guide

2024-01-19
Det finns få övningar som kan mäta sig med hip thrust, särskilt när du strävar efter att stärka dina sätesmuskler. Inom fitnessvärlden har populariteten för hip thrusts ökat markant, då fler och fler inser hur dessa muskler påverkar nästan alla aspekter av livet, särskilt idrottsprestation och träning på gymmet. I denna artikel kommer vi att bryta ner allt du behöver veta om hip thrust - vad det är, fördelarna, vilka muskler som aktiveras och hur du utför övningen.
Läs mer
Hur du gör pull ups - En nybörjarguide

Hur du gör pull ups - En nybörjarguide

2024-01-11
Att utföra pull ups är inte så lätt som man kan tro. Du kanske känner igen dig när jag säger att kroppen börjar skaka så fort du drar kroppen uppåt - eller att du känner dig helt utmattad (du är inte ensam). Varför är pull ups en så bra övning? Jo - det är en utmärkt styrketräning som stärker ryggmuskler, biceps och lats. I denna nybörjarguide för att göra pull ups går vi igenom hur du gör övningen, men också allt du behöver veta för att utföra pull ups på ett säkert och effektivt sätt.
Läs mer
Benspark - Så tränar du dina quadriceps

Benspark - Så tränar du dina quadriceps

2022-08-18
Träna framsida lår för mer styrka och volym med benspark. Justera vikter och se till så du får ut maximalt med rörelselängd under övningen. Läs mer!
Läs mer